除了健身干貨，什么也沒有

在健身房做錯(cuò)誤的訓(xùn)練，只會(huì)讓你和目標(biāo)越來越遠(yuǎn)，這絕對不是我們要的結(jié)果，但你知道嗎？影響我們訓(xùn)練的，不管是傷病，身高，體重還是控制能力，都會(huì)直接影響以后的健身計(jì)劃。

問題是，由于以上的不同，很多健身愛好者可能并不適合某些動(dòng)作。

想想看腿長的人練習(xí)傳統(tǒng)硬拉的畫面。即使有良好的機(jī)動(dòng)性和靈活性，傳統(tǒng)硬拉也可能并不適合他們的骨骼。

也許你屬于這些范疇中的一個(gè)，認(rèn)為正常的慢性疼痛或不適是理所應(yīng)當(dāng)?shù)摹δ銇碚f，跳出固定思維使用更適合你的動(dòng)作是明智的，其中最令人難忘的是使用地雷架。

地雷架是什么？

地雷架實(shí)際上是比較常見的，在某些情況下可以在一些健身房找到。

基本上，杠鈴一端的一段可以插進(jìn)地面上的套管里。套筒是一個(gè)球和插座狀的附件，可以多角度旋轉(zhuǎn)。

杠鈴的另一端可以安裝一定的負(fù)重并且用于各種練習(xí)，結(jié)果也是非常值得的。當(dāng)然，你可以把杠鈴的未負(fù)重的一段抵住墻角，在另一端增加負(fù)重。

最喜歡的地雷練習(xí)模仿一系列大型復(fù)合動(dòng)作，這些動(dòng)作對傷痛或骨骼更友好，而且這些輕微的修改過后的動(dòng)作可以滿足美學(xué)和健康兩方面的要求。

半跪地雷架推舉

當(dāng)你把地雷桿放在腿的前側(cè)，半跪姿勢會(huì)造成對側(cè)面的負(fù)荷。不要為了保持平衡而抓住任何東西，重要的是將膝蓋稍稍向前傾斜，保持髖關(guān)節(jié)的開放，收縮核心。

這個(gè)練習(xí)的有點(diǎn)在于，除了它的軀干穩(wěn)定性較好，由于角度模式和中立的抓地力，它也是一個(gè)更安全的啞鈴或杠鈴?fù)婆e的替代品。

地雷架硬拉

地雷架硬拉是一個(gè)理想的加載后鏈的方式。由于輕微的電弧力角度，你可以更容易地找到你的重心，更加有效地驅(qū)動(dòng)鉸鏈，甚至使用更寬的站距以彌補(bǔ)更長的杠桿。

它不僅適用于新手健身愛好者，也使用于特殊人群，比如那些腿很長的健身愛好者。相比其他的硬拉，腿很長的健身愛好者的身體比例肯定可能會(huì)阻撓他們完美地練習(xí)傳統(tǒng)硬拉。但是在地雷架硬拉中，你完全不需要對腿長有所顧慮。

地雷架深蹲

當(dāng)你被運(yùn)動(dòng)范圍所限制，不能達(dá)到理想的深度，或者你有向前或向后傾的問題時(shí)，使用地雷架來練深蹲是明智的。固定的地雷桿創(chuàng)造了一個(gè)奇妙的平衡，允許運(yùn)動(dòng)員真正地“向后坐”以對抗底部的重量。

此外，由于該動(dòng)作的負(fù)荷顯然是在體前的，這意味著在底部你需要垂直軀干，所以你可以蹲得更深。從與胸部接觸的地雷桿開始動(dòng)作（如果負(fù)重太大，不能將地雷桿舉到胸部，把它放在一個(gè)盒子上）。

找到適合的雙腳位置，并且記得把地雷桿抬高，這意味著你需要在頂峰位置微微前傾。

地雷架劃船

單臂啞鈴劃船已經(jīng)是一項(xiàng)很好的動(dòng)作，但許多人希望更加有效地隔離上背部，部分原因是由于肘部在需要良好技術(shù)時(shí)仍然需要保持翻折。

垂直安裝地雷桿，手肘保持較寬的距離可以將目標(biāo)肌肉從背闊肌轉(zhuǎn)遇到肩胛肌肉，比如菱形肌、后三角肌、大圓肌和下斜方肌，更集中刺激上背部。另外一個(gè)好處是你可以用硅膠墊，這可以提高前臂力量和厚度。

地雷架轉(zhuǎn)體

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將在反旋轉(zhuǎn)的腹肌動(dòng)作中給你的腹肌創(chuàng)造最大的沖擊力。人們犯的一個(gè)常見錯(cuò)誤是太多的運(yùn)動(dòng)范圍，這實(shí)際上帶來了軀干過度的旋轉(zhuǎn)。

保持頭部和軀干筆直地向前，手臂扭轉(zhuǎn)杠鈴并且腹肌和斜肌抵抗那些外部力量。該動(dòng)作的時(shí)間較短，但是你需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持身體的緊繃。運(yùn)用這些技巧，從長遠(yuǎn)的角度來說，你的腰椎會(huì)感謝你的。

地雷架單腿硬拉

用啞鈴或壺鈴來單腿硬拉其實(shí)是有一定的難度的，不是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)模式，而是因?yàn)閱蝹?cè)負(fù)重對平衡性的要求。拿著一個(gè)固定在地板上的杠鈴會(huì)更加穩(wěn)定，讓健身愛好者把更多的精力集中在目標(biāo)肌肉上。

明白了嗎？

原始的運(yùn)動(dòng)模式固然有它存在的價(jià)值，即使他們不涉及一個(gè)杠鈴或啞鈴。

我們都還需要推舉、拉、下蹲等動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)一些對你的身體更有益的動(dòng)作，并且仍然尊重這些法則會(huì)讓每個(gè)人都快樂，并讓你以安全的方式看待結(jié)果。

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