彈力繩是廉價(jià)實(shí)惠的居家和旅行運(yùn)動(dòng)器材之一，便于收納、攜帶，鍛煉時(shí)所需空間很小，這樣方便的器具對(duì)你的惟一要求就是要有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的恒心與毅力。如果你只有彈力繩的話可以配合徒手訓(xùn)練制訂家庭鍛煉計(jì)劃如下：

鬧鐘健身網(wǎng)的一周彈力繩健身計(jì)劃

在下面你可以看到所有部位的彈力繩練習(xí)方法，動(dòng)作多達(dá)48個(gè)。

（1）肩部： 肩部訓(xùn)練由于涉及到手腕和肘關(guān)節(jié)，用啞鈴或杠鈴練習(xí)的時(shí)候比較容易受傷，如果改用彈力繩的話會(huì)減少受傷的幾率，具體文章請(qǐng)看： 彈力繩訓(xùn)練三角肌方法動(dòng)作詳解，包括彈力繩站姿肩上推舉，彈力繩前平舉，彈力繩直立劃船，彈力繩側(cè)平舉，彈力繩俯身側(cè)平舉，彈力繩站姿反向飛鳥，彈力繩俯身提拉，彈力繩端槍式側(cè)擺，彈力繩復(fù)合舉共九個(gè)動(dòng)作。

（2）胸肌：說到胸肌自然就能想到杠鈴?fù)菩睾屯绞謩?dòng)作俯臥撐，在這兩個(gè)動(dòng)作中杠鈴片和字體體重是理想的負(fù)重裝備，不過不同強(qiáng)度的彈力繩一樣能變大你的胸肌。有效鍛煉胸大肌的動(dòng)作請(qǐng)看這篇文章：全方位鍛煉胸大肌上、中、下三個(gè)部分，還有胸肌中溝。具體動(dòng)作包括彈力繩站姿前推，彈力繩交叉練習(xí)，彈力繩負(fù)重俯臥撐，彈力繩助力俯臥撐，彈力繩單手俯臥撐，彈力繩仰臥8字繩推舉這六個(gè)動(dòng)作。

（3）背闊?。?/span>這是彈力繩最大的優(yōu)勢(shì)之用，連背闊肌經(jīng)常用器械或杠鈴做劃船動(dòng)作，仿照器械，彈力繩可以讓你在任何地方用站姿，坐姿，由上朝下，由前朝后做出各種劃船動(dòng)作，不信看這篇文章：背闊肌為首的背部肌群。具體動(dòng)作有彈力繩俯身彈力繩劃船，彈力繩強(qiáng)化上背肌群的俯身劃船，彈力繩坐姿劃船，彈力繩45°下拉，彈力繩90°下拉，彈力繩半蹲式劃船，彈力繩單臂俯身劃船，彈力繩助力引體向上，彈力繩負(fù)載引體向上，彈力繩硬拉這十個(gè)動(dòng)作。

（4）肱三頭肌：站姿啞鈴臂屈伸這個(gè)動(dòng)作讓我（這個(gè)初級(jí)選手）的手腕和肩膀遭受過致命的打擊，一不小心手腕就會(huì)扭傷，所以在用上彈力繩后感到更安全。同時(shí)力量絲毫沒有減輕。具體動(dòng)作請(qǐng)看這里：動(dòng)作包括彈力繩雙手頭后臂屈伸， 彈力繩頭后單臂屈伸，彈力繩下壓，彈力繩單臂下壓（正反握），彈力繩俯身臂屈伸，彈力繩仰臥臂屈伸這六個(gè)動(dòng)作。

（5）肱二頭肌 ：彈力繩用法與啞鈴相同。唯一區(qū)別因?yàn)椴皇苤亓τ绊憻o論何種角度姿勢(shì)都能訓(xùn)練到肱二頭肌。詳細(xì)動(dòng)作請(qǐng)看：具體動(dòng)作包括站姿彎舉，彈力繩站姿交替彎舉，彈力繩站姿錘式彎舉，彈力繩仰臥彎舉，彈力繩集中彎舉，彈力繩托臂彎舉這六個(gè)動(dòng)作。

（6）腿部肌群 ：主要鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌、內(nèi)手機(jī)群，小腿三頭肌等，動(dòng)作指導(dǎo)請(qǐng)看這里，具體動(dòng)作包括彈力繩深蹲，彈力繩箭步蹲，彈力繩單腿下蹲，彈力繩站姿腿內(nèi)收，彈力繩站姿腿彎舉，彈力繩站姿腿屈伸這六個(gè)動(dòng)作。

（7）臀部肌群 ：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能鍛煉到。動(dòng)作指導(dǎo)在這里，包括彈力繩站姿后抬腿，彈力繩仰臥腿下壓，彈力繩跪姿腿后蹬，彈力繩側(cè)跨步移動(dòng)，彈力繩站姿腿外展這五個(gè)動(dòng)作。

彈力繩使用的注意事項(xiàng)

1.定期檢查：經(jīng)常檢查彈力繩的完好程度，提前發(fā)現(xiàn)彈力繩的安全隱患，防止危險(xiǎn)的發(fā)生。當(dāng)彈力繩出現(xiàn)破損，裂紋，手柄的織布出現(xiàn)破損請(qǐng)更換新的彈力繩。

2.保持清潔：訓(xùn)練結(jié)束后清潔彈力繩。不要讓彈力繩與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸。

3.固定：用專用固定帶固定在結(jié)實(shí)的物體上，使用門扣時(shí)要確定門的縫隙不會(huì)讓門扣滑脫。不要將彈力繩固定在尖銳的物體上。

4.伸展的極限：彈力繩的伸展長(zhǎng)度極限為5-6倍，建議在3倍以內(nèi)的范圍使用。

5.使用壽命：一般情況下，個(gè)人使用彈力繩一年后應(yīng)該更換新的。商業(yè)使用半年更換一次。