瑜伽有12種放松休息術(shù)，可以根據(jù)自己的練習(xí)程度選擇不同的休息術(shù)進(jìn)行放松，除此之外，當(dāng)我們坐在家里舒適的沙發(fā)上聆聽優(yōu)美的旋律時(shí)，緊繃的神經(jīng)立刻變得舒緩下來。如果繼續(xù)嘗試幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會(huì)發(fā)現(xiàn)除了身體變得輕松柔軟，心境也會(huì)更加澄清透明……

直角式

?挺直身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。

?呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。

? 在此期間，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。? 恢復(fù)直立姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)5次。

功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。

站立拉弓

?手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝視前方。

?彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。

? 右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。

?保持30秒；換另一側(cè)。

功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身體的平衡。

鳥王式

?坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。

?雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。

? 雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。

? 呼吸要自然，保持30秒。

功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。

臥英雄式

?跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。

?膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。

? 臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。

? 呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持均勻呼吸。

功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。

雙腿背部伸展

?坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。

?雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。

? 雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。

? 呼吸要自然，保持30秒。

功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。

眼鏡蛇式

?俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。

?雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。

? 呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。

功效：有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。

蜥蜴式

?跪坐在沙發(fā)上，雙膝并攏。

?雙臂向前滑動(dòng)，彎曲手肘，雙手握住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。

? 呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。

? 呼吸平緩，保持15秒。

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。

脊柱扭動(dòng)式

?臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。

?眼睛平視前方，呼氣，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。

? 保持均勻的呼吸。

? 呼吸要自然，保持30秒。

功效：放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時(shí)去除腰腹部的多余脂肪。

附：瑜伽的12種放松休息術(shù)

動(dòng)物放松術(shù) Satihalyasana

雙腿并攏，跪坐，把右腳抵住左大腿的內(nèi)側(cè)，左腿向后方伸展。吸氣，慢慢把兩手伸高到頭的上方。呼氣，把上身彎下來，彎到右膝的上方。把頭放在地面上，在緩慢而平穩(wěn)呼吸的同時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘。放松，吸氣，慢慢抬起上身，回復(fù)到兩臂高舉過頭的姿勢(shì)。交換兩腿位置，重復(fù)這個(gè)練習(xí)。

功效：滋養(yǎng)脊柱內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)，放松腹背部肌肉群、肩、髖部等，有助于血液回流腦部，緩解腦部疲勞。

月亮式 Shashankasana

跪坐，雙手放在雙膝上，腳尖并攏。將雙膝分開寬于肩，呼氣，上體自腰部向前彎曲，雙臂伸直，趴向地面，前額或下巴著地。放松，吸氣起身，抬手臂向上；呼氣，手臂放下來，重復(fù)5-10次。功效：放松、滋養(yǎng)、強(qiáng)健神經(jīng)系統(tǒng)，放松、舒展腰背部肌肉群、肩、髖和膝等關(guān)節(jié)。

嬰兒式 Adho Mukha Virasana

跪坐，臀部坐在腳跟上，雙腳合攏，腳板朝天，頭、頸、身成一條直線。臀部放松，調(diào)勻呼吸。呼氣，收縮腹部，將上身慢慢向前彎曲，用腹部去貼近大腿，然后胸部也貼近大腿，最后頭部也緩緩的垂下，頭部朝左或右，雙臂放在身體兩側(cè)，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。閉上雙眼，脊柱完全放松。保持這姿勢(shì)約15秒鐘到2分鐘。功效：舒緩精神緊張，消除疲勞；松弛背部及消除脊柱壓力，緩和背部下方的緊張不適，使其得到溫和自然的收縮；按摩胯部、大腿、腳踝和腳跟、腹部?jī)?nèi)臟；此姿勢(shì)適合于后屈體位后練習(xí)，也作姿勢(shì)與姿勢(shì)之間的休息姿勢(shì)

