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有機(jī)會(huì)原創(chuàng)文章 作者：Jing
不必要的痛苦 不健康的飲食、拖延癥、不鍛煉、作息混亂、被各種促銷誘惑、過多購買不需要的東西、過度攀比、睡前刷朋友圈停不下來、強(qiáng)迫性的擔(dān)憂、乃至賭博成癮、網(wǎng)癮、煙癮等…… 這些行為之間有什么聯(lián)系？ 大多人（包括我自己），多多少少、或輕或重，都有一些抑制不住的壞習(xí)慣。我們通常都清楚地知道有些事對(duì)自己有害，有時(shí)也對(duì)他人有害，可是一旦掉進(jìn)那個(gè)“坑”，就很難爬出來，好像身體里有一股強(qiáng)大的力量在阻止我們改變。 “下個(gè)月我必須開始健身了。”“絕不再透支這么多錢！”“看著電視又不小心睡晚了，明天一定改”……我們總是跟自己、跟他人承諾要改正壞習(xí)慣，但是卻常常不湊效。每當(dāng)承諾不能實(shí)現(xiàn)，我們就越來越對(duì)自己失望、挫敗感越來越強(qiáng)。 心理學(xué)家Richard O'Connor在《Rewire》一書當(dāng)中，把這些行為，以及其他許多類似的行為統(tǒng)稱為“自毀行為”（self-destructive behavior），簡(jiǎn)單說就是那些我們明知有害卻忍不住要去做的事。“這樣的自毀行為，是我們生活中不必要的痛苦的最大來源?！?/span> “自毀”這個(gè)詞有點(diǎn)嚇人，在這篇文章里我會(huì)換個(gè)稱呼——其實(shí)它們都是“壞習(xí)慣”。 為什么壞習(xí)慣那么難改？ 其實(shí)大多數(shù)壞習(xí)慣形成的根本原因是類似的——頭腦里的兩個(gè)系統(tǒng)沒能很好地合作。 很多關(guān)于如何破除壞習(xí)慣的建議中，都說要制定計(jì)劃、轉(zhuǎn)移注意力、定獎(jiǎng)懲制度等等，可是如果不知道頭腦中的這“兩個(gè)系統(tǒng)”的存在，不理解習(xí)慣的根本來源，那么積極的改變就很難持久。 認(rèn)識(shí)你頭腦里的兩個(gè)小人 Richard O'Connor把頭腦中的兩個(gè)系統(tǒng)稱為“意識(shí)自我”（conscious self）和“自動(dòng)自我”（automatic self）。不妨把它們想象成存在于你頭腦中的兩個(gè)小人，我給他們分別取名叫小白和小黑。 小白比較謹(jǐn)慎和理智，喜歡帶著長遠(yuǎn)的眼光去考慮，面對(duì)問題時(shí)會(huì)仔細(xì)分析再做決定。因?yàn)樾枰{(diào)動(dòng)注意力和花費(fèi)時(shí)間來思考，小白通常一次只能分析一個(gè)問題。 而小黑是個(gè)喜歡省事、走捷徑的家伙，做決定時(shí)不需要做分析、更不需要為長遠(yuǎn)考慮，小黑的“運(yùn)轉(zhuǎn)”速度比小白快得多，而且能輕輕松松地“一心多用”。 那么小黑是什么？小黑不只是通常說的“潛意識(shí)”，不只是有意無意隱藏起來的一些情緒，還包括我們從小到大不知不覺中學(xué)習(xí)到的很多東西，比如偏見、評(píng)判、思維定勢(shì)等——每個(gè)人看世界時(shí)都佩戴著一副獨(dú)一無二的“有色眼鏡”，而這副眼鏡就是“小黑”的重要部分之一。除此以外，小黑還包括其他內(nèi)容，比如我們的人格、條件反射、已經(jīng)很熟練的的技能等等。 （注：關(guān)于頭腦中的這兩個(gè)系統(tǒng)，也可以參考《思考：快與慢》一書中說的“系統(tǒng)1”和“系統(tǒng)2”，名稱不同，內(nèi)涵是一致的。） 你可能以為，自己大多行為是清醒思考的結(jié)果，但事實(shí)是，很可能你99%的行為都是被懶得思考、喜歡快速做決定的小黑掌控著。