新手該應(yīng)從徒手訓練開始！3步教你制定健身計劃

新的一年，相信很多人都會為自己定下運動，健身的目標，卻苦于不知道如何下手。

新手要如何開始健身呢？今天我們就來聊聊這個話題。

說起健身，很多人首先想到的就是健身房的器械，認為只有使用了器械才是真正的健身。這個觀念不全對。

想要健身，新手可以遵循這3步：

一、徒手訓練打基礎(chǔ)

健身是一項綜合運動，需要循序漸進的練習，不斷進步，所以對于新手而言，剛開始健身打好基礎(chǔ)是非常有必要的。

基礎(chǔ)訓練最好是從徒手訓練開始，利用自身重力來鍛煉目標肌肉，除了能增強力量之外，還能鍛煉身體肌肉的協(xié)調(diào)性。

任何一個動作，都不是一塊肌肉能獨立完成的，除了主發(fā)力肌肉之外，還有很多肌肉參與到發(fā)力，維持平衡等作用。

二、制定訓練計劃

對于新手來說，一份科學合理的計劃再重要不過了，對健身有個整體的規(guī)劃，細化到每天練什么，練多少，這樣健身就不再盲目了。

一份合理的健身計劃，對目標肌肉的順序應(yīng)該是先上半身訓練，再下半身訓練，依次為：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹），之前有寫文章說過原因，這里就不展開了，有興趣了解的可以去我們公眾號點歷史文章了解。

一周安排3-5天力量訓練，2天休息，每天訓練一個部位。然后穿插2-3次有氧運動?；旧暇捅容^合理了。

如果你還是覺得不知道如何安排科學的，適合自己的，推薦你關(guān)注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復“計劃”點擊制定計劃，填寫好你身體的相關(guān)數(shù)據(jù)，就會幫你制定一份符合自己的計劃。非常簡單方便，如下圖所示。

三、循序漸近練習

健身是一個不斷與身體對抗的過程，通過訓練來刺激身體，以達到肌肉增長的目的，而身體則會通過刺激之后自我修復，增強力量。

所以我們的訓練計劃也得不斷的進步，才能跟上身體進步的節(jié)奏，不然身體就會適應(yīng)當前的訓練強度，達不到有效刺激，也就無法持續(xù)增長肌肉了。

為什么不讓新手過早接觸器械訓練？

健身的過程，就是一個找到目標肌肉發(fā)力的過程，器械訓練再增加身體負荷之后，會讓很多輔助發(fā)力的肌肉，成為主要發(fā)力肌肉，錯誤的發(fā)力，就會導致動作錯誤，輕則訓練無成效，嚴重還會受傷。

而新手最重要的就是先感受肌肉發(fā)力，規(guī)范動作，有了這個基礎(chǔ)，之后再進行負重訓練，器械訓練水到渠成。

所以新手不必基于器械訓練，而是先用徒手訓練打好基礎(chǔ)，循序漸進的練習。

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