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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 45款快手減脂餐，幫你解決每天“吃什么”的世界難題 文章來源：@脫脫脫脂少女甜
所有整理出來的食譜都是超級(jí)簡單的，幾乎都是水煮，這里沒有什么花式廚藝什么的，即使小白也可以很快上手。嗯，除非你不愛廚房，那我也沒轍了。
一般快的十幾分鐘，慢的話就半小時(shí)樣子。
當(dāng)然是營養(yǎng)為主其次是顏色然后是擺盤，營養(yǎng)對(duì)于我而言簡單就好，很少吃肉，偶爾會(huì)雞胸肉牛肉等，主要還是懶的。我更多的是食素，然后水果雞蛋以及堅(jiān)果這樣搭配的。擺盤怎么舒服怎么來，很多也有學(xué)習(xí)一些喜歡的博主。
我有時(shí)吃的多有時(shí)吃的少，不一定做多少吃多少。還有時(shí)候做的少了額外偷偷吃好吃的，因人而異，因胃而定。食材的話在學(xué)校我一般一周兩次更新。新鮮的蔬菜會(huì)買的少盡量一次性吃完，好儲(chǔ)存的食物如薯類會(huì)買一周的量，還有的時(shí)候想不到吃什么會(huì)去食堂買現(xiàn)成的進(jìn)行二次加工。 Here we go!!! 九款少負(fù)擔(dān)的輕食早餐 每一個(gè)在家的假期都會(huì)搗鼓各種早餐，但自從健身以來便慢慢向低脂清淡靠攏，雖然早期的早餐風(fēng)格多偏向于水果和酸奶，拿了一些覺得在營養(yǎng)上還可以的早餐分享，不足之處多多包涵啊 所用食材：燕麥、核桃、獼猴桃、香蕉、酸奶、芝麻薏仁糊 水果洗凈、切好、擺盤 倒好酸奶，撒上一勺芝麻薏仁糊 （燕麥可以和酸奶芝麻薏仁糊一起拌著吃） 所用食材：食材：紫薯、南瓜、生菜、酸奶 生菜洗凈、切好 把南瓜和紫薯切好蒸熟 放涼后倒入酸奶 （把南瓜和紫薯搗爛了拌酸奶吃，生菜可以包南瓜吃） 所用食材：燕麥、牛奶、芝麻薏仁粉、獼猴桃、香蕉 把燕麥、牛奶、芝麻薏仁粉混合，不要太稀 按入蛋撻模具成碗裝、放入烤箱、上下火180°，烤20min 切好獼猴桃和香蕉 燕麥塔烤好后出鍋放涼，放入水果，倒入少許酸奶，擺盤over~ （一口下去什么都有的感覺炒雞棒?。?/span> 所用食材：獼猴桃、香蕉、燕麥、酸奶、芝麻薏仁粉 切好水果擺盤 倒酸奶撒燕麥 泡一杯芝麻薏仁糊 （我就是喜歡早晨喝酸奶吃水果?。?/span> 所用食材：燕麥、雞蛋、獼猴桃、酸奶紅棗、雞蛋餅干 切好水果 倒入酸奶撒上燕麥 水煮雞蛋五分鐘，過冷水，擺盤，over~ 所用食材：燕麥、牛奶、紅棗、香蕉、獼猴桃 把香蕉搗成泥，加入牛奶和燕麥 混合后撒上紅棗碎，放入烤箱上下火150°烤15min 出鍋放涼后倒入酸奶撒上獼猴桃 （雖然有點(diǎn)黑暗料理，但是很有烤香蕉派的味道） 所用食材：醪糟、雞蛋、紅棗糕、酸奶、堅(jiān)果、燕麥、獼猴桃 醪糟倒入鍋中和紅棗一起煮開 打散雞蛋一邊攪拌一邊倒入鍋中 切好的水果放入酸奶中 撒上堅(jiān)果和燕麥 擺盤over~ （早上都是流質(zhì)類，有助于腸道蠕動(dòng)hahaha） 所用食材：紅豆、紅棗、銀耳、雞蛋、酥餅、香蕉、獼猴桃、酸奶 把紅豆、紅棗、銀耳一起泡發(fā)后用燉鍋煮開 切好水果放入酸奶杯中 水煮雞蛋，用冷水沖涼 （夏天可以提前把銀耳煮好放在冰箱里過夜，第二天喝冰冰涼特別爽） 所用食材：香蕉、獼猴桃、橘子、芝麻薏仁粉、紅棗、餅干 泡一杯芝麻薏仁糊 水果切好，擺盤over~ 六款元?dú)鉂M滿的早餐 明天早餐吃什么是每個(gè)晚上都要考慮的問題，特別是在家里，就是想無時(shí)無刻的下廚房。