比如你發(fā)消息打字時(shí)不需要思考字母在鍵盤的哪個(gè)位置，起床后會(huì)不假思索地去洗臉?biāo)⒀?，工作時(shí)技術(shù)熟練、常一心多用……只有當(dāng)你處理一些不熟悉的事、必須集中精力的時(shí)候，才需要召喚小白來幫忙思考和解決。 當(dāng)談到習(xí)慣，我們都知道，“習(xí)慣成自然”，已經(jīng)習(xí)慣了的事做起來一點(diǎn)都不費(fèi)腦子，想都不用想就做了。其實(shí)這正是因?yàn)?，這些習(xí)慣都是歸小黑管的。當(dāng)你習(xí)慣性地做一些事情，其實(shí)都沒有經(jīng)過小白的思考（所以才感覺“不費(fèi)腦子”），而是被小黑自動(dòng)地帶著走。 而每個(gè)人的習(xí)慣中都有好有壞。好習(xí)慣當(dāng)然是沒問題。但當(dāng)我們每次重復(fù)一個(gè)壞習(xí)慣的時(shí)候，其實(shí)都是小黑在掌控著。它憑著慣性和沖動(dòng)做決定的速度實(shí)在太快，小白還沒來得及分析好、沒來得及想好這件事的后果，事情就已經(jīng)不知不覺發(fā)生了！ 比如，回想你上一次吃下自己明知有害的垃圾食品，或是買了一件自己根本不需要的衣服，會(huì)不會(huì)回想起這樣一種感覺：好像腦袋里有兩個(gè)小人，先是其中一個(gè)莫名其妙地被什么誘惑拖住，并且快速地做決定“我要！”當(dāng)錢花出去了、東西吃下肚了，卻有另一個(gè)小人跳出來責(zé)備自己“你怎么搞的？又犯老毛病了？”這兩個(gè)小人就是小黑和小白。 而要想改變壞習(xí)慣，我們頭腦里的兩個(gè)小人必須同時(shí)得到訓(xùn)練和成長。 一方面，讓小白幫助我們理解自己，換言之，就是通過理性的思考來認(rèn)識(shí)真正的自己，認(rèn)識(shí)大腦的工作方式，勇敢地面對(duì)被有意無意隱藏的那些部分，帶著同理心去對(duì)待自己。 另一方面，我們也要訓(xùn)練小黑，讓它不那么容易闖禍，讓它能抵擋住誘惑，繼續(xù)保持已有的好習(xí)慣，同時(shí)讓更多新的好行為變得“自動(dòng)化”。當(dāng)一個(gè)好的行為不需要耗費(fèi)什么思考、不必動(dòng)用自控力，就能自然而然被（小黑）決定要做的時(shí)候，好習(xí)慣才算是真正形成了。 這樣的訓(xùn)練有難度，但不是不可能的！立竿見影的方法通常并不能真正幫你改變壞習(xí)慣。如果你已經(jīng)嘗試了N種方法去控制飲食，M種策略來消除拖延癥，但是最終反反復(fù)復(fù)都沒湊效，那么你肯定知道，改變習(xí)慣的“速效藥”并不存在。（《Rewire》當(dāng)中介紹了許多緩慢但有效的練習(xí)方法，我在后續(xù)的文章會(huì)分享。） 壓力、恐懼與壞習(xí)慣 我們很可能誤以為，對(duì)垃圾食品上癮僅僅是因?yàn)槟切┦称泛堋懊牢丁?，或以為熬夜追劇僅僅是因?yàn)槟切┕适绿袘夷?，或是把“沒時(shí)間”作為不鍛煉身體、懶得做飯的永恒借口，等等。但是如果仔細(xì)觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)這些壞習(xí)慣常常沒那么簡(jiǎn)單，并非為了獲得的食品和電視劇等事物本身、也并非為了“省時(shí)間”，而是另有玄機(jī)。 盡管人們的壞習(xí)慣多種多樣，但導(dǎo)致壞習(xí)慣的情形大多可以歸為以下幾種：
