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作者：邵蘇小編老師 來(lái)源：古德體育 傳說(shuō)中的肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練四神器——YTWL 上圖為YTWL四個(gè)動(dòng)作的示意圖，下面小編老師展開(kāi)來(lái)講講，順便把細(xì)節(jié)和注意事項(xiàng)什么的扣一扣，我可不希望大家看完我的文章之后仍然回去白耽誤工夫…… 首先，準(zhǔn)備姿勢(shì)！ 這個(gè)姿勢(shì)叫做“俯立”，或者叫“站姿前傾”，再或者叫“good morning”，但是不管它叫啥，如果這個(gè)姿勢(shì)擺不到位，上面那四個(gè)動(dòng)作基本就是白耽誤工夫…… 開(kāi)始介紹這個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)之前咱們先屢屢原理，這樣大家會(huì)更好理解一下！ 首先，腰椎姿態(tài)影響胸椎姿態(tài)，胸椎姿態(tài)影響肩胛姿態(tài)，肩胛姿態(tài)影響周?chē)∪猓鼈冎g互為因果。所以，沒(méi)有良好的腰椎姿態(tài)就不要想挺胸抬頭，不挺胸抬頭就不要想合理的肩胛運(yùn)動(dòng)，肩胛運(yùn)動(dòng)不合理，肩關(guān)節(jié)能不出問(wèn)題？好神奇?。?/p> 做了這么多鋪墊，那么good morning怎么做呢？看圖說(shuō)話！ 1.雙腳分開(kāi)，自然開(kāi)立，說(shuō)白了就是怎么舒服怎么站，當(dāng)然，劈叉是不被接受的！ 2.膝關(guān)節(jié)微曲，并且控制膝關(guān)節(jié)的位置不要前移。 3.大幅度屈髖，說(shuō)人話就是“屁股往后撅，身體往前趴”。 4.動(dòng)作全程保持挺胸，收腹，挺腰。 5.前傾的角度因人而異，如果要是克服重力訓(xùn)練的話那肯定越接近水平越好，要用彈力帶的話那就無(wú)所謂了，但是無(wú)論你采用什么角度，務(wù)必以第4條為基本原則！ 下面討論一下頭部的姿勢(shì)吧，上圖中的姿態(tài)不算錯(cuò)，但是不符合脊柱正常曲度，所以小編老師個(gè)人比較傾向于收下巴那種。如下圖。 說(shuō)到這，小編老師啰嗦一句，這個(gè)準(zhǔn)備姿勢(shì)不僅僅適用于YTWL，同樣適用于其他力量練習(xí)，比如俯立劃船，所以這是一個(gè)基本的力量訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢(shì)，即便你不想練肩，這個(gè)動(dòng)作也應(yīng)該掌握！ 準(zhǔn)備姿勢(shì)結(jié)束之后，咱們講講YTWL的具體細(xì)節(jié)吧！ 手的姿勢(shì) 手都可以干什么呢？手可以抓握工具，可以撫摸秀發(fā)，可以打擊惡人，當(dāng)然也可以“say good” 是的，在做這套肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練的時(shí)候，我們要時(shí)刻用我們的雙手“say good”，不過(guò)我們的目的真心不是說(shuō)“噢耶！好的！不錯(cuò)！perfect！再來(lái)一次！”，而是——指示方向，力量引導(dǎo)！ 是的，拇指指向就是我們發(fā)力的方向，而且要以手的運(yùn)動(dòng)來(lái)引導(dǎo)整個(gè)上肢運(yùn)動(dòng)。所以現(xiàn)在請(qǐng)大家記住——手的運(yùn)動(dòng)是YTWL運(yùn)動(dòng)的主體！ 不廢話了，下面開(kāi)始！ Y 1.俯立姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開(kāi)，指向前外方，夾角60°左右 2.肘關(guān)節(jié)保持伸直，手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，一直運(yùn)動(dòng)到動(dòng)作極限，動(dòng)作末端兩臂之間保持約60°夾角 3.手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過(guò)耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后緩緩放下 主要刺激肌肉：斜方肌下束 T 1.俯立姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開(kāi)指向完全相反的方向，正外方。 2.肘關(guān)節(jié)保持伸直，手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，一直運(yùn)動(dòng)到動(dòng)作極限，動(dòng)作末端雙臂是與兩肩在同一平面內(nèi)的。 3.手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達(dá)到肩關(guān)節(jié)平面，并且在末端保持1~2秒，然后緩緩放下。 主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌 W 1.俯立姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開(kāi)，指向前外方，分開(kāi)角度明顯大于Y，120°左右。 2.手臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，同時(shí)肘關(guān)節(jié)屈曲，肘尖指向臀部方向。 3.運(yùn)動(dòng)到動(dòng)作極限，動(dòng)作末端雙手與兩肩在同一平面內(nèi)。 4.手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達(dá)到肩關(guān)節(jié)平面，并且在末端保持1~2秒，然后緩緩放下。 主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束 L
（小編老師找了半天沒(méi)找到合適的圖，這個(gè)張圖意思是對(duì)的，但是兩個(gè)拇指指向有問(wèn)題，應(yīng)該是兩拳心相對(duì)，拇指平行朝上）
1.俯立姿勢(shì)準(zhǔn)備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。 2.保持大臂姿態(tài)不動(dòng)，肩關(guān)節(jié)后旋，前臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，直至動(dòng)作極限 3.手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關(guān)節(jié)屈曲90° 主要刺激肌肉：岡下肌、小圓肌 哦了，動(dòng)作介紹完了，以上這些動(dòng)作有兩個(gè)共同的注意事項(xiàng)：1.時(shí)刻保持標(biāo)準(zhǔn)俯立姿勢(shì)，不能出現(xiàn)姿勢(shì)代償；2.動(dòng)作慢慢的勻速完成，此時(shí)慢下來(lái)挺好！ 實(shí)際上這四個(gè)動(dòng)作沒(méi)必要非得在俯立姿勢(shì)下完成，也可以趴著做或者趴在瑞士球上做，但是基本原則都是一樣的，只不過(guò)在俯立姿態(tài)下練習(xí)顯得更“功能”一些！ 最后，咱們?cè)倏|一下肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的訓(xùn)練思路： 肩關(guān)節(jié)依附在肩胛骨上，肩胛骨依附在胸椎上，胸椎依附在腰椎上，腰椎依附在骨盆上……肩胛骨為肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定的支撐和合理的力學(xué)結(jié)構(gòu)，所以往往肩關(guān)節(jié)問(wèn)題與肩胛骨穩(wěn)定性缺陷有關(guān)。同時(shí)胸椎的靈活性影響了肩胛骨的穩(wěn)定性，所以胸椎靈活性缺失就會(huì)導(dǎo)致肩胛骨代償，然后肩關(guān)節(jié)就干了~ 所以肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練咱們反推之——靈活胸椎，穩(wěn)定肩胛，強(qiáng)化肩袖
備注：想要了解肩關(guān)節(jié)以及更多四肢關(guān)節(jié)方面的康復(fù)培訓(xùn)信息可咨詢微信：Beyond-4s |
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