腹肌確實(shí)最難練，但是練成之后，你的人生就豁然開朗了。今天，小編就給你介紹4個簡易腹肌鍛煉動作，讓你的腹部燃燒起來吧!

腹肌訓(xùn)練有很多種，不能只靠卷腹和平板，剛開始用的會有明顯的效果，后面就慢慢開始沒什么效果了。

所以需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位進(jìn)行更有針對性的訓(xùn)練。

1、登山式：

播放GIF

是鍛煉屈髖肌和核心肌群的最佳方法，訓(xùn)練登山式還可以額外獲得燃燒卡路里的效果。又想有翹臀又想減肥的健身朋友可以嘗試這個動作，堅持鍛煉效果才是最好的。

1.俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應(yīng)形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。

2.用爆發(fā)力交替腿的位置像原地登山跑一樣先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側(cè)，快速吸一口氣后前后腿同時用力在空中互相變換位置，落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側(cè)位置，依次循環(huán)。

2、平板單腿支撐：

單腳平板 (Single Leg Plank) 在訓(xùn)練過程中，肚子要保持收緊(就是不能往下墜)，身體呈一直線，不要拱背或凹腰。

體力更好的小伙伴，也可以利用左右腳上下點(diǎn)地來增強(qiáng)核心的力量。

3、側(cè)體平板支撐轉(zhuǎn)體：

播放GIF

主要穩(wěn)定腹部核心、腹外斜肌等多項肌群，難度雖然比較大，但是效果很強(qiáng)。

側(cè)臥后，手撐在肩膀下方，兩腿伸直呈一直斜線預(yù)備;上半身往右旋轉(zhuǎn)，停留 10 秒;上半身往左旋轉(zhuǎn)，停留 10 秒，左右輪替，做 1 分鐘。

可以把靠近地面的那只腿彎曲，會比較容易達(dá)成。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

播放GIF

鍛煉腹內(nèi)外斜肌也就是人們常說的人魚線，俄羅斯轉(zhuǎn)體就是首選的方法。

1.躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲，雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。

2.下半身不動提升你的上身，創(chuàng)建與你的大腿一個虛構(gòu)的V形，雙臂完全伸展在你面前垂直于你的身體，雙手緊握杠鈴片或其他重物。

常常做同一個動作，身體適應(yīng)后，刺激效果就會慢慢變?nèi)?，所以?jīng)常改變動作才是練出馬甲線、人魚線的捷徑!