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最近，很多網(wǎng)友都提出這樣一個問題： 夏天實在太熱，特別容易失眠，然后就覺得餓得難受，要爬起來吃東西。即便不那么熱，也常常熬夜晚睡，或者加班趕活，每到深夜就會餓得難受。 夜里加夜宵吧，饑餓感是消除了，但上床后就覺得胃里有負擔。本來就熱得睡不著，吃了東西睡得更差，第二天起來總是沒精神，還容易發(fā)胖。 能不能推薦一些合適的夜宵食物，既能消除餓感，又對睡眠沒影響，還不容易增肥？ 我非常能夠理解這些朋友所說的情況?，F(xiàn)在各行各業(yè)都壓力很大，加班熬夜的情況在很多行業(yè)都有，甚至備考的學生也要晚上復習到深夜——而這難免就有吃夜宵的需求。最近全國各地火爐一般酷熱難耐，熱得心煩失眠，就更容易餓了。 人們都知道，晚餐不能多吃，否則有害健康，容易增肥還影響睡眠；但是如果睡得比較晚，少吃晚餐又勢必會造成一個麻煩——到了10點鐘以后就饑腸轆轆。 因為已經(jīng)很晚了，不太適合再開火做飯，人們往往會依賴一些方便入口的食物。 有些人買夜市小吃，烤串加啤酒；也有些人隨便找點零食，餅干、薯片、膨化食品、巧克力。 還有人選擇最簡單的方式：泡袋油炸方便面，香氣撲鼻，一下子就能干掉一整袋。 顯而易見，方便面油多、鈉高、能量大，不太適合晚上吃；餅干薯片都是高脂肪高熱量的東西，會增肥；烤串就更不合適了，不僅高脂肪高蛋白還含致癌物呢。 不吃吧，餓得心慌，干不了工作也睡不著覺；吃吧，又怕會增肥，也怕會影響睡眠。 吃錯夜宵，后果很嚴重！  夜宵吃錯可不是小事。 美國的一項流行病學調(diào)查發(fā)現(xiàn)，如果早餐不好好吃，夜宵吃得油膩，會使冠心病的風險上升55%！
此外，很多人發(fā)現(xiàn)，晚上飽食之后，夜里睡不踏實，第二天早上反而會更容易感覺饑餓，嘴里還容易有味道。 夜宵應該什么時候吃？  盡管晚上最好別熬夜，但如果無法避免晚睡，夜宵的問題還是可以解決的，那就是“提前吃”。在睡前兩個小時吃，而不是臨睡再吃。所謂預則立，不預則廢。 比如12點睡，11點會覺得餓，那就在10點多吃夜宵。計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。 進餐時，身體還沒有感覺到明顯饑餓，這樣少吃一點就能有效推遲饑餓感，做到躺下睡覺的時候不餓就行了，根本不能讓胃里有很飽滿的感覺，否則就影響睡眠質(zhì)量了。 因為食物容易消化，臨睡時已經(jīng)基本上消化完，不至于令胃在睡眠中還要加班工作，有利保證睡眠的質(zhì)量。 另一個好處是，臨睡時吃東西太多，往往會讓夜里或者早上提前饑餓，而早一點吃清淡的夜宵，則不至于帶來這種麻煩。 夜宵吃什么最合適？ 夜宵食物的選擇也很重要。 首先，要低脂肪，低熱量，營養(yǎng)價值高一些。 其次要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐后的工作。 第三要有足夠的體積和足夠的飽腹感。 第四要不引起興奮，最好有利于后面的入睡。 最后，吃起來還要令人愉快。 看了這些原則，大致的方案也就有了。 食材上 比較適合做夜宵的食物，顯然不是魚肉類，而是水果、高水分的谷物食品和一些熱量不高的液體食物。 這是因為這些食物給消化吸收帶來的負擔較小，不容易影響睡眠質(zhì)量。 烹調(diào)和調(diào)味上 夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過于吸引食欲的方法，也不適合用辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調(diào)味品。 