有些人喜歡天天跑、有些喜歡堆跑量、有些喜歡追求速度、有些喜歡隨性而跑，不管是哪一種，只要自己的身體許可，沒有受傷都是沒有問題的。

即使你真的很想每天跑步，不過最好要控制一下自己的熱情。人體的肌肉在經(jīng)過較劇烈的運(yùn)動(dòng)后，會(huì)有一些小損傷和脹痛。

一般24-48小時(shí)之內(nèi)，肌體會(huì)自行修復(fù)。但如果沒有足夠的時(shí)間休息恢復(fù)，則會(huì)積勞成疾造成損傷。睡覺和休息是很好的恢復(fù)手段，如果能每月按摩兩次則更好。

一般情況下，最好不要連續(xù)兩天進(jìn)行艱苦訓(xùn)練。通常來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。不過對(duì)于備戰(zhàn)訓(xùn)練的跑者來說，每周休息的時(shí)間最好也不要超過兩天，除非你是新手或者年齡較大，因?yàn)樯眢w需要保持一定的運(yùn)動(dòng)量。

無論是跑步訓(xùn)練后或是馬拉松比賽踏過終點(diǎn)線之后，都應(yīng)該拉伸和休息，但除了這兩個(gè)之外，還有跑者應(yīng)該做什么或不應(yīng)該做些什么呢？

跑后拉伸流程圖

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1、訓(xùn)練或賽后即刻更換衣物、鞋子

無論有沒有流汗，你都應(yīng)該更換衣物或鞋子。一來有點(diǎn)潮濕的衣服容易沾染細(xì)菌或病毒、即使是在炎熱的夏天也可能讓你受寒。所以建議絕對(duì)要趕緊把濕衣服褪下來換掉。跑完步后，換一雙拖鞋或涼鞋，讓你的雙腳能放松開來外。

2、避免成為沙發(fā)馬鈴薯，不要只想窩著

跑完之后不要立刻就成為沙發(fā)跟電視的守護(hù)者，你應(yīng)該多做一些活動(dòng)。站立走走或是做一點(diǎn)簡單、柔和的伸展，這些活動(dòng)跟伸展有助于讓血液循環(huán)帶走身體的代謝廢物，也可以幫助你恢復(fù)。

訓(xùn)練或賽事結(jié)束后，建議可以穿上壓縮腿套，然后帶著家人去大賣場走走逛逛。除了增加肌肉恢復(fù)外，也能跟家人共享天倫之樂。

3、吃對(duì)的東西，不要亂補(bǔ)充食物

跑完后20-30分鐘內(nèi)完成你的補(bǔ)給進(jìn)食，你可能在訓(xùn)練或賽前就準(zhǔn)備好一點(diǎn)賽后的恢復(fù)糧食。讓你在跑完后能順利地補(bǔ)充，增長體力與肌力。

確保你的食物中飽含蛋白質(zhì)、少量碳水化合物與脂肪，以及充分的水。不要吃速食食物當(dāng)成補(bǔ)給，也不要吃巧克力棒以為能恢復(fù)你的體力。要吃健康的東西，而且要塞事完成后30分鐘內(nèi)吃。

4、跑完后不要立刻按摩或泡沫軸

訓(xùn)練或跑完后不要立即使用滾筒或按摩，跑完后身體會(huì)呈現(xiàn)微弱的發(fā)炎現(xiàn)象，這是來自于訓(xùn)練的刺激所致。你不應(yīng)該急著就排除乳酸或是進(jìn)行按摩，先做一些簡單的收操或是走一走路，讓身體在逐漸恢復(fù)后，再來進(jìn)行按摩。

再走一走恢復(fù)之后，用泡沫軸放松是很有必要的，因?yàn)榕菽S不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。大家可以用自身重量和一個(gè)圓柱形泡沫軸來自我按摩緩解緊張筋膜，同時(shí)增加血液流動(dòng)和軟組織循環(huán)。

來看看擁有一雙修長美腿的張鈞甯是怎么用泡沫軸放松雙腿的：

1.大腿外側(cè)肌筋膜放松

側(cè)臥于地面，將右側(cè)大腿外側(cè)置于泡沫軸上;雙手撐體，控制身體前后移動(dòng)，使泡沫軸在大腿根部和膝部間滾動(dòng)。雙腿交替進(jìn)行。注意，可以調(diào)節(jié)撐體的位置來掌握落于泡沫軸上的身體重量，起到不同的放松效果。

2.小腿肌筋膜放松

雙手撐體，雙腿交叉使腳踝部置于泡沫軸上，部分重量落于軸上；前后拉動(dòng)身體，使泡沫軸在腳踝和膝蓋之間滾動(dòng)。

3.臀部肌筋膜放松

略側(cè)傾仰臥，泡沫軸置于下背側(cè)，腳掌撐地，身體重量置于軸上；以泡沫軸為支點(diǎn)，使軸在臀部上方和下背間滾動(dòng)。

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