腰痛做“小燕飛”！

腰痛做“小燕飛”！

腰痛做“小燕飛”！

重要的話說(shuō)三遍。

然而有很多人只是在練習(xí)的時(shí)候有緩解的感覺(jué)，單過(guò)了一會(huì)就恢復(fù)原樣甚至更嚴(yán)重了，這是什么原因？

傳統(tǒng)的小燕飛

這是兩個(gè)版本的小燕飛，是屬于快速爆發(fā)的做法，存在嚴(yán)重的隱患

存在問(wèn)題第一

身體和頭抬得過(guò)高，造成腰椎壓力過(guò)大。在物理治療腰痛中會(huì)提到，當(dāng)我們俯臥時(shí)腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎壓力；頭后仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開越大，越增加腰部的壓力

第二

適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人并不適合。

第三

需要要做靜態(tài)而非動(dòng)態(tài)。

第四

聳肩沒(méi)有延展頭部和手臂以及雙腿。 5.感覺(jué)當(dāng)時(shí)緩解了，其實(shí)只是局部血液循環(huán)加快的結(jié)果。

為什么要做小燕飛？

因?yàn)槲覀兊木米虿贿\(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致腰椎向后突，所以要做后彎的練習(xí)；因?yàn)楸韺蛹∪膺^(guò)于緊張而勞損，深層肌肉過(guò)度放松。而維持我們正確的姿態(tài)恰恰是要深層肌肉發(fā)揮力量，所以要加強(qiáng)深層肌肉，放松表層肌肉。

“腰疼要練小燕飛”這句話沒(méi)錯(cuò)，只是要正確姿勢(shì)：并不是抬得越高越好，而是適當(dāng)高度； 不能快速做，而要靜態(tài)保持； 重點(diǎn)不是讓腰酸，而是整個(gè)背部； 練得更多的是深層多裂肌，這是維持姿態(tài)和減少損傷的重要肌肉； 腹肌是收緊，而非放松的。

小燕飛的正確做法：

1.雙腿與髖同寬，腳尖的高度不高于臀部。

2.腹部收緊，感覺(jué)肚臍下有一個(gè)冰塊，所以要收緊它。

3.身體起至胸部離開就好，更多感覺(jué)延展而非抬高。

4.雙手掌心相對(duì)，減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手。

5.靜態(tài)保持15-30秒，3-5組。

6.吸氣起，為了減少腰椎壓力。

7.手向前伸，可以練到中背部。

8.手在后面，肩胛骨向內(nèi)微收，可以練到整個(gè)背部。

升級(jí)版

站姿小燕飛：

要領(lǐng)：在做動(dòng)作時(shí)，身體吸氣微微向后仰。鍛煉腰骶段多裂肌。

坐姿小燕飛：

要領(lǐng)：雙手撐地后，吸氣把腰骶部挺直，呼氣彎曲。也是鍛煉腰骶部多裂肌。

升級(jí)版小燕飛：

要領(lǐng)：雙腳和雙手都夾一個(gè)小球，靜態(tài)保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個(gè)冰塊。

內(nèi)容部分取自十堰市太和醫(yī)院

圖片來(lái)源互聯(lián)網(wǎng)

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