每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持一分鐘，每次做一到兩組。平時(shí)也就花十幾二十分鐘，就能在控制飲食的基礎(chǔ)上，達(dá)到很好的減肥效果。

這幾個(gè)動(dòng)作，如果每天都做，不僅能瘦身塑形，還能讓我們的身體狀態(tài)保持一個(gè)完美的狀態(tài)。

對(duì)很多人，尤其是女人來(lái)說(shuō)，完美的腿型可真是一樣夢(mèng)寐以求的東西。所以，今天分享一下如何快速瘦腿成功的小秘訣。讓你趟著也能瘦。

1、側(cè)身躺著，雙腿伸直。兩腿各做20~30下。

2、每天在膽經(jīng)的四個(gè)點(diǎn)敲打，每個(gè)點(diǎn)敲打50下。

3、雙手?jǐn)Q大腿的肥肉，兩腿各做5分鐘。

4、兩腿各輕刮五分鐘

5、揉腿。做20個(gè)循環(huán)，一次約8~10秒。

如今已是盛夏，腿又成了夏季一大看點(diǎn)。擁有一條美腿，不僅僅能成為人群中的焦點(diǎn)，更能增加自己的自信。

說(shuō)道馬甲線現(xiàn)在很多朋友都知道！下面五個(gè)動(dòng)作，每組15-20次，每次做4組，組間休息30秒。

隔天練即可，堅(jiān)持一個(gè)月，配合跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，平坦小腹，人魚線、馬甲線可以初見端倪！沒(méi)有腹肌的人生不完整！男女都可以用此方法。

【女性腹部贅肉過(guò)多，可危害內(nèi)臟，增加早死風(fēng)險(xiǎn)】美國(guó)一項(xiàng)大型研究結(jié)果表明，大肚腩比大腿和臀部的贅肉危害更大。腹部大量堆積脂肪，女性早死的危險(xiǎn)性提高79%，即便體重正常，腰圍大的女性，死于心血管疾病的危險(xiǎn)性仍比腰圍小的女性高兩倍，死于癌癥的危險(xiǎn)性高63%。

下面幾個(gè)虐腹動(dòng)作，讓腹部平坦，努力鍛煉出馬甲線吧!

動(dòng)作一，堅(jiān)持15個(gè)

動(dòng)作一

動(dòng)作二，一邊10個(gè)

動(dòng)作二

動(dòng)作三：一邊15次

動(dòng)作三

動(dòng)作四：一邊15次

動(dòng)作四

動(dòng)作五：兩腿交換30次

動(dòng)作五

動(dòng)作六：一邊15次，一共30次

動(dòng)作六

每?jī)蓚€(gè)動(dòng)作一組，每組做完休息30s，一周做4次即可，給肌肉恢復(fù)的時(shí)間。

這些都是練習(xí)馬甲線的力量訓(xùn)練，如果你腹部脂肪過(guò)多，單純的做這些鍛煉還不夠，要配合半小時(shí)以上的有氧訓(xùn)練，效果才更佳，如果你腹部有大量脂肪，但是只做這些力量的訓(xùn)練，在一段時(shí)期，肚子反而會(huì)增大呢，。。。。

動(dòng)作一

摸膝半程卷腹

屈膝屈髖仰臥于墊上，腰部貼地，腹部用力，抬起上背部，用手觸摸膝蓋，回到初始位置重復(fù)動(dòng)作。卷起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

動(dòng)作二

簡(jiǎn)化俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐于地面，兩腳著地，兩手互握，收緊腹肌，以腹部為發(fā)力中樞，向左右勻速轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

動(dòng)作三

仰臥曲腿兩頭起

仰臥，雙手與雙腿彎曲，腹部發(fā)力，同時(shí)抬起背部與雙腿，手觸摸到膝蓋，放松回到起始位置，起身時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

