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健身前準備 一、一副可調換重量的啞鈴 注意“可調換”是重點，因為每個部位的力量不同，能舉起的重量也不同，你做啞鈴推舉能用20kg推6下，做啞鈴彎舉也許只能用10kg舉8下。那你就分別拆卸組裝成適合的重量去練。 另外總是有人問買多重的比較適合。你買30kg一只的就ok，一副共兩只。 因為在大部分瘦子恢復到標準體重之前，一般20kg一只就能滿足大部分訓練需求了。上半身的動作是很難搞得動30kg這個重量的，但腿部可以用更多。  二、可調節(jié)斜度的臥推椅 比如說胸肌，你單做俯臥撐效果有限，這種椅子，適合做各個角度的啞鈴臥推和飛鳥，比俯臥撐要強多了。還能兼顧很多肩部背部手臂動作。所以必須買。 記住要買可調節(jié)角度的，上斜、平板、下斜都能調節(jié)。  三、引體向上桿 如果你宿舍/家里有適合的門框或墻壁能裝引體向上桿的，最好裝一個。引體向上對訓練背闊肌是非常有效的。如果沒條件裝，在學校可以去操場單杠做，不是在學校的朋友可以到附近公園社區(qū)應該也有類似的健身配套設施，可以利用好。  四、瑜伽墊 很多需要躺在地上做的動作，比如說進行腹肌訓練，地面又硬又臟，瑜伽墊可以起到一個緩沖作用，所以還是買一個吧 以上是健身必備的一些器械，當然還有很多像杠鈴、拉力繩或其他亂七八糟的器材買回來，也沒問題。但這里我們用到SZI君說的哪些，就能滿足訓練求了，所以沒有必要的咱們就不用花那個錢去買了。 健身是有時間和金錢成本的，雖然說這些器械都不算貴，但是咱們能省的還是要省，我上面說的4樣除了瑜伽墊便宜，其他的你可以在一些二手平臺上看，舊的沒關系，只要合適我們用能達到訓練效果就可以了，比你買新的會便宜很多。沒有的話你可以上淘寶或是其他電商平臺看看多對比一下，有使用和安裝說明，還是挺方便的。 訓練計劃 咱們先把肌肉分類一下： 大肌群：胸、肩、背、腿 小肌群：手臂、小腿、腹 對于咱們瘦子來說要快速看到自己壯一點，主要是大肌肉群的一個訓練，小肌肉群附帶練練就可以了。這里要注意，很多新手剛開始健身像SZI君當初一樣，訓練時候一套下來，所有的肌肉群都練了，不是說這樣不可以，但是這樣練的結果是造成你的肌肉刺激不到位，效果不大，所以后來就分開來練了，每次一個大肌肉群+一個小肌肉群。 訓練計劃如下 RM：比如說你用50KG的杠鈴臥推只能推一下在也推不動了，那么這就是1RM。推8下推不動了就是8RM。 周一：胸+肱三頭肌 啞鈴臥推 4組 8RM  上斜啞鈴臥推 4組 12RM  平板啞鈴飛鳥 4組 12RM  俯臥撐 4組 每組做到力竭  坐姿啞鈴頸后臂屈伸 4組 8RM  凳上雙臂屈伸4組 每組做到力竭  周二：背部+肱二頭肌 寬握正手引體向上 4組 每組做到力竭  斜凳啞鈴劃船 4組 8RM  俯身單臂啞鈴劃船 4組 12RM 啞鈴硬拉 4組 8RM 啞鈴彎舉 3組 12RM 斜托啞鈴彎舉 3組 12RM 周三：休息周四：大腿+小腿 啞鈴深蹲 6組 12RM 啞鈴相撲深蹲 4組 12RM 啞鈴箭步蹲 4組 12RM 啞鈴直腿硬拉 4組 12RM 啞鈴站姿提踵 4組 12RM 周五：背+肩 寬握正手引體向上 4組 每組做到力竭 啞鈴硬拉 4組 8RM 坐姿啞鈴推舉 4組 8RM 阿諾德推舉 4組 12RM 啞鈴直立劃船 4組 12RM 側平舉 3組 遞減組 俯身側平舉 3組 遞減組 周六：休息 周末：休息 腹肌：每天訓練完后練兩組卷腹和側卷腹，這個階段不需要花太多時間在腹肌上。 注：每次鍛煉一點要充分熱身，可以在開始的時候第一個動作用15~20RM的小重量做兩組熱熱身，并且適當拉伸肌肉，才能開始訓練。動作的幅度一定要做到位，不能只推一半距離就算完成了，肌肉伸縮不到位不會有好效果。 這個的計劃是SZI君開始健身的時候整理出來比較有效的推薦給大家，如果你沒驗，套用我的計劃就可以了；當你有一定訓練心得，有經(jīng)驗了，按照自己的實際情況增加重量或是適當調整計劃就可以了。 動作要領我建議你們去網(wǎng)上搜更詳細的資料，以及視頻講解進行學習。多動動手。 再次強調一次，你的每一組動作，無論次數(shù)多少，都必須【力竭】，都必須【力竭】，都必須【力竭】。甚至，在力竭之后，喘兩口氣，再嘗試有沒可能多舉一個上去，就要這么拼！ 但是，寧輕勿假。 |
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