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xià rì zhī gē ?. ?~?..? 夏日瑜伽 關(guān)于體式    在圈子里我們常常遇到一些 喜歡自學(xué)的瑜伽愛(ài)好者 也經(jīng)常看到有人因?yàn)?/p> 錯(cuò)誤的姿勢(shì)和方法 導(dǎo)致受傷或是練習(xí)沒(méi)有效果 自學(xué)當(dāng)然無(wú)可厚非 但大家一定要注意用正確的方式 今天就來(lái)為大家盤(pán)點(diǎn)一下 平時(shí)容易做錯(cuò)的地方 快拿出小本本做筆記吧~ 下犬式丨Downward Facing Dog ◎海子  易錯(cuò)點(diǎn)：塌腰 初學(xué)者很容易就習(xí)慣性塌腰，因?yàn)楹茈y做到放松，所以可能會(huì)讓腰椎受到壓迫，不能舒展。 正確方法： 脊椎、手臂和身體盡量呈一條直線，和下半身一起形成倒“ V ”字形，將重心放在腿部，避免給手腕過(guò)大的壓力； Tips： 盡量不要彎曲膝蓋，如果有困難可以稍稍抬起腳跟，每次呼氣時(shí)拉伸雙腿，試著讓腳跟更靠近地面。 樹(shù)式丨Tree ?. ?~?..? ◎顧城  易錯(cuò)點(diǎn)：腳頂膝蓋、重心偏移 盡量把腳踩在大腿根部，避免膝蓋受傷。 正確的做法： ① 山式站立，雙手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一只腳微微離地，將重心轉(zhuǎn)移到另一只腳上，保持髖部的穩(wěn)定； ② 支撐腳大腿肌肉收緊，另一只腳踩在大腿根部?jī)?nèi)側(cè)，靠?jī)蓚€(gè)力的相互作用保持穩(wěn)定。手臂盡量靠近耳后。 Tips： ① 如果無(wú)法踩到大腿根部，可以踩到小腿內(nèi)側(cè)，避開(kāi)膝蓋； ② 重心不穩(wěn)的話，可以把目光集中在正前方一個(gè)不動(dòng)的點(diǎn)，可以幫你保持平衡，也可以暫時(shí)保持雙手胸前合十的姿勢(shì)，熟練之后再舉過(guò)頭頂 平板支撐丨Plank ?. ?~?..?  易錯(cuò)點(diǎn)：臀部過(guò)高或下沉 當(dāng)你的臀部抬得太高時(shí)，即使你堅(jiān)持了足夠多的時(shí)間并且消耗了大量的能量，但對(duì)于身體而言，起不到任何作用；而當(dāng)你的臀部過(guò)于下沉?xí)r，你又會(huì)給你的下背部施加過(guò)多的壓力。 正確的做法： ①把靠下的肋骨和肚臍部分向里吸，并把尾椎骨向腳跟方向靠近。想象你的大腿內(nèi)側(cè)擁抱在一起，胸部盡量向前伸展，兩肩胛骨沉到背部下方； ②做這些動(dòng)作時(shí)保證肚臍和肋骨向內(nèi)收。到此，將頭頂朝向前方，腳跟后壓。 Tips： 注意練習(xí)時(shí)自己全身的線條，你的身體從頭到腳跟應(yīng)該完完全全的平行于地面。 前屈站立式丨Standing Forward Bend  易錯(cuò)點(diǎn)：C形姿勢(shì) 如果雙腿固定不動(dòng)，使勁彎曲脊椎去夠自己的腳趾。這樣往往會(huì)導(dǎo)致身體呈C形，從而拉傷脊椎、臀部和膝關(guān)節(jié)的韌帶。 正確的方法： 膝蓋稍稍彎曲，開(kāi)始做折腹式，把腹部壓向大腿；吸氣，伸展你的脊椎，呼氣時(shí)，開(kāi)始登直你的雙腿。每次當(dāng)你的腹部離開(kāi)大腿時(shí)，你就停止拉伸自己的雙腿。 Tips： 如果你感覺(jué)到肩膀有緊張感，或是呼吸短促，那你就該意識(shí)到自己的錯(cuò)誤了。 眼鏡蛇式丨Cobra ?. ?~?..?  易錯(cuò)點(diǎn)：用雙手支撐 練習(xí)眼鏡蛇式的常見(jiàn)錯(cuò)誤主要發(fā)生在脊椎、胳膊和肩膀。大部分的力量用在雙手的支撐上，下背部承受了過(guò)大的壓力，而身體的核心并沒(méi)有得到訓(xùn)練。 正確的做法： ①身體降低，貼近地面，雙手放在身體肋骨中間的部位，這樣你就不會(huì)把太多的力量放在你的雙手上。 ②腳背下壓，雙腿用力，感覺(jué)你的腹部慢慢向你的脊椎移動(dòng)，主要使用背部的力量，慢慢將肋骨向前向上提起，直到雙手似乎快要離開(kāi)地面為止。 ③展肩，感受你的肩胛骨慢慢向下壓，似乎要貼近背部肋骨部位。 Tips: 如果你感到你的下背部承受了太大的力量，而核心部位卻沒(méi)有受力的感覺(jué)，那你肯定沒(méi)有做對(duì)！ - END- |
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