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今天早餐來不及吃，不吃了 今天午飯吃什么，晚飯去哪兒吃？ 公司附近外賣和餐館已掃蕩第n遍了，找不到想吃的 油膩的外賣，吃還是不吃？ 運動和自己做飯，兩者如何抉擇？ 如果你深受這些問題的困擾，那么不妨花個3分鐘讀一下，再花2分鐘思考下可行性。 無論是減脂瘦身還是增肌健美，都和一日三餐密不可分。 今天就為大家介紹一種健身圈超級流行的飲食生活方式Meal Prep（提前備餐），跟上潮流的同時還能健康吃瘦！ 如何理解Meal Prep（提前備餐） Meal Prep是流行于歐美健身圈的一種飲食方式。健身人群對飲食要求嚴格，他們通常一次性按照規(guī)劃好的食譜準備好未來幾天的飯菜（一般是一周），冷藏或冷凍儲存，每天吃的時候取出一份加熱后食用。 Meal Prepd的最大好處是幫助你按照飲食計劃攝取營養(yǎng)均衡的食物，避免因為身邊沒有現(xiàn)成的健康餐而亂吃垃圾食品。 這個食譜應該根據(jù)自身的健康需求、經(jīng)濟需求設置。 需要嚴格遵守某類食譜者：減肥者、糖尿病患者、生酮飲食者、素食者等，因為現(xiàn)有的食物環(huán)境對這些人不太友好，限制太多，唯有自己準備啦。想吃的時候，就有適合自己的食物在冰箱里等著，這種感覺太棒了； 想自己做飯，卻苦于沒有時間：一般2-3小時的時間就能準備出5個工作日的食物； 獨居者：獨居的年輕人，空巢的老人，總擔心做了吃不完，可以做完馬上把吃不完的分出來儲存起來，多做些食物種類，還能促進食物多樣化； 飲食意志不堅定者：提前規(guī)劃準備，更有利于實現(xiàn)飲食的目的（比如減肥）。避免臨時被街邊的、餐館的、朋友邀請的可能不符合你要求的食物誘惑。一鼓作氣備好餐，便不容易被適應期的壞情緒打敗，因為有充足的彈藥儲備，所以更不輕言放棄； 經(jīng)濟飲食者：總覺得飲食上花費過多，食材用不完浪費時，采用meal prep提前備餐就能很好的規(guī)劃買什么、買多少，每樣食物都充分利用；集中烹飪，還能省鹽節(jié)油。 營養(yǎng)流失：與現(xiàn)做現(xiàn)吃相比，在冰箱儲存時期和復熱時營養(yǎng)流失不可避免，好在蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等大多數(shù)營養(yǎng)素不易受影響，主要是不耐熱的維生素損失較多，尤其是維生素C。 怎么補救：每天攝入適量富含維生素C的新鮮水果 隔夜菜危機：Meal Prep與隔夜菜有著本質(zhì)區(qū)別 每天吃一樣的，好無聊： 方法1. 一周做兩款盒飯； 方法2. 主食、肉類、蔬菜類各兩種，排列組合得到8種搭配。 食物中毒：如果操作得當（做完及時趁熱封裝、冷卻后及時冷藏或冷凍），和現(xiàn)做現(xiàn)吃一樣安全。做得好的，冷藏5天都沒問題，建議新手2天內(nèi)吃的飯菜冷藏，之后的冷凍。 3人以上的大家庭，如果meal prep，將是一個浩大的工程，涉及了烹飪學、食品安全、空間規(guī)劃學、統(tǒng)籌學、人體力學等。 如果只準備三餐中的某一餐還是可以的，比如匆忙的早餐，如果提前準備好，就能有更多時間好好吃早餐；或者是午餐。 環(huán)境限制者：沒有廚具、沒有冰箱，不建議Meal Prep，一定要嘗試的話，只能選擇包裝食品，或者包裝食品再配合外賣，比如： 早餐：常溫包裝奶+全麥面包（一般都能保存一周）+可生吃的蔬菜 點心：堅果+水果 午/晚餐：真空包裝即食玉米+即食雞胸肉+蔬菜沙拉 也可以學學古人是如何儲藏食物的，見下方中國傳統(tǒng)食物儲存 多久準備一次？ 