鱷魚式 Makrasana

俯臥，抬起兩肩和頭，用兩個(gè)手掌托著頭部，雙肘著地。放松全身，閉上眼睛或平視前方。功效：這是一個(gè)極為簡(jiǎn)易的姿勢(shì)，但極為有益。有助于消除疲勞，對(duì)患哮喘病和其他肺部疾病的人有益；對(duì)椎間盤突出或其他脊椎疾病治療效果明顯。

俯臥式 Advasana

俯臥，兩臂前伸到頭頂之前，前額貼地；雙腿并攏；腳背貼地；腳后跟分開；輕微伸展背部、雙肩和雙臂。閉上雙眼，放松全身。功效：有助于消除頸頂僵硬強(qiáng)直或落枕，改善椎間盤突出、佝僂、彎腰駝背、雙肩呈圓形，對(duì)脊椎疾病非常有益。

魚戲式 Matsya Kridasana

取側(cè)臥位，手自然重疊。側(cè)向屈疊左腿（上腿曲、下腿直），把著地的左膝盡量靠近胸部。頭轉(zhuǎn)向右邊，十指相交，置于頭部下方。彎曲左臂，左肘靠近左膝。頭的右側(cè)枕在右臂的彎曲處。閉上眼睛，放松全身?？梢越粨Q左右位置做。正常地呼吸。功效：這個(gè)姿勢(shì)像一尾撲動(dòng)的魚，是非常好的放松姿勢(shì)。有利于重新分配腰身的脂肪沉積，使腸臟獲得伸展，刺激消化道蠕動(dòng)。有助于消除便秘。通過放松兩腿神經(jīng)，緩解坐骨神經(jīng)痛。有助于血液回流心臟，迅速感到疲勞被緩解，是人們樂于采用的睡姿之一。

攤尸式 Savasana

輕柔地平躺地上，雙腳張開至與肩同寬，腳尖朝外。雙肩放在離身體20厘米處，雙肩與身體成45°，掌心朝上，放松。身體左右兩側(cè)均衡放松，伸展脖子，下頜向胸部微收。雙肩向外展，遠(yuǎn)離耳朵，尾骨上翹，使腰部貼到底板上，將臀部推離椎骨，雙手手心向上。閉眼，放松雙臂、雙手、肩膀和頸部肌肉、大腿、小腿、臀部、背部、腹部、頭部；放松臉部所有肌肉、上下顎；放松牙關(guān)及放松眼皮。反復(fù)自然、平穩(wěn)、柔和地呼吸，盡可能保持靜止不動(dòng)，會(huì)感到全身松弛。保持該姿勢(shì)5-10分鐘。完成后，深呼吸一次，慢慢張開眼睛。屈膝，將身體轉(zhuǎn)向一方，停留一會(huì)兒，然后用手撐著地慢慢做起來。

功效：經(jīng)典的放松姿勢(shì)，完全靜止不動(dòng)是這個(gè)名稱的由來。為整個(gè)身心系統(tǒng)提供放松，呼吸變得深沉，心率減慢，輸送到身體各個(gè)部位的氧氣增加，在關(guān)節(jié)和肌肉中積累的緊張被釋放，舒緩所有因精神緊張而引起的頭痛癥狀；有效治療因精神壓力過重而引起的消化不良；調(diào)節(jié)高血壓；改善呼吸系統(tǒng)的毛病，令呼吸更順暢；改善睡眠質(zhì)量及睡眠問題；使人感到清爽，讓心靈樂觀。

坐位團(tuán)身放松式

長(zhǎng)坐，屈膝，雙手手腕膝前交叉，放在腳踝處。頭部放在膝蓋上。

長(zhǎng)坐放松式 Dandasana

坐，雙腿并攏，兩手撐在身后，閉眼。

站立放松式

站立，兩腳稍微向外指，分開幾寸。半閉著眼睛，松動(dòng)地垂下雙臂，雙手放背后，左手握住右手手腕。放松全身：放松頸部；放松肩膀；放松肩膀和肩胛骨；放松小腿肚肌肉；放松手指。

站姿放松

站立，兩腳與肩同寬，兩手垂下雙臂，兩手結(jié)一個(gè)瑜伽手印，閉上眼睛，放松休息。跪坐放松術(shù)跪坐，雙手放在雙膝上，閉眼，調(diào)息，放松全身。

可以通過瑜伽呼吸法來放松自己的身心。一個(gè)人的呼吸，可以看出他的生理狀況，當(dāng)人高度緊張時(shí)，就會(huì)呼吸加快。但是瑜伽講究的是平心靜氣。那么，瑜伽如何呼吸放松自己的身體呢?