動(dòng)作四

V坐收腹

兩手撐于臀部?jī)蓚?cè)，腹部發(fā)力，軀干和雙腿同時(shí)向中間收回，然后再勻速放回原位。

動(dòng)作五

仰臥依次抬腿

仰臥于墊上，腿伸直，依次將兩腿抬至垂直于地面，再依次還原，整個(gè)過(guò)程中腹部收緊，尋找下腹發(fā)力感。

動(dòng)作六

左/右側(cè)膝蓋平板撐

動(dòng)圖

雙腿微彎，膝蓋著地用左/右前臂和手肘支撐起身體。抬起臀部，保證身體從頭部到膝蓋成一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)，腹部和臀部收縮用力。

【第二招】挺進(jìn)馬甲線

躺在瑜伽墊上，將雙手和雙腳伸直向上抬到直角的高度，接著利用腹部的力量將上半身挺起來(lái)，想像著手指碰到腳尖的感覺(jué)。

主要是上半身要用到腹部的力量往上抬，一開始做的時(shí)候會(huì)感覺(jué)肩頸很酸，那就表示你用力的部位錯(cuò)了！！不應(yīng)該是利用肩頸的力量去抬高，而是要利用腹部的力量來(lái)往上牽引。

大家可以視自己的情況調(diào)整次數(shù)噢！

【第三招】直角深蹲好靠背

這招動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，實(shí)堅(jiān)持久了，會(huì)很累。

就是背部貼墻，大腿和小腿成直角深蹲下去。實(shí)際做起來(lái)非常累，很能鍛煉到腹部和大腿。建議每次嘗試堅(jiān)持30秒，視個(gè)人情況循序漸進(jìn)。

在練靠墻深蹲的時(shí)候一般都會(huì)有幾個(gè)忽略的地方，如下：1.雙腳距墻距離太近；2.膝蓋像卓別林一樣大大地打開；3.整個(gè)腰部狠狠地貼著墻壁（嚴(yán)絲合縫，沒(méi)有一點(diǎn)空隙）；4.抬著頭，后腦勺貼緊墻壁。

如果你有這四個(gè)錯(cuò)誤之一，那你的靠墻深蹲看起來(lái)總是會(huì)蔫嗖嗖，沒(méi)有力量的感覺(jué)。

【第四招】一柱擎天

就是站直用力縮小腹，這個(gè)總沒(méi)有人不會(huì)了吧。但大家真的不要小看縮小腹這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到腹部的肌肉，長(zhǎng)期做下來(lái)也是能夠讓腹部的線條越來(lái)越結(jié)實(shí)。

汗水就是脂肪的眼淚，

這個(gè)夏天，和脂肪進(jìn)行一場(chǎng)白刃戰(zhàn)！

提醒大家，雖然腹部可以天天鍛煉，但是鍛煉隔天如果有酸痛感，還是可以適當(dāng)休息的，等身體習(xí)慣后再增加訓(xùn)練密度即可！

健康膚色馬甲線骨感美女

動(dòng)作1

動(dòng)作2

動(dòng)作3

動(dòng)作4

動(dòng)作5

動(dòng)作6

每個(gè)人都想擁有完美的腹肌馬甲線，而如何快速平坦腹部，練出完美腹肌馬甲線也是妹子們想要知道的。今天，就給大家分享一組腹肌馬甲線動(dòng)作，這組動(dòng)作可以強(qiáng)化你的四個(gè)肌肉群，使你的腹部更加緊致，同時(shí)也是你告別腹部脂肪的最快方式！

動(dòng)作1：仰臥坐起

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙手撐住地面，雙臂向前伸直，雙手五指并攏，保持背部挺直，腹部發(fā)力將上身向上抬高坐起，然后再恢復(fù)平躺姿勢(shì)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。注意，恢復(fù)平躺姿勢(shì)時(shí)，肩部不可貼近地面。

動(dòng)作2：持球仰臥起坐

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳微微分開撐住地面，雙手持球向頭頂上方伸直，保持背部挺直，腹部發(fā)力將上半身向上抬高，同時(shí)雙臂向前伸直，然后再恢復(fù)平躺姿勢(shì)，同時(shí)雙手持球向頭頂上方伸直。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。