蒸煮的方法比較理想，調(diào)味要清淡一些，鹽要盡量少放。因為鹽多會增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；而糖也要少放，還要避免血糖水平的大起大落。 營養(yǎng)成分上 宜供應水分偏大，脂肪較少，以碳水化合物為主的食物，可以含有少量的易消化蛋白質(zhì)。 增加色氨酸、鈣和維生素B1、B6等B族維生素有利于安定情緒。 血糖反應要低一點，飽腹感要高一點，這樣能夠用較少的熱量來長時間維持飽感，避免血糖低落而饑腸轆轆。 下面這個清單，列出了符合上述要求的夜宵拍檔。 ——熱牛奶，以及暖到室溫的酸奶。 ——粥類，不是高血糖反應的白米粥，而是添加一些延緩消化食材的粥。 例如糙米、燕麥、蓮子、百合等食材，既能降低血糖反應，又能增加維生素和礦物質(zhì)的供應。糙米中富含γ-氨基丁酸，加點蓮子和百合干，煮好放涼之后夏天作為夜宵特別適宜，有利于安定情緒；小米燕麥粥富含B族維生素和色氨酸，也適合用于夜宵。 可以買個電壓力鍋，出門工作之前預約時間，下午下班時粥已經(jīng)煮好了，直接當晚飯的主食吃。同時預留一點放在冰箱里，作為晚上的夜宵。 ——豆?jié){，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩問題。 如能配合少量富含碳水化合物的食材，比如燕麥豆?jié){、黑米豆?jié){、綠豆百合豆?jié){、小米蓮子豆?jié){等，增加一點粘度，則飽腹效果更好。 ——放少量細面條的熱湯面等高水分面食，添加打散的雞蛋、青菜葉、蘿卜絲等，煮軟之后也是比較好的夜宵選擇。比如蛋花菜葉龍須面（需要現(xiàn)煮）。 注意夜宵吃面條和正餐吃面條略有不同，正餐時可能會講究面條勁道口感更有嚼勁，但夜宵時吃面條需要質(zhì)地柔軟，面少、蔬菜多、水多，減輕消化系統(tǒng)負擔。如果嫌湯熱，這類夜宵可以在冬天用。 ——五谷雜糧磨粉沖成的糊，加點奶粉，只需熱水沖攪一下，吃起來很方便，營養(yǎng)價值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。比如奶粉紫米燕麥糊（超市售打粉烤熟的雜糧，混入奶粉，然后沸水沖糊）。 ——其它袋裝粉糊狀食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食用。比如藕粉酸奶羹（熱水沖好藕粉然后拌入酸奶或奶粉）。 這些產(chǎn)品的營養(yǎng)價值與其配方有關(guān)，建議購買沒有甜味、不是速溶的產(chǎn)品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高，營養(yǎng)價值太低，血糖上升太快，而且飽腹感差。 夜宵也可以吃少量水果，如半個蘋果，但不建議大量吃水果，而且必須在感覺饑餓之前吃。 很餓的時候吃水果攔不住餓，吃了還是不滿足。部分水果有利尿作用，吃得太多導致夜里起來排尿也會影響睡眠。吃兩三個棗作為夜宵的一部分是可以的，日本學者發(fā)現(xiàn)棗中有安神物質(zhì)。但要細嚼慢咽，吃完要刷牙。 巧克力不能吃，因為它含有咖啡因，不利于睡眠。 即便用這些清淡夜宵，也需要按照個人體質(zhì)來控制數(shù)量。 人人都知道多吃夜宵有增肥效果，所謂“馬無夜草不肥”。 希望長胖的人可以多吃一點夜宵，例如多喝一杯酸奶；而希望控制體重的人就要嚴格限量了。 當然，最好的健康措施，還是早點睡覺，11點前就睡著，就不需要吃夜宵了...... |
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