瑜伽呼吸法：

1、伸出左手，五個(gè)手指伸直，掌心向上。

2、用右手拇指按住左手掌心，其余四指握住左手手掌。

3、慢慢呼氣，意念集中在拇指上，慢慢地加大拇指向下的按壓力量，雙眼注視右手拇指，此過程持續(xù)6秒鐘。

4、慢慢地深吸氣，靜靜地撤去右手拇指上的力量，此過程持續(xù)6秒鐘。

5、左右手互換，重復(fù)3次。

呼吸是聯(lián)系生理和心理的橋梁，是了解生理狀況和心理狀況的窗口。當(dāng)人感到緊張的時(shí)候，交感神經(jīng)異常活躍，造成血壓上升，脈搏加快，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)滿臉通紅，甚至冒冷汗。瑜伽鎮(zhèn)靜呼吸法依靠加力在腰與拇指上，去除上半身的緊張，由此來調(diào)整呼吸，心自然就平靜下來了。

瑜伽放松法：

1、訓(xùn)練法：稱為放松訓(xùn)練或松弛訓(xùn)練。有意識(shí)地控制自體心理生理活動(dòng)、降低喚醒水平、改善機(jī)體紊亂功能的訓(xùn)練，可使精神得到放松。方法主要是通過瑜伽的調(diào)整姿態(tài)(調(diào)身)、呼吸(調(diào)息)、意念(調(diào)心)而達(dá)到松、靜、自然的放松狀態(tài)。

現(xiàn)代科學(xué)研究表明，瑜伽放松功使放松狀態(tài)下的大腦皮層水平下降，交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，機(jī)體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量和攜氧能力提高，消化機(jī)能提高，以及肌電、皮電、皮溫等一系列促營養(yǎng)性反應(yīng)，這對(duì)于調(diào)整機(jī)體功能、防病治病、延年益壽大有裨益，更能提高感知、記憶、思維、情緒、性格等心理素質(zhì)。

2、誘眠法。稱為放松催眠法或誘眠松弛法。施放松暗示指令，使受術(shù)者靜臥微閉雙眼，深沉吸氣，慢慢呼氣，精神安寧，注意呼吸節(jié)律;囑全身放松，體驗(yàn)全身肌肉放松后的無力舒適感。同時(shí)暗示：“全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能動(dòng)了，眼睛睜不開了，腦子也不想了，睡吧!睡吧!睡著了，精神徹底放松解脫了……。”

3、意境法。稱為意念放松法或想象放松法。如靜臥后，自我意念想象：心里出現(xiàn)了一幅幅圖畫，平湖如鏡，清澈安寧;一只美麗的天鵝浮過湖面，天上潔白的雪花輕輕飄落著。

美麗的、金光燦爛的日出，一個(gè)農(nóng)民在田里犁地，一匹馬拉著車子;一頭母牛安詳?shù)卣局恢豢兹冈陂_屏;海洋上浪花激揚(yáng)，孩子們?cè)阪覒?清澈的藍(lán)天，頭上團(tuán)團(tuán)白云飄過;我在這詩情畫意中，心曠神怡，感到格外的輕松、舒適和愉快;我被陶醉了，我心靜極了。

下面的練習(xí)你需要1個(gè)磚和2個(gè)按摩球，如果沒有按摩球，你可以用網(wǎng)球替代。因?yàn)榻钅ず蛙浗M織中有很多神經(jīng)末梢，所以在做的時(shí)候要注意不要到導(dǎo)致尖銳的疼痛或者一個(gè)身體部位的麻木；注意保持身體放松。

