剛開始健身的朋友對(duì)健身一定要有一個(gè)初步認(rèn)識(shí)，希望達(dá)到什么樣的健身效果，怎么去實(shí)現(xiàn)。

舉個(gè)例子，小張是一個(gè)很瘦的孩子，今年已經(jīng)27歲了，小張?jiān)谕轮g總是不太自信，女同事有時(shí)候也會(huì)調(diào)侃小張，你那么瘦一點(diǎn)安全感也沒有。這個(gè)時(shí)候的小張決定開始健身，可是小張的工作很忙每天不能抽出時(shí)間專門去健身房，這個(gè)時(shí)候怎么辦呢？有朋友說在家坐坐俯臥撐啊，仰臥起坐啊。鐵男告訴小張這些對(duì)剛開始健身的朋友是有一定作用的，最起碼以前看以來如不經(jīng)風(fēng)，練上一個(gè)月看起來會(huì)很有精神?？墒菦]多久就會(huì)遇上第一個(gè)瓶頸，就是再怎么做增肌的效果都不是特別明顯。體重到是保持的很好，然并卵啊~小張真正需要的是增肌啊。

當(dāng)鐵男接觸到小張后決定幫助小張?jiān)?個(gè)月內(nèi)增肌增重，有朋友說是要吃蛋白粉、肌酸之類的補(bǔ)品了嗎？鐵男了解到小張現(xiàn)在還是工薪階層還談了女朋友，決定為小張做一套低成本的增肌套餐，有類似小張這樣情況的朋友都適用。

1、首先每天在下午4點(diǎn)以后到晚上9點(diǎn)之前是對(duì)健身比較有效的時(shí)間段，因?yàn)樯眢w在一天的運(yùn)動(dòng)后，心臟的活躍度會(huì)更好的幫助肌肉供血。第一個(gè)月的時(shí)候每天準(zhǔn)備4個(gè)煮雞蛋（白水煮雞蛋不要吃蛋黃），大概兩塊錢左右，小張的體重需要一塊3兩左右牛肉，大概10元左右（可以買一斤凍起來），其它水果蔬菜正常吃。3分考練，7分考吃，所以希望增肌增重的首先食物一定要跟上，才有可能完成目標(biāo)。

2、然后需要配一對(duì)啞鈴，經(jīng)常出差的話可以買沖水啞鈴，一對(duì)電鍍啞鈴200左右，沖水啞鈴便宜一點(diǎn)120左右。配備一個(gè)瑜伽墊30-50就可以買到，方便練習(xí)腹肌。裝配配好就可以開始了。

3、制定一個(gè)一周計(jì)劃，人都是有惰性的，制定計(jì)劃是幫助養(yǎng)成習(xí)慣，習(xí)慣養(yǎng)成后，自己就會(huì)自覺地鍛煉。

4、腹肌最好每天都練，手臂（肱二頭?。?，肩膀（三角?。丶?，背部肌肉群，腿部肌肉群分開練習(xí)。腹肌剛開始練上部肌肉出顯會(huì)比較明顯之后會(huì)有瓶頸期，肱二頭，三角肌，背部練習(xí)用啞鈴。