所謂系統(tǒng)性學(xué)習(xí)爬泳，實(shí)際上基本應(yīng)從零基礎(chǔ)統(tǒng)籌起來，畢竟爬泳屬于歐美最常見的入門泳姿，只是中國大陸多蛙泳起步。

所謂零基礎(chǔ)，就是要從熟悉水性開始，即使你會(huì)蛙泳（只會(huì)蛙泳），五十米男生（20-30歲）如果進(jìn)不了四十秒，說明毛病不小，同樣適用零基礎(chǔ)起步，即使蛙泳游得很好，也要進(jìn)行零基礎(chǔ)檢查，及時(shí)糾正問題，因?yàn)橥苡臼莻€(gè)干擾泳姿，先會(huì)蛙再學(xué)其他三個(gè)容易被誤導(dǎo)。

熟悉水性類

第一步：練習(xí)或者檢查水中換氣，身體直立，確認(rèn)在水中沉浮，你可以做到水中口鼻順暢吐氣，腦袋出來迅速口吸氣，最終要能熟練做到高頻率重復(fù)不出錯(cuò)不卡殼，三秒兩次換氣。必須是水下口鼻同時(shí)吐氣，僅口吐不合格。出水僅口吸氣，下唇距離水面不高于五厘米，高速反復(fù)進(jìn)行每次都要換氣，不發(fā)生嗆水，否則不合格。

第二步：確認(rèn)自身密度以及平漂體感。憋足一口氣不吐氣，垂直懸浮在水中，手腳不要?jiǎng)樱匀幌麓?，目視前方，記住水線位置，多數(shù)人靜止后位于下巴到鼻梁區(qū)間，個(gè)別特胖的肥肉多的可以到咽喉，肌脂率極低的優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員可能沒頂。一般在通常范圍內(nèi)都能靜止漂平，但如果懸浮密度測(cè)試你的水線高于眼睛，也就是到了腦門，那么你不打水無法漂平，最好狀況身體是傾斜的，或者基本呈現(xiàn)全浸狀態(tài)（平漂，流線，不動(dòng)，吸滿氣狀態(tài)）。如果你理論上能漂平，就要向漂平努力不要找借口。方法是：雙臂前伸拉直，兩手相扣，頭部低于兩臂，大臂夾住耳朵，整個(gè)身體呈一直線，憋足一口氣不得吐氣慢慢向水面倒，穩(wěn)定后一般都是斜的，頭高腳低，此時(shí)收緊腹部，提臀同時(shí)不要讓兩腿松懈，自始至終并攏，繃腳尖，通過調(diào)節(jié)收腹提臀后抬腿的程度來調(diào)節(jié)水中的角度。比較臨界的還要配合壓胸，也就是在收腹提臀達(dá)到限度時(shí)，加上挺胸收下巴，雙手往前夠（起到平衡作用）把后半身拉起來。很多人這里做不到有三大原因：一個(gè)是柔韌差，特別是肩膀，手前伸不直，一個(gè)是塌腰沒有收緊腹部提臀或者這部分柔韌差，再一個(gè)就是恐水，不敢壓胸低頭收下吧或者做這個(gè)時(shí)候忘了其他要領(lǐng)。

第三步：嘗試性打水和體位檢查以及改善，漂平了，開始緩慢嘗試腿部打水：初學(xué)要求直腿嚴(yán)禁有彎曲以免變成小腿踢水，并且上下打水不得超過30度（兩腿最大夾角），腳尖要繃住不能鋤頭腳。這個(gè)練習(xí)需要較長時(shí)間，最終做到不扭屁股不晃腰。當(dāng)然不能沉，手在這里扶著岸邊。此時(shí)要檢查體態(tài)，如果鋤頭腳，就要補(bǔ)充陸上訓(xùn)練壓腳面：像日本人跪榻榻米那樣跪著壓平腳面，沒事壓壓一周到一個(gè)月應(yīng)該可以解決。如果肩膀高導(dǎo)致下身被拱沉，則需要補(bǔ)充陸上訓(xùn)練，雙頭扶墻壓肩練習(xí)（注意新尋循序漸進(jìn)不要受傷）。抬腿困難導(dǎo)致沉下的，找個(gè)平地趴平，手做水中前伸的動(dòng)作找自己的腿在哪里。打水幅度過大的，找個(gè)繩子把倆腳腕拴在一起，中間就留下最大允許打水角度對(duì)應(yīng)的長度。

正式訓(xùn)練：

按照純打水，純劃水，單臂爬泳，單臂交錯(cuò)爬泳，雙臂爬泳，蝶腿爬泳，爬泳的翻身進(jìn)行。

隨著級(jí)別提高，打水要一直貫穿始終因?yàn)槌跫?jí)中級(jí)高級(jí)爬泳腿要求不同，陸上訓(xùn)練以力量和開肩為主，腿部為輔，千萬別按健美那套，那樣就廢了，器械的話多用劃船機(jī)和單杠即可。一般初級(jí)爬泳用全直腿，中級(jí)用鞭狀腿但一直繃腳面，高級(jí)還要學(xué)會(huì)把腳面也納入鞭狀腿結(jié)構(gòu)中并且不能晃屁股晃腰。打水水花應(yīng)成半球狀，小而精連續(xù)穩(wěn)定，不能跟放炮炸魚一樣而應(yīng)根跟趵突泉那樣源源不斷。

純劃水可以襠部夾板確保漂浮且不打腿只是劃手游。劃水分直臂和曲臂，注意要高肘，移臂要靠大臂帶不能小臂拖著大臂往前跑（拖肘），入水要插入不能拍入，并且手肘要鎖定不能晃。移臂以高度剛好夠?yàn)橐?，不能貪多，否則會(huì)造成疊肩（身體轉(zhuǎn)動(dòng)過大）導(dǎo)致左右肩在池底的投影碰到了一起。移臂后手臂要伸直要盡量前伸抓水，從交錯(cuò)單臂爬泳向雙臂過渡時(shí)，先過渡到前交叉劃水（手臂在前面伸直狀態(tài)互相等一下）然后嘗試中和后交叉的區(qū)別，建議一直維持前交叉到中高級(jí)再真正用后交叉和中交叉，因?yàn)楹髠z適合沖刺對(duì)水感和身體控制要求高弄不好身子起伏很大又累又慢。劃水水花越小越好。

最后切記，第一，游泳是運(yùn)動(dòng)，不是讓你全身放松亂撲騰，所以該松松該緊緊，不能全身松跨，要多練習(xí)勤學(xué)苦練；第二，除了蛙泳都是手臂提供主要推力不要本末倒置，腿主要配平，身體姿態(tài)也是除了蛙泳外“一平遮百丑”，身體平展自然不慢，減阻永遠(yuǎn)是第一要?jiǎng)?wù)，比提高力量重要的多，只有后期才提高力量和耐力初期就是定型減阻優(yōu)化動(dòng)作。第三，爬泳的滾動(dòng)僅限上半身，不含腿！滾角要合適，能保證移臂肩膀出來避阻即可不能貪大，如果兩肩在池底投影發(fā)生接觸就說明滾過了，這叫疊肩，錯(cuò)誤的！此外腰部以下不滾，后面看應(yīng)該是一直水平，不能出現(xiàn)側(cè)打水等（這是仰泳）更不能因?yàn)檫@個(gè)搞得像鳳尾魚，腿四處亂飛。記住這三條，爬泳不會(huì)太慢。