把球放在磚上，側(cè)身躺，讓球在你的肘窩向上一點(diǎn)，頭枕在手上；另外一只手在地上撐一點(diǎn)支撐一下身體。 呼吸，停頓按壓一分鐘，然后慢慢在三頭肌向腋窩方向移一點(diǎn)繼續(xù)按壓，然后再換一個(gè)位置，直到腋窩后側(cè)按壓，每個(gè)點(diǎn)停留若干個(gè)呼吸；做好重復(fù)另外一側(cè)。

把兩個(gè)球放在腋窩下面幾公分肋骨側(cè)面的位置，然后側(cè)躺下來壓在球上，放松。用手手撐一下頭，另外一只手在地板上支撐一下。上面的腳放平在腿的前面踩在地板上。停留若干個(gè)呼吸。然后身體向后仰，讓球按摩背闊肌 - 就是肩胛骨下面這一大片肌肉，找?guī)讉€(gè)點(diǎn)按住若干個(gè)呼吸。抬起來換一個(gè)位置，找另外一個(gè)點(diǎn)按摩呼吸。差不多后換另外一側(cè)。

仰臥腳踩地，膝蓋在腳的上面。 把球放在有腰部脊柱和胸側(cè)面中間的位置。身體慢慢壓在球上，放球這側(cè)的腿向下把髖打開。如果要是想加深，可以找到一個(gè)合適的點(diǎn)，然后把手交叉在頭后，雙肘向兩側(cè)分開。 如果壓力太大，可以腳用力把身體略微抬起一些，身體向另外一側(cè)，吸氣，呼氣身體回到中間。重復(fù)若干個(gè)呼吸；換另外一側(cè)。

然后做一個(gè)側(cè)板式，肩膀在手腕正上方，收腹，保持胯和肩膀在一個(gè)平面上，腿激活。 雙腳并攏；5個(gè)呼吸。 用主動(dòng)拉伸的瑜伽體式可以幫助整合筋膜放松的效果。

腿和腳的根基和勇士一樣，前面的腳跟對(duì)齊后面腳的足弓，前腳的腳趾指向正前方?？柘騻?cè)面打開，尾骨向下幫助整個(gè)脊柱拉長(zhǎng)，肋骨向內(nèi)收讓肩膀正好在胸線的上方。呼氣，手向上向后越過頭頂，保持胯平。保持5個(gè)呼吸。然后再另外一側(cè)重復(fù)側(cè)板和反勇士式。

側(cè)躺，用前臂支撐一下身體，后側(cè)腿彎曲，腳踩在下面腿的膝蓋后側(cè)地板上。 把球放在胯部側(cè)邊稍微靠上一點(diǎn)的位置，壓下去。慢慢用球非常小范圍地滾動(dòng)按摩胯側(cè)面來放松臀中肌。如果找到有緊張或者是能夠按進(jìn)去的點(diǎn)，可以保持按壓幾個(gè)呼吸，差不多的時(shí)候換另外一側(cè)。

俯臥，一條腿放在前面，90度彎曲，像要做鴿子式一樣。 把球放在前面大腿的外側(cè)用手撐地，身體前傾把腿的重量壓在球上。 跨稍微抬起來一些，然后讓球在大腿外側(cè)上下滾動(dòng)，停在比較緊的位置或者是能夠壓進(jìn)去的位置，多停留按壓分鐘。差不多了之后在身體的另外一側(cè)重復(fù)。

還是胯坐在地板上，小腿彎曲90度，小腿前側(cè)面向胸口的位置, 把球放在膝蓋下面的小腿側(cè)面，用腿同側(cè)的手撐一下地板，腿對(duì)側(cè)的手按在腿的上部幫助按摩滾動(dòng)。用手按壓腿和球前后左右滾動(dòng)，如果有緊張或者能夠按進(jìn)去的部位，停留幾個(gè)呼吸，然后再滾動(dòng)尋找其他的點(diǎn)。 差不多后換另外一側(cè)做。

先到勇士II，然后把身體的重量放在前邊的腿上，伸直后面的腿懸空。保持腰的側(cè)面拉長(zhǎng)；嘗試把胯的下側(cè)向上提，用站立的腿來激活臀中肌，手不要撐地，用上腰方肌的力量。停留3-5個(gè)呼吸。

