“將你的注意力放在目標(biāo)肌肉群上，去感受它的發(fā)力....”相信大家在平時的訓(xùn)練中，都有被建議這樣去做過，而且現(xiàn)在也一直在用。如果你的目標(biāo)是增肌，那么這條建議確實會給你帶來很大幫助。但如果你的目標(biāo)是提升絕對力量或者運動表現(xiàn)力，那么這條建議可能就不再適用了。

外部注意力VS內(nèi)部注意力

1、注意力的內(nèi)部和外部之分

在力量訓(xùn)練中，調(diào)用注意力來控制肌肉發(fā)力，已經(jīng)是被大家廣泛認(rèn)可的一項實用技巧。但是，我們往往都只知道運用內(nèi)部注意力（即“將注意力放在目標(biāo)肌肉群上”）來促進(jìn)我們的訓(xùn)練，卻忽視了另一種同樣能給我們的訓(xùn)練帶來幫助的集中注意力的方法——外部注意力。

舉例區(qū)分：想像做杠鈴深蹲這個動作，在向心收縮階段，如果我們在頭腦中暗示自己“臀部收緊發(fā)力，推起杠鈴”（注意力集中在目標(biāo)肌群），這就是調(diào)用內(nèi)部注意力；如果我們暗示自己“發(fā)力使身體遠(yuǎn)離地面”（身體作為一個整體，注意力在舉起重物離開地面階段），那么這就是調(diào)用外部注意力。內(nèi)部注意力，強調(diào)在做動作的過程中更多的關(guān)注自身的運動狀態(tài)上；而外部注意力，它要求我們在完成一項特定的動作或運動時將注意力更多的放在所處的外部環(huán)境中。

2、內(nèi)部注意力與外部注意力的比較分析

與內(nèi)部注意力相比，調(diào)用外部注意力更有助于提高絕對力量、速度、爆發(fā)力等與運動表現(xiàn)力相關(guān)項目的成績。綜合近幾年來與運動中注意力相關(guān)的超過50篇文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，超過90%的研究顯示：在各種不同的運動項目中，調(diào)用外部注意力比調(diào)用內(nèi)部注意力更有助于提升運動表現(xiàn)。這主要可以歸因于調(diào)用外部注意力時我們能夠獲得一個更加快捷的運動路徑，而更加快捷的運動路徑，意味著在相對更少的肌肉活動條件下更大的力量輸出。

與外部注意力相比, 調(diào)用內(nèi)部注意力能夠更大程度地啟動給定的目標(biāo)肌肉。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)測試者在兩次試驗中分別調(diào)用內(nèi)部注意力（一次將注意力集中在腹直??；一次將注意力集中在腹斜?。┤ネ瓿删砀箷r，目標(biāo)肌肉都檢測到了比對照組平均更強的肌電信號（EMG）。還有大量學(xué)者對其它肌肉群的研究，也都得到與之相近的結(jié)論。但是當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷加強時，調(diào)用內(nèi)部注意力這種訓(xùn)練效果會顯著下降。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)測試者將注意力集中在胸部去完成50%1RM負(fù)重臥推測試時，胸大肌的啟動程度與對照組相比，提高了22%（這可能是由于主動肌的參與增加，同時副主動肌的參與降低）；而在相同狀況下，將負(fù)重提高到80%1RM，卻只提高了13%。這說明了在大負(fù)荷力量訓(xùn)練中（85~90%1RM),調(diào)用內(nèi)部注意力的效果會大打折扣，同時也沒有給目標(biāo)肌肉帶來更大程度的刺激。

總結(jié)

針對不同的訓(xùn)練目標(biāo)，我們需要運用不同的集中注意力的方法，來獲得最佳的訓(xùn)練效果，而不是只注意目標(biāo)肌肉群。

在絕對力量輸出、爆發(fā)力、速度等運動表現(xiàn)力相關(guān)運動項目的訓(xùn)練中，我們要學(xué)會更多地調(diào)用外部注意力，來提高我們的運動表現(xiàn)。

當(dāng)我們目標(biāo)是追求最大化的肌肉發(fā)展時，在訓(xùn)練中采取內(nèi)部注意力集中法會更有幫助。

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