零基礎(chǔ)，5個動作輕松做起引體向上

許多人無法完成引體向上而又不知道從何下手。當然有些人是因為體重過大，這類人群，先進行減脂訓(xùn)練，再才有可能考慮引體向上這個動作。

雖然體重是一個原因，但絕大部分體重在標準范圍內(nèi)的人群，也很難完成一個引體向上，主要是背部，手臂肌肉力量薄弱，而又找不到適合的動作來練習，有些即使進行的背部力量強化跟手臂力量強化，也依然完不成引體向上。

如果背部力量很弱，可以先從背部強化訓(xùn)練開始，關(guān)注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復(fù)“背”就可以免費獲得相關(guān)課程計劃，非常方便。

今天給大家介紹一組引體向上的零基礎(chǔ)訓(xùn)練課程，一共5個動作，循序漸進的練習，一定會有好的效果。

按照下面的內(nèi)容每周針對性訓(xùn)練3次，引體向上將不再是棘手之事。

一、引體向上離心階段

雙腳離地，控制身體慢慢下落，能多慢就多慢，如果這樣難度過大，可以單腳支撐，控制身體慢慢下落。

4組 每組6-10次（反握2組，正握2組）

二、固定+引體向上離心階段

雙腳離地，保持引體向上4秒，然后再控制身體盡量慢地下落。

4組 每組6-10次 （反握2組，正握2組）

三、半程固定+引體向上離心階段

保持半程引體向上4秒，然后再控制身體盡量慢地下落。

4組 每組6-10次 （反握2組，正握2組）

四、半程引體向上

把身體放到最低，然后在盡量保持手臂伸直的情況下，努力收緊肩胛骨。

4組 每組8-12次 （反握2組，正握2組）

五、正握彎舉

全程動作勻速緩慢，請使用曲桿以減輕手腕壓力，沒有曲桿，也可以中立握啞鈴彎舉來代替此動作。

5組 每組8-12次