早餐可以清淡也可以吃的營養(yǎng)滿分，如果有晨跑或是經(jīng)常有計(jì)劃健身的朋友可以參考這種早餐哦~ 所用食材：西蘭花、雞胸肉、香菇、雞蛋、胡蘿卜、芝麻薏仁粉 水煮西蘭花和胡蘿卜片 雞蛋炒香菇 雞胸肉裹雞蛋液面包糠 放入烤箱上下火180°烤15min 倒上番茄香菇醬 沖泡一杯芝麻薏仁粉 over~
所用食材：雞胸肉、生菜、香菇、胡蘿卜、雞蛋、脫脂奶粉 雞胸肉用醬汁腌過后，入烤箱上下火180°15min 生菜炒香菇碎 胡蘿卜片用沸水燙熟 水煮溫泉蛋，八分熟 沖泡一杯牛奶over~
所用食材：西蘭花、生菜、雞蛋、金針菇、牛肉、蝦、酸奶 把西蘭花、生菜、金針菇洗凈、放入碗中 牛肉提前腌過 全蝦清理過后放入碗中 打入雞蛋，放入烤箱上下火180°烤15min 倒一杯酸奶over~
所用食材：全麥土司、生菜、胡蘿卜、黃瓜、圣女果、脫脂奶粉 全麥土司壓過后打入一個(gè)雞蛋 擺上洗凈切好的黃瓜和胡蘿卜片 放入烤箱上下火150°烤10min 泡一杯牛奶擺盤 over~
所用食材：雜糧（白米、薏仁、紫米、小米）紫甘藍(lán)、白菜、香菇、胡蘿卜、燕麥、香蕉 所有除燕麥香蕉以外的食材洗凈備用 把雜糧泡一泡后放入砂鍋中燉 等米粘稠后倒入其他材料 出鍋前倒入燕麥、攪拌 切好香蕉、擺拍、over~
所用食材：煎包、雞蛋、獼猴桃、酸奶 都是現(xiàn)成噠hahaha 水煮蛋 沸水煮雞蛋三四分鐘后取出用冷水沖涼 切好獼猴桃，倒好酸奶 擺盤 over` 九款半素食的脫脂午餐 在短期健身的那些天，一共做了十幾款的減脂餐，從中選出了九款大同小異容易上手的，色香味俱全有木有~
所用食材：草頭、胡蘿卜、小番茄、雞蛋 將草頭和胡蘿卜洗凈用水焯 八成熟后將水倒去，淋上適量芝麻油，加入雞蛋拌炒直到雞蛋變熟，喜歡嫩一點(diǎn)的拌炒時(shí)間可以減少 最后切好小番茄擺盤 把酸奶淋在火龍果上over~
所用食材：紫薯、土豆、草頭、胡蘿卜、藕、雞蛋、獼猴桃、香蕉 將草頭和胡蘿卜洗凈用沸水焯 把紫薯和土豆沸水煮爛，剝皮后紫薯加入點(diǎn)牛奶，土豆加入點(diǎn)沙拉后搗成泥 藕片沸水煮熟后瀝干水炒雞蛋 最后切好獼猴桃和香蕉 擺盤over~ 所用食材：土豆、西蘭花、生菜、藕、胡蘿卜、圣女果、獼猴桃、黑提、酸奶 把土豆用沸水煮爛，加入點(diǎn)沙拉搗成泥 把西蘭花、藕片、胡蘿卜用沸水煮熟 圣女果、獼猴桃切好擺盤over~
所用食材：草頭、胡蘿卜、豆腐、黃瓜、雞蛋、香蕉 水焯草頭和豆腐 胡蘿卜切碎打入雞蛋，小火煎煮，等蛋白凝固即可 切好黃瓜片和香蕉over~擺盤
所用食材：生菜，紫甘藍(lán)，紫薯，雞胸肉，雜蔬（玉米、胡蘿卜）,香蕉，獼猴桃，酸奶 洗凈生菜和紫甘藍(lán)，切好備用 少油快炒雞胸肉和雜蔬 水煮紫薯 切好香蕉和獼猴桃over~擺盤
所用食材：西蘭花、藕、圣女果、雞蛋、雞胸肉、獼猴桃 水焯西蘭花和藕片 把腌制好的雞胸肉沸水煮開 同時(shí)打散雞蛋攪拌炒over~擺盤