這些情形各有差別，但是恐懼、壓力是其背后的共同點(diǎn)。而現(xiàn)代社會(huì)的紛繁嘈雜、信息過剩，更是讓壓力加劇。 你一定感受到過，當(dāng)長期承受著恐懼和壓力的時(shí)候，“腦袋不好使”的情況就會(huì)頻頻出現(xiàn)。而所謂的腦袋不好使，打個(gè)比方，就是小白幾乎罷工的同時(shí)，小黑“見機(jī)行事”——換句話說就是，在恐懼和壓力下，我們通常很難清醒仔細(xì)地分析和思考，而是不知不覺被習(xí)慣、偏見、條件反射等帶著走。缺乏思考能力的時(shí)候，人還非常容易被迷惑、被欺騙。 不同的壞習(xí)慣可能是由同樣的原因引發(fā)。比如過度購物、暴飲暴食、作息混亂等可能同樣由慢性的壓力造成。比如我自己就曾有過在不開心的時(shí)候拖延任務(wù)太久、或者買太多不必要的東西等經(jīng)歷，你是否也有過呢？但是，很明顯，這些行為其實(shí)只能很短暫地解壓，隨后會(huì)造成種種惡果，傷害身心，且壓力并未被真正解除，這樣一來就形成惡性循環(huán)。 而對(duì)于不同人，同樣的壞習(xí)慣背后的具體原因可能是不同的。比如同樣有拖延習(xí)慣的幾個(gè)人，A的拖延可能是感到壓力太大，B拖延可能是因?yàn)榭吹妥约?、覺得自己不配獲得成功，C拖延可能是因?yàn)橐粋€(gè)固執(zhí)的念頭：相信最后一分鐘一定可以完成任務(wù)，等等。 總之，對(duì)于不同人的同一類壞習(xí)慣，解決方法需要因人而異，不會(huì)有適合所有人的萬靈丹——所以，對(duì)那些不分析各人情況就教你怎么改掉某個(gè)壞習(xí)慣的文章，需要提高警惕！ 而對(duì)于原因相同但表現(xiàn)形式不同的壞習(xí)慣，可以用相似的手段去解決。比如，因?yàn)閴毫κ谴俪珊芏嗖煌瑝牧?xí)慣的共同原因，所以關(guān)于健康解壓的知識(shí)是我們都有必要學(xué)習(xí)的。 關(guān)鍵是——認(rèn)識(shí)自己、理解自己，看到隱藏的癥結(jié)，看到行為背后的深層需要，而不是只盯著壞習(xí)慣的外在表現(xiàn)形式。 重建新的“高速路” 認(rèn)識(shí)自己、改變習(xí)慣，的確是很有挑戰(zhàn)性的事，不過有個(gè)好消息可以幫我們?cè)黾右恍┬判摹?br> 關(guān)于“大腦可塑性”（Neuroplasticity）的發(fā)現(xiàn)，是20世紀(jì)神經(jīng)科學(xué)的重要成果之一。過去人們相信，成年后大腦的改變很小，但是新的研究發(fā)現(xiàn)，人的一生中新的腦細(xì)胞在不斷形成。隨著生活經(jīng)歷的改變、新技能的學(xué)習(xí)，成年人的大腦是時(shí)時(shí)刻刻在發(fā)生相應(yīng)的改變和成長的。 神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每個(gè)習(xí)慣（無論好壞）都對(duì)應(yīng)著大腦中的特定結(jié)構(gòu)和鏈接。你可以想象，壞習(xí)慣的形成，就像是在腦中建了一條“高速路”，一旦出現(xiàn)誘惑，這條高速路就自動(dòng)地帶你從起點(diǎn)的“被誘惑”奔向終點(diǎn)的“滿足欲望”。壞習(xí)慣持續(xù)越久，這條路在腦中的痕跡就越深，運(yùn)行起來就越容易。即便是很小的壞習(xí)慣，也會(huì)在腦中形成這樣的“高速路”，別因?yàn)榱?xí)慣“小”而小看它！ 我們不太可能讓生活中的誘惑完全消失，但是，我們可以用好習(xí)慣來修建新的高速路，當(dāng)誘惑出現(xiàn)時(shí)，就能讓這條新的道路自動(dòng)帶領(lǐng)我們?nèi)ネ煌慕K點(diǎn)。而越來越減少壞習(xí)慣出現(xiàn)的頻次，壞習(xí)慣的高速路也就會(huì)慢慢被荒棄、失修，直至消失不見。 神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每次當(dāng)我們重復(fù)練習(xí)新的行為或思維，都會(huì)讓大腦中的特定區(qū)域得到生長和改變，并且使相關(guān)的腦細(xì)胞之間的鏈接更緊密。每次重復(fù)，都會(huì)讓下一次的行動(dòng)做起來更容易?！坝眠M(jìn)廢退”，停止這些行為之后，大腦之前出現(xiàn)的改變也會(huì)慢慢消失。
