# 八 字 位 深 蹲 #

雙手叉腰，雙腳比肩寬

膝蓋和腳尖方向一致，收緊臀部肌肉

往下蹲蹲蹲，大腿做到與地面水平

姿勢要準，呼吸要穩(wěn)

一組20個，做4組最佳

做完會有一種下體充血的爆炸感 boom~

# 仰臥側(cè)開腿 #

身體仰臥，一只腿盡量伸直

另一只腳，腳尖勾起，向一側(cè)開腿

雙手可以撐地，保持身體不翻轉(zhuǎn)

左右腳成直角形為最佳

控制速度，調(diào)整呼吸，再來一次

感覺大腿內(nèi)側(cè)有酸痛撕裂感，那就對了！

左右兩邊各做12-15下

兩邊做完算一組，一共做四組

# 雙腿開合訓練 #

肘關(guān)節(jié)支撐上身

雙腿高高舉起，盡量伸直

勻速開到最大程度

然后再回收并攏

20個為一組，4組為最佳

總感覺做這個動作有點小害羞 o(#￣▽￣#)o

# 側(cè)躺小舉腿 #

一只腿彎曲支撐

另一只腿伸直，然后先上提，再緩慢放下

不要用爆發(fā)力舉腳，需慢慢控制速度

給大家局部放大看一下

就是醬紫提腿，每邊的腿做20個一組

做4組為最佳

what？

這些還不夠挽救你的 大粗腿 ？

# 私藏瘦大腿圖 全都分享給大家 #

花樣瘦大腿，總有一款能幫到你！

7個美背動作，讓你告別“虎背熊腰”！

1.

懸浮上拉

雙腳踩在垂直的墻壁上

雙手緊握彈力帶做上拉

這個動作有點難度

需在專業(yè)人士陪同下練習

大家看到我猙獰的表情了嗎哈哈哈

2.

杠鈴劃船

雙腳與肩同寬，彎腰，挺直背部

不要弓背，收緊腹部

將杠鈴沿著大腿拉向肚臍

背部發(fā)力，不是用手前臂發(fā)力

拉到頂部時感受背闊肌收縮，再緩慢下放

3.

坐姿下拉

收緊肩胛骨，十分有用的一個動作

坐著的姿勢，慢慢往下拉

動作要慢，學會慢慢控制

4.

坐姿劃船

雙手緊握把手，體會用背部肌肉發(fā)力

整個過程中收緊腹部，保持身體不搖晃

5.

彈力繩背拉

略微下蹲，收緊腹部

體會背部肌肉收縮爆炸的感覺

對于初學者是個不錯的選擇

6.

引體向上

練習背闊肌外側(cè)和上側(cè)

雙手距離寬于肩膀，身體自然下垂

開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起

直到下巴超過單杠，慢慢下放

我一般會做到力竭，練習3組

7.

花式旋轉(zhuǎn)

（秀技能的時候到了哈哈哈）

# 危 險 動 作 請 勿 模 仿 #

看了這么多背部動作 學會了不

最后給大家 賣個萌

biubiubiu