你還能不能走完400米·王若禹

　　河南·王若禹

　　世界衛(wèi)生組織早在1992年就提出：“最好的運動是步行?！辈叫胁粌H是一種簡單的交通方式，而且也是一種振奮精神、改善情緒、益壽延年的絕妙之法。步行是一種有氧運動，有節(jié)奏的步行運動對人體進行著低頻、適宜的震蕩，能起到按摩五臟六腑和提高血管彈力的作用。不論男女老幼，為了健康，都應該邁開雙足去步行。

　　《美國醫(yī)學會雜志》報道，如果一個人能夠步行1/4英里(約400米)，說明他的身體狀況至少還能活6年以上。而且走得越快，壽命就越長。該研究還發(fā)現(xiàn)，老年人能不能走完400米是一個重要標志，這預示著他們能否抵御較大的疾病。那些無法走完400米的老年人，在今后的日子里，有相當大的危險要面臨嚴重的疾病或死亡。

　　科學研究和實例調查均證明，步行的健身作用是全方位、多方面的。首先，步行對足部穴位是一種良性刺激。足部是人體的一個重要的全息單位，分布著對應身體各部位的功能代表區(qū)。步行對它們的刺激力度平穩(wěn)適中，從而對全身功能都起到增強和激發(fā)作用，可輔助治療許多相關疾病。

　　步行能加快體內(nèi)新陳代謝，對身體有雙向調節(jié)作用。胖人可以“走”瘦，瘦人可以“走”胖。步行可以降血脂，血脂高的人可以“走”低，血脂稍低的人也可“走”高。步行可使體內(nèi)的“好膽固醇”(HDL)保持高濃度水平，此物擔負著打掃、清理血管的任務，能把沉積在血管壁上的脂質和“壞膽固醇”(LDL)去掉，使血液流動暢通無阻，有“清道夫”之稱。但HDL的清除功能是短暫的，一旦停止鍛煉（步行），它在3～4個星期內(nèi)，就會降至原來的低水平。只有不斷堅持步行，才可使它一直維持在高濃度水平，由此可見持之以恒步行的重要。

　　步行可有效地降低血壓和血糖。血糖值為臨界值的人 (空腹血糖值在7.0毫摩爾／升左右) ，通過走步可降至6.1毫摩爾/升以下的正常值。血壓為臨界值 (140／90毫米汞柱左右) ，步行能使其達到正常血壓值 (130／85毫米汞柱)。步行還可有效地降低血液黏稠度，提高心肌功能，從而延長人的壽命。

　　步行能使體力鍛煉與大腦思維巧妙地結合起來，使血液循環(huán)加快，活化腦力，打開智慧之門，使靈感頻頻來臨。德國思想家盧梭說：“散步能促進我的思維，我只有在散步時腦力才會開動?！?前蘇聯(lián)神經(jīng)生理學家、諾貝爾醫(yī)學獎得主巴甫洛夫說：“若要腦靈，必先腿勤?！?這也是他一生的經(jīng)驗總結。長期步行，使他身強體健、思維敏捷，從而使他在神經(jīng)生理學、大腦兩半球機能研究上成績突出。古往今來，許多偉人、學者、文人都以走步作為保健長壽的良方，同時也使他們才思敏捷，精力過人，為取得佳業(yè)打下了堅實基礎。

　　步行的健身效果與步行姿勢不無關系。正確的步行姿勢是身正、腰直。行進中應該先由腳跟著地，然后滾動到腳掌，最后用腳趾蹬離地面，如此兩腳交替前行。切忌在步行中塌腰、屈膝、駝背或搖搖晃晃。正確的步行姿勢對維持和強化踝關節(jié)力量十分有益，同時又利于其他臟器的鍛煉，別人看上去也覺得形態(tài)雅觀，莊重大方。步行的姿勢決不可因心態(tài)隨意而不予講究。

　　步行的時間可依自己的實際情況而定。一般每天最短為10分鐘，最長是1小時。步行的速度可有慢速、中速、快速三種。慢速為每分鐘60～70步，中速為每分鐘80～90步，快速為每分鐘90步以上。對體質好的年輕人來說，最好采用時間短、強度大的快速步行運動；對體力較差的中老年人及病患者來說，最好選擇慢速或中速步行運動。在步行中，可根據(jù)體力適當休息1～2次，每次3～5分鐘；也可以每次步行15～30分鐘，每日步行2次?？茖W實驗證明：緩慢步行時，肺通氣量要比安靜時增加1倍以上；快速步行時，肺通氣量則要比安靜時增加4倍。所以，步行能使機體吸入更多氧氣，并及時排出二氧化碳。

　　中老年人步行可采用逍遙步行法。此法不講究步行的速度、時間和距離，只要求步行姿勢正確即可。行進中盡可能地使身心處于安泰之中，徐步緩行，寬胸緩息。這種方法對緩解機體的“緊張狀態(tài)”有特殊意義。

　　慢性病患者，尤其是脾胃病患者和消化功能失調的人，可采用按摩臍腹步行法。其方法是：步行時速度要慢，兩手中間三指按于心窩，繼而由心窩順摩下推至高骨，且摩且走。接著由高骨處向兩邊分摩，沿兩脅上行，且摩且走，摩回至心窩，兩手交接，周而復始，圓轉按摩50～100次。此法能通和上下，分理陰陽，去舊生新，充實五臟，驅外感之諸邪，消內(nèi)生之百癥，補不足，瀉有余，消長之道，妙應無窮。

　　步行地點宜選擇空氣清新、道路平坦之處，不要去煙塵多、噪音大的地方。可以固定在一個地點，也可以選擇幾個地點。今天去環(huán)境優(yōu)雅、鳥語花香的公園，明天到水波漣漪、樹木蔥蘢的湖畔，意在使心境舒暢，讓四肢舒緩、協(xié)調地擺動，全身關節(jié)筋骨得到適度的活動。

　　美國醫(yī)學專家推薦了一個用走路自測健康狀況的公式：如果你能在10分鐘內(nèi)走完1公里，說明健康狀況良好；如果能在20分鐘內(nèi)走完2公里，說明健康狀況優(yōu)秀；而如果能在30分鐘內(nèi)走完3公里，那么你的身體狀況與一個青壯年小伙子一樣棒。

　　既然步行能力是衡量一個人健康狀況的重要標志，既然堅持步行是促進健康長壽的隨身法寶，那么就讓我們從此擯棄“忙得不可開交”的借口，堅持有恒、有序、有度的三原則，積極主動地邁開雙腳去走步吧！走出健康，走出長壽，走出智慧，走出舒暢，走出人生的無限之樂！

　　（編輯    李國坤）