所用食材：西蘭花、黃瓜、雞胸肉、蛋餃、香蕉 水焯西蘭花和黃瓜 將提前做好的蛋餃蒸熟 提前腌制好的雞胸肉用沸水煮開 切好香蕉over~擺盤
所用食材：雞胸肉、紫薯、生菜、紫甘藍(lán)、嫩苦苣、西蘭花、黃瓜、小番茄 先把紫薯蒸熟 水煮雞胸肉，放入姜片去味 水煮西蘭花 洗凈生菜、嫩苦苣、紫甘藍(lán)和小番茄切好，把煮熟的紫薯切塊，放在一邊備用 最后把所有的食材放入一個(gè)加蓋的碗里，把沙拉醬和酸奶一比一混合后倒入碗里，搖勻后倒出 放上切好的小番茄裝飾，擺盤 把準(zhǔn)備好的黑提放入酸奶杯中over~
所用食材：白菜、生菜、嫩苦苣、午餐牛肉、黑提、酸奶 把白菜用沸水燙熟 生菜和嫩苦苣洗干凈，切好備用 現(xiàn)成的午餐牛肉切成條 最后把所有的食材放入一個(gè)加蓋的碗里，把沙拉醬和酸奶一比一混合后倒入碗里，搖勻后倒出 放好黑提倒入酸奶over~ 大家應(yīng)該都知道，意面和蕎麥面都屬于面食中比較低卡的一類，如果怕吃普通面食淀粉含量高的可以試試哦，Q彈有嚼勁，希望你會(huì)愛上它們哦~
所用食材：蕎麥面、青菜、香菇、胡蘿卜、酸奶、黑芝麻 沸水煮開下面條，不要煮爛，待面條軟后過一遍冷水 青菜、香菇、胡蘿卜洗凈切好，沸水煮開燙熟 裝盤，倒上低卡沙拉醬調(diào)味 倒好酸奶，撒上黑芝麻粉over~
所用食材：蕎麥面、雞胸肉、胡蘿卜、土豆、咖喱醬 沸水煮開下面條，同樣在面條熟后過一遍冷水 雞胸肉切成丁，用生姜水煮一下 胡蘿卜，土豆洗凈切成塊，用沸水煮熟 最后把過冷水的面條、半熟的雞胸肉和土豆胡蘿卜一起下鍋 倒入咖喱醬用小火慢慢熬，等收汁，出鍋擺盤over~
所用食材：螺旋意面、紫薯、豌豆、胡蘿卜、火龍果 意面用沸水煮熟后同樣過一遍冷水 紫薯用沸水煮爛后拿起來切成塊 把洗凈的豌豆和胡蘿卜用沸水煮熟 最后把所有的食材和意面一起下鍋煮，倒入少量的水和意面醬，用小火熬 待紫薯變軟融入湯底收汁后就可以出鍋了，切好火龍果，擺盤over~
所用食材：螺旋意面、土豆、番茄、雞蛋、香菇、豌豆、生菜、草莓、火龍果、鳳梨 意面用沸水煮開過冷水放一邊備用 土豆、番茄、香菇、豌豆洗凈、切成丁用沸水煮熟 鍋內(nèi)留少許水加入咖喱醬，用小火熬至收汁 意面放在生菜上，倒入熬好的蔬菜咖喱醬 切好水果擺盤over~
所用食材：意面、雞胸肉、黃瓜、胡蘿卜、火龍果、黑咖啡 意面用沸水煮開、過一遍冷水 把雞胸肉用生姜水煮一下，去腥后洗凈 切丁的黃瓜和胡蘿卜一起下水煮 最后把意面和其他食材一起下鍋放一勺拌飯醬煮一下，入味后可以出鍋 切好水果 泡一杯黑咖啡 擺盤over~
所用食材：意面、胡蘿卜、黃瓜、生菜、豆腐、紫薯、獼猴桃、黑咖啡 意面用沸水煮開，過一遍冷水后和洗凈切好的胡蘿卜和黃瓜片一起下鍋 煮熟后放入一勺拌飯醬入味 沸水煮豆腐和紫薯，熟后切塊擺盤 切好獼猴桃，泡一杯黑咖啡over~ 六款抓起來吃的吐司午餐 抓起來就吃的午餐就是很爽啊，賴床后吐司是唯一能夠快速解決早午餐的途徑哦~
所用食材：全麥無油無糖吐司、生菜、雞胸肉、雞蛋、胡蘿卜、山藥、圣女果、脫脂奶粉 沸水中放入料酒或是姜，把雞胸肉煮熟，手撕成條狀，沾雞蛋液再滾一遍面包屑，放入烤箱上下火180°烤10分鐘左右 胡蘿卜和山藥沸水燙熟 兩片生菜，中間加料，用保鮮膜用力壓實(shí)裹起來