從站立前屈的位置，把手放在瑜伽磚上，一直腳向后，雙腿在大腿交叉。雙腳都用小腳趾一側(cè)著地。按瑜伽磚幫助延伸脊柱。停留3-5個(gè)呼吸，拉長(zhǎng)雙腿側(cè)面的一條線一直到胯的外側(cè)；然后再另外一側(cè)重復(fù)半月式變體和交叉腿前屈。

仰臥，屈膝，腳在膝蓋下方。腳用力把屁股抬離地面，腰部?jī)蓚?cè)拉長(zhǎng)。吸氣手伸過頭頂，保持3-5個(gè)呼吸。

從上一個(gè)體式把腿伸直，在腳腕處交叉，吸氣手臂伸過頭頂，手腕交叉，然后手和腳同時(shí)向同一側(cè)面拉伸；保持肩部不要離開地面，呈香蕉狀，在一側(cè)停留10個(gè)呼吸，然后再拉伸向另外一側(cè)重復(fù)。

1.簡(jiǎn)易坐姿頸部運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)易坐姿，閉上雙眼，雙手呈智慧手勢(shì)放在膝蓋上。吸氣，頭部向左轉(zhuǎn)，保持下巴和地面平行，雙肩向下放松。保持15-20秒。然后依次向右，向上，向下，每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒。均勻呼吸。

2.肩部環(huán)繞

金剛坐姿，臀部坐與腳后跟上。雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上，保持均勻緩慢的呼吸，繞環(huán)向上時(shí)吸氣，向下呼氣，雙手以最大弧度順時(shí)針繞環(huán)，保持脊椎挺直，繞環(huán)20圈左右后，逆時(shí)針繞環(huán)。

2.肩部環(huán)繞

金剛坐姿，臀部坐與腳后跟上。雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上，保持均勻緩慢的呼吸，繞環(huán)向上時(shí)吸氣，向下呼氣，雙手以最大弧度順時(shí)針繞環(huán)，保持脊椎挺直，繞環(huán)20圈左右后，逆時(shí)針繞環(huán)。

2.肩部環(huán)繞

金剛坐姿，臀部坐與腳后跟上。雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上，保持均勻緩慢的呼吸，繞環(huán)向上時(shí)吸氣，向下呼氣，雙手以最大弧度順時(shí)針繞環(huán)，保持脊椎挺直，繞環(huán)20圈左右后，逆時(shí)針繞環(huán)。

3.金剛座反手拉

金剛坐姿，雙手在身后交握，吸氣雙臂勁直向后延展，同時(shí)抬起下巴向后仰，放松喉嚨，開胸展背，均勻呼吸，保持10秒。收下巴，低頭，放松頸部后方肌肉，大臂夾緊，保持10秒。

4.嬰兒式肩部拉伸

接上一個(gè)動(dòng)作，呼氣，進(jìn)一步打開胸腔，以腹部為折點(diǎn)向前屈體，額頭點(diǎn)地，抬雙臂至極限，肩甲內(nèi)收，盡可能是雙臂和地面保持垂直，均勻呼吸，不要聳肩，保持15至20秒。

4.嬰兒式肩部拉伸

接上一個(gè)動(dòng)作，呼氣，進(jìn)一步打開胸腔，以腹部為折點(diǎn)向前屈體，額頭點(diǎn)地，抬雙臂至極限，肩甲內(nèi)收，盡可能是雙臂和地面保持垂直，均勻呼吸，不要聳肩，保持15至20秒。

5.魚式

仰臥，雙腿伸直，雙手置于臀部下方，掌心向上拖住臀部，雙腳回勾，吸氣，前臂和雙手向上推，使上身離開地面，凹背挺起胸腔，使后腦勺或頭頂點(diǎn)地，量力而行，身體放松，保持均勻呼吸，保持15-20秒。

6.放松式

俯臥，向后坐在腳后跟上，身體平放在大腿面上，額頭貼地，雙臂向前伸展。保持10-15秒，均勻呼吸。