總而言之，壞習(xí)慣不是不可改變的“缺陷”，而好習(xí)慣的形成也都是有可能的、是需要練習(xí)和積累的。 “鋪路”需要時(shí)間和耐心 在大腦中建立好習(xí)慣的“高速路”需要時(shí)間，特別是當(dāng)我們想要改變多年積累的壞習(xí)慣時(shí)。 我們都知道學(xué)會(huì)寫毛筆字、學(xué)一門外語等技能都需要耗費(fèi)很長時(shí)間，而同樣的，新的生活習(xí)慣的養(yǎng)成也不是一天兩天的事。 比如，如果你的不健康飲食習(xí)慣已經(jīng)持續(xù)了十幾年甚至二十幾年，但你奢望在幾天內(nèi)完全轉(zhuǎn)變、戒掉薯?xiàng)l漢堡重口味，這基本上是不可能的。而當(dāng)你的確發(fā)現(xiàn)自己做不到這么快的改變，你會(huì)覺得灰心、自責(zé)、充滿負(fù)面情緒。（然后還可能靠大吃特吃去發(fā)泄情緒？） 別忘了：養(yǎng)成好習(xí)慣之前，需要給大腦留出成長（鋪設(shè)新高速路）的時(shí)間。不健康飲食的“高速路”在你腦海中存在了很久，這條路的印跡很深很深，不是那么容易消失的！即便你短時(shí)間內(nèi)停止吃不健康食品，也會(huì)在心中不停地渴求它們。 需要做的是：給自己時(shí)間，別奢望立竿見影；不斷地去認(rèn)識(shí)自己、認(rèn)識(shí)習(xí)慣背后的深層原因，滿足自己的真正需要（比如用健康方式解壓）；同時(shí)嘗試健康的飲食、培養(yǎng)感觀、學(xué)習(xí)健康知識(shí)，且不斷重復(fù)重復(fù)重復(fù)，才能在大腦中建起新的、健康的“高速路”，改變大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，讓不健康食品徹底失去吸引力。 特別值得提醒的是，如果你在練習(xí)過程中忽然有一天又“舊病復(fù)發(fā)”，吃了“不該吃的東西”，千萬別誤認(rèn)為這是前功盡棄！千萬別對(duì)自己說“我就這樣了，就是改不了”。其實(shí)，前面所有的好的行動(dòng)已經(jīng)在你腦中留下了印跡（想象一下，那是一條被鋪了一半、還沒完工的“高速路”），停止練習(xí)只一兩天不會(huì)讓這些印跡消失。只要隨后立刻繼續(xù)開始練習(xí)（鋪路），總有一天這條新路是會(huì)在大腦中被建成的。直到你真正覺得自己以前喜歡吃的那些東西其實(shí)壓根不好吃，白送給你你也不要吃了，那么“鋪路”的工作才算成功，接下來的“維護(hù)”是相對(duì)比較容易的。 飲食是如此，生活中其他很多壞習(xí)慣也是伴隨了我們很久，改變同樣需要時(shí)間和耐心。 小結(jié) 別再總是把壞習(xí)慣當(dāng)做敵人，而是嘗試去理解它們，通過它們?nèi)フJ(rèn)識(shí)自己的內(nèi)心，我們才有可能從根源下手改變壞習(xí)慣。壞習(xí)慣在大腦中已經(jīng)留下了很深的印跡，改變的過程不會(huì)立竿見影，而像是慢慢建設(shè)一條新的道路。給自己學(xué)習(xí)和練習(xí)的時(shí)間，別因?yàn)樾⌒〉姆磸?fù)而自責(zé)。善待自己，帶著積極而非自責(zé)的態(tài)度去嘗試，是改變壞習(xí)慣的必須要素。 Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits, Overcome Addictions, Conquer Self-Destructive Behavior （文中圖片來自Pixabay和Amazon） |
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