除了健身干貨，什么也沒有

我們很容易出現(xiàn)一個這樣的狀態(tài)，覺得自己的動作是標準的！但很多時候卻正在毀滅一次獲得進步的機會，站姿推舉就是一個最典型的案例！

如果你的運動范圍正確且肩膀和胸椎的姿勢也標準，那么問題就出在了你忽視了正確的力量舉技巧和缺乏收縮、放松和平衡。

當(dāng)看著過頭的推舉，不少健身愛好者遇常常會被接下來四個常見問題所困擾而受傷或者停滯不前。今天和小伙伴探究每一個問題的根本原因，并給你每一個策略和技巧，這樣你就可以安全有效地訓(xùn)練。

杠鈴位置錯誤

每當(dāng)杠鈴舉起遠離你的重心時，你下壓或上拉所產(chǎn)生過度的力量和壓力施加在身體上。在過頭推舉中，如果杠鈴遠離你的臉和肩膀，那么支撐桿的結(jié)構(gòu)，即肩部的結(jié)構(gòu)，如果把桿放置在一個更好的位置，就將比必要時承受更多的疲勞和力量。很顯然，你可以舉起更高的重物。

在過頭推舉上，杠鈴應(yīng)該集中在你的脖子上，這將保證在足弓有足夠的髖關(guān)節(jié)和平衡支持中心。

要練習(xí)正確的軌跡，首先要感覺正確的頭頂位置。要做到這一點，從空杠鈴開始，枕在頭后的脖子上。一定要把杠鈴放在你的肩膀上，靠在你的脖子上，同時保持你的脖子保持中立，把杠鈴直直的舉起來。

當(dāng)下降杠鈴時，如果你保持桿與頭接觸，你將在正確的位置上。保持這個位置，感覺它，然后重復(fù)動作。

練習(xí)完這個位置后，把杠放在前面，放在肩膀的頂部、前部。在下降之前，把肘部放在正確的位置是很重要的。一些新手健身愛好者出錯并不是因為他們沒有能力，而是因為他們不了解杠鈴運動的正確軌跡。杠鈴應(yīng)該以一個輕微的向后弧度來移動它，從你的身體到正確的結(jié)束位置。

要做到這一點，重要的是要將力量架的位置調(diào)整到與你的手肘稍微前面，這樣杠鈴就不是直接在手肘上方。這將有助于確保正確的杠鈴路徑。

如果你做這個動作很別扭，不要緊張。這將伴隨著時間和訓(xùn)練而解決。集中注意力，確保肩部向上聳起，上背部收緊且延伸，肘部正確傾斜。

過多的身體運動

向前推桿不是唯一的問題。一些健身愛好者過度前后轉(zhuǎn)移身體以試圖保持桿的運動?！鞍涯愕念^向前推”是一個很普通的提示。但有些人曲解了這個線索，認為這意味著他們應(yīng)該把他們的整個軀干向前的同時向后推杠鈴。

這種夸張的姿勢和動作不僅導(dǎo)致下背部過度的拱起，而且還會使肩部和肩袖肌肉產(chǎn)生剪切力。

當(dāng)下降杠鈴的時候，從前到后的移動應(yīng)該是非常輕微。正如你開始下降杠鈴，收回你的下巴，而不是向上抬起。你的胸部剛好向后仰，使整個重心稍微向后移動。

盡可能靠近你的臉，避免過度的后移。一旦桿達到眼睛的高度，隨著杠鈴的提升而緩慢地抬起你的下巴。這個運動是更微妙的，這個小小的細節(jié)小伙伴要注意到，尤其是肩部有足夠的運動范圍。

通過學(xué)習(xí)正確的位置和練習(xí)正確的杠鈴運動軌跡，身體可以用更安全、更有效地訓(xùn)練，從而減輕負重，減輕疼痛和不適。

錯誤地定位肩部位置

有些健身愛好者之間喜歡爭論什么位置應(yīng)在肩旋轉(zhuǎn)。有些人喜歡夸張的向外旋轉(zhuǎn)位置。而有些人則更加青睞向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，因為你的手肘向后傾斜。建議不要關(guān)心肱頭按照什么方向旋轉(zhuǎn)（肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)球），更關(guān)心它是否處于正確的位置。

當(dāng)肱頭向前平移時，推舉會出現(xiàn)不穩(wěn)定、力量產(chǎn)生削弱和壓力而導(dǎo)致受傷。強迫一個夸張的外部或內(nèi)部旋轉(zhuǎn)，以犧牲肱骨頭在肩胛骨平面上正確的位置為代價，將會導(dǎo)致許多問題。

負重太大，進展太快

大多數(shù)人認為過頭推舉為上身抬起動作，像臥推一樣。他們不真正了解這個動作對神經(jīng)的刺激以及身體肌肉疲勞到什么程度。

當(dāng)你舉起大重量，不僅肩膀和背部需要穩(wěn)定和舉起的重量，但軀干和腿部同樣要發(fā)力以支持重量，并確保主要的肌肉可以完成訓(xùn)練。

整個身體一起發(fā)力以穩(wěn)定、平衡和創(chuàng)造力量來壓制和控制頭頂上的重量。由于這個動作涉及到很多的肌肉，因此需要進行大量的協(xié)調(diào)，肌肉疲勞很快就積累起來了。

積累越多的疲勞，就需要更多的恢復(fù)。一個理想的規(guī)則是確保七十二小時后你才能再次訓(xùn)練該動作。這意味著過頭推舉一星期只能訓(xùn)練2次，一個星期一次對于初、中甚至高級的健身愛好者已經(jīng)足夠了。

一個較輕訓(xùn)練量的恢復(fù)日可以混合進來，以增加另一天受到的刺激，但一定要這兩次訓(xùn)練之間給足夠的時間。

訓(xùn)練量和負荷進展應(yīng)該循序漸進，原因是相同的：在兩個療程之間需要適當(dāng)?shù)男菹?。因為肌肉積累了大量的疲勞值，負重增加或訓(xùn)練量過多都會導(dǎo)致停滯或倒退。

如果你是新手，想把過頭推舉涵蓋在你的訓(xùn)練中，你可以使用緩慢前進的波浪加載方案。這將有助于你以可控制的速度改進。保持相同的組數(shù)和次數(shù)，每周增加不超過五磅。

選擇一個合適的次數(shù)范圍。例如:

1周：3x5 100磅

2周：3x5 105磅

3周：3x5 110磅

4周：3x5 115磅

5周：3x5 120磅

6周：3x5 125磅

7周：3x5 130磅

8周：3x5 135磅

進行一定的規(guī)劃，正確地練習(xí)過頭推舉，它可以是一個奇妙的工具以增加立全面的力量和肌肉。學(xué)會高效和聰明的技巧，你一定能從中受益。

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