所用食材：無糖紫薯吐司、生菜、紫薯、草莓、百香果、脫脂酸奶 紫薯沸水煮偷，加入牛奶拌成泥狀放涼 兩片生菜，中間加紫薯泥，用保鮮膜用力壓實(shí)裹起來 所用食材：無糖紅豆紫米吐司、生菜、海苔碎、南瓜、雞蛋 日本小南瓜切成條，用鍋蒸爛 雞蛋沸水煮五分鐘，冷水沖泡 南瓜加入海苔碎搗成泥放涼 兩片生菜，中間加入南瓜泥，用保鮮膜用力壓實(shí)裹起來
所用食材：紅糖肉桂吐司、生菜、雜糧飯、火腿片、海苔碎、雞蛋、紅棗 沸水煮雞蛋五分鐘，用涼水沖泡 隔夜雜糧飯微波加熱30s，拌入海苔碎 一片生菜，一片火腿肉夾在飯團(tuán)中間，用保鮮膜用力壓實(shí)裹起來
所用食材：全麥吐司、生菜、白蘿卜、胡蘿卜、丑橘 蘿卜用沸水燙一下，放涼 兩片生菜中間加蘿卜，用保鮮膜用力壓實(shí)裹起來 四個(gè)角上用牙簽固定住，用刀切成四份 剝好橘子over~擺盤
所用食材：無糖番茄吐司、生菜、玉米、火龍果、草莓、牛奶 水煮玉米 切好水果 擺盤 九款簡易的午餐便當(dāng)
所用食材：雜糧、海魚、雞蛋、筍、豌豆 紅燒海魚 筍切成丁，少油快炒筍和豌豆，最后倒入雞蛋液，畫圈炒 雜糧飯正常煮（白米、糙米、小米） 撒上海苔碎
所用食材：紫薯、雞蛋、生菜、胡蘿卜、圣女果、草莓 沸水煮紫薯 胡蘿卜用沸水燙一下 生菜洗凈 雞蛋液打散倒入點(diǎn)牛奶快炒
所用食材：全麥面包、西蘭花、黃瓜、胡蘿卜、金針菇、沙丁魚 沸水煮西蘭花 黃瓜和胡蘿卜切條，和金針菇一起用沸水燙一下 沙丁魚是現(xiàn)成的罐頭
所用食材：全麥粉、意面、白菜、黃瓜、胡蘿卜、香菇、雞蛋 全麥粉加水適量，成粘稠湯面狀后加入切碎的白菜，少油攤成餅 黃瓜和胡蘿卜切成片用沸水燙一下 水煮意面 香菇切成條用沸水燙熟后加入醋過一下 快炒雞蛋
所用食材：雜糧、黃瓜、胡蘿卜、茄子、筍、咸菜、豌豆 正常煮雜糧飯（白米、紫米、糙米） 黃瓜切片用開水燙一下 胡蘿卜和茄子削片用沸水燙開后加醋溜一下 少油快炒筍片加咸菜和豌豆（咸菜是一家腌制現(xiàn)成的）
所用食材：空心意面、胡蘿卜、黃瓜、茄子、筍、牛肉 水煮空心意面 胡蘿卜和茄子削片用沸水燙開后加醋溜一下 筍片用沸水煮開加入沙拉拌 黃瓜切片用沸水燙開 牛肉前一夜用醬料腌制好，第二天用蒸鍋煮熟
所用食材：荷蘭豆、圣女果、胡蘿卜、黃瓜、生菜、蝦仁、白菜、越南春卷 沸水煮荷蘭豆、黃瓜、胡蘿卜、蝦仁、白菜 把春卷用開水泡軟，把黃瓜蝦仁、白菜、胡蘿卜卷入春卷 倒上一些沙拉醬
所用食材：雜糧飯、黃瓜、胡蘿卜、生菜、牛肉、圣女果、肉松 黃瓜和胡蘿卜用沸水燙一下 牛肉前一夜用醬料腌制好，第二天用蒸鍋蒸熟 雜糧加入肉松捏成團(tuán)
所用食材：荷蘭豆、生菜、全麥粉、白菜、圣女果 全麥粉加水適量，成粘稠湯面狀后加入切碎的白菜，少油攤成餅 水煮荷蘭豆 我的便當(dāng)幾乎都是水煮系列，用醋和沙拉來調(diào)味，量很少，會(huì)吃不飽，所以我一般還會(huì)額外加餐~ 吃不慣的會(huì)覺得很寡味，但是如果配合健身運(yùn)動(dòng)等，掉脂會(huì)更快哦~ 最后希望大家每天都能吃得開心 Have a nice day~ 《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部 本站動(dòng)態(tài)欄： |
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