動(dòng)作3：跪地卷腹

雙腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右臂伸直，右手撐住地面并支撐身體，左手向前伸直且五指并攏，將右腿向后伸直并繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿屈膝向胸前抬高，同時(shí)左臂曲肘往回收，使左手肘觸碰右膝，然后再使右腿和左臂恢復(fù)伸直狀態(tài)。如此反復(fù)進(jìn)行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作4：平躺屈膝蹬腿

平躺在瑜伽墊上，并使肩部稍稍臺(tái)歷地面，雙腿屈膝90度向上抬高，并繃直腳尖，雙臂于身體兩側(cè)向上伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿向前伸直，左腿屈膝向上收，同時(shí)繃直左臂，使右臂向前伸直，右手觸碰左腳踝，最后再恢復(fù)初始狀態(tài)。然后再將左腿向前伸直，繃直腳尖，右腿屈膝向上收，同時(shí)右臂繃直，左手向前觸碰右腳踝。如此反復(fù)如此反復(fù)進(jìn)行30次。

動(dòng)作5：后撐腳點(diǎn)地

雙臂曲肘曲肘90度向后撐在瑜伽墊上，使上身向后壓低，雙腿屈膝向上抬高，且繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然后使左腳尖向下點(diǎn)地，再向上抬高，再將右腳尖向下點(diǎn)地，然后再向上抬高。如此反復(fù)進(jìn)行30次。注意，在動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中要保持背部挺直，且收緊腹部。

動(dòng)作6：腳踏車式卷腹

平躺在瑜伽墊上，雙手扶在頭部后方，雙腿并攏伸直，繃直腳尖，保持背部挺直，將肩部稍稍抬離地面，收緊腹部，然后將左腿屈膝往后收，同時(shí)右手肘向前觸碰左膝，然后將左腿向前伸直，右腿屈膝往回收，同時(shí)左手肘向前觸碰右膝。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。

想要擁有一個(gè)緊致的腹肌，你的生活方式也是一個(gè)重要的考慮因素。良好的飲食習(xí)慣也是必須可少的哦。還有以上幾個(gè)動(dòng)作，每天堅(jiān)持練習(xí)，就能讓你在一個(gè)月內(nèi)考別腹部脂肪，練出性感腹肌馬甲線了。想讓自己變得更好的妹子們，趕緊行動(dòng)起來(lái)吧！加油！

橘皮紋出現(xiàn)的原因，那是因?yàn)橹具^(guò)多讓結(jié)締組織沒(méi)有過(guò)多空間。所以，最直接也是最有效的方法就是減少身體的脂肪。而減少脂肪的最佳辦法就是運(yùn)動(dòng)。

因?yàn)殚倨そM織主要集中大腿，人馬妞簡(jiǎn)單提供一套大腿運(yùn)動(dòng)方法。

側(cè)抬腿

練習(xí)腿部肌肉

使用拉力帶，鍛煉臀部肌肉

拉力帶箭步后抬腿

使用拉力帶，側(cè)踢

向內(nèi)后抬腿

按摩運(yùn)動(dòng)

除了我們的減脂動(dòng)作以外，按摩也是很好的辦法。

疏通血液

緩解橘皮紋的一個(gè)很好途徑就是加強(qiáng)血液循環(huán)，此時(shí)可以從腳底到腳踝、小腿、大腿，隨著淋巴腺的方向往上按摩，讓整個(gè)腿部血液順暢。

搓捏大腿

兩手捏住大腿就像要消滅橘皮般地按壓、揉捏大腿，就像擰干濕毛巾一樣。

總之，想要在一朝一夕就消滅掉橘皮紋是不可能的，所以小伙伴們平時(shí)要多加運(yùn)動(dòng)，注意生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，提前規(guī)避。

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下面6個(gè)燃脂動(dòng)作，在家就能減脂！

動(dòng)作 1變式Burpees

動(dòng)作 2側(cè)臥上蹬腿

動(dòng)作 3仰臥抬腿

動(dòng)作 4反向單腿Plank

動(dòng)作 5跪式踢腿

動(dòng)作 6原地高抬腿 持續(xù)20秒