讓MealPrep服務你的健康生活，不需要為了MealPrep遷就安排。 根據(jù)個人的時間規(guī)劃，可以選擇每2天到每周準備一次。 熟練之后，了解更多食物特性之后，甚至可以準備可儲存2-6個月的食物冷凍起來，以備不時之需；一日三餐全備餐也可以，只準備某一餐也可以，準備幾餐以供未來幾周不時之需也可以； 安全儲存：烹調(diào)好后盡快趁熱分裝，冷卻不燙手時，2-3天內(nèi)吃的冷藏，之后的冷凍； 食譜：初學者可以參考已有的Meal Prep食譜的搭配和做法，但是大多是西式的食譜，勇敢去發(fā)掘更多中餐的Meal Prep食譜吧。最好有自己的食譜，比如減肥者的減肥食譜、高血壓的高血壓食譜、一般人的膳食均衡食譜、生酮者的生酮食譜等等。 復熱：吃的時候，要徹底回熱，使食物溫度超過85度，殺滅可能存在的致病微生物，對這一點完全沒有經(jīng)驗且不知所措的伙伴，建議購買食物溫度計。 餃子、餛飩、包子、春卷等：建議按照你選擇的食譜中各類食物的比例制作，因為一般的餃子，做餃子皮的面團比餡兒大很多 粽子：推薦玄米雜糧粽 湯圓：可以作為早餐、晚餐的主食 魚禽蛋肉豆類：醉蟹（腸胃敏感者不建議吃）、醬肉、鹵肉、茶葉蛋、魚干、蝦干、豆腐干 蔬菜：自制醬菜、咸菜、腌菜 小知識：中國傳統(tǒng)食物儲存 古人沒有冰箱怎么保鮮： 窖藏法：幾十米深得地下，溫度常年保持在十多℃，利用土壤的保溫作用來儲藏糧食、蔬菜和水果 密封儲藏：用甕、缸、瓶等作儲藏容器，用紙、泥、葉等做密封材料，可以儲存橘子、橄欖、橙子和石榴等，還有在活的毛竹中儲存櫻桃、桃子杏子等水果 除了保鮮還可以：脫水保存、發(fā)酵釀造、糖/鹽/醬油腌制、烘烤煙熏、浸泡 主食類： 小米：古人最主要的食物，帶殼儲存，食用時，打谷出米，可儲存多年 干制：面條、饅頭干、窩窩頭 發(fā)酵：米酒、黃酒、白酒等酒類；黃豆釀造的醬油、腐乳等 年糕麻糍（南方過年時候做，于堿水中儲藏，現(xiàn)吃現(xiàn)?。?/p> 肉類：腌制風干或曬干，如臘肉、各種魚干、臘腸。更古老點，還有鲊（zhǎ），一層肉一層米飯，加鹽，密封腌制發(fā)酵，久存不壞又美味 水果：榨汁曬干，吃的時候加水做飲料；曬干做果餅，如杏餅；加糖曬干做果脯；用鹽堿水或糖水或酒水浸泡儲存。 1.工欲善其事，必先利其器，質(zhì)量好的飯盒、保鮮袋等是必不可少的 2.做一個飲食計劃 3.采購食材，下廚準備，制作完成 Meal Prep到底好不好呢？ 無所謂好不好，世界上好的有用的飲食方法有很多，所以是否適合你最重要，可以問自己三個問題 1.是否能長久堅持 2.是否能解決你現(xiàn)在的問題 3.是否讓你的生活變得更好 總之，如果你想嘗試Meal Prep，最好能了解并實踐文中講到的幾個關(guān)鍵點，有了計劃好的食譜，就可以上手去開發(fā)你自己的Meal Prep啦。 參考文獻： 1.The Canadian Medical Protective Association，F(xiàn)reezing Guide Fresh Vegetables； 2.Heart and Stroke Foundation in Manitoba，Meal planning； 3.古人儲藏食品的妙招，王麟，《我們愛科學》, 2016 (15) :62-64。 |
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