瑜伽基本動作之犁式因其核心體位像一把倒轉(zhuǎn)的犁而得名，它 是許多瑜伽練習(xí)者所喜愛的姿勢之一。

　　練習(xí)頻率：2?4次/周，1?3組/次

　　難度系數(shù)：★★★

　　做法與步驟：

　　Step 1、仰臥，雙腿并攏、伸直，雙臂伸直放于體側(cè)，手掌貼地。以這個姿勢放松至少15?20秒鐘。

　　Step 2、吸氣，一邊保持雙腿并攏、伸直，一邊雙掌輕輕用力向下按，收縮腹部肌肉，使雙腿抬離地面，升至與上半身垂直。

　　Step 3、呼氣，繼續(xù)將雙腿向后擺至雙腳過頭，同時臀部和下背部離開地面。最好能繼續(xù)舒適地將雙腿向后伸，并向下降，直到腳趾觸到地面，意識集中在腳跟。雙手扶住下背部兩側(cè)。

　　Step 4、將雙臂向背部后側(cè)的地面上伸直，并緊貼地面，手掌朝下?；貜?fù)動作時，要慢慢展開身體，直到臀部再次貼地，避免過快地放落雙腿及背部，以防發(fā)生意外。

　　難度加加加：

　　熟練后，不妨在腿部增加蓮花坐的動作，來加大練習(xí)的難度。在完成第4步后，一條腿屈膝，將腳掌置另一大腿上;另一條腿以同樣的方法交疊，做成蓮花坐的腿部姿勢。雙手繞過雙膝抱住頭頂。