不要害怕你沒有健身房的會員卡或者用來提高你的身體機能的昂貴器械。在舒適的家或者公園，你可以用你自身的重量作為負重從而完成很棒的訓(xùn)練。

它完全免費，并且可以避免因為忽視某種技術(shù)或者沒有訓(xùn)練到不同的肌群而導(dǎo)致的損傷。記住，體型的保持是一項長期的任務(wù)。

這里是10個不需要器械的訓(xùn)練

從一開始少量的，但高質(zhì)量的重復(fù)到三組每組15次重復(fù)。

1、俯臥撐(Push-ups)

想象從你的后背到腳綁在一根桿子上。初學(xué)者可以開始用膝部支撐逐漸過渡到正規(guī)俯臥撐。確保你在下臥的時候吸氣，在推起的時候吐氣。當(dāng)你疲勞的時候你會不由自主的撅屁股。如果這樣的話，繼續(xù)用膝部支撐。雙手間距離越短，你的肱三頭肌會參與更多。

2、反式俯臥撐(Dips)

把你的雙掌置于安全的長凳，指尖指向臀部。你的雙掌與肩同寬。保持頭部和上身豎直，你的雙足平穩(wěn)地放在你前方，從而讓你的膝部彎過你的腳趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。（譯者配下圖）

3、腹肌練習(xí)(Abdominal exercises)

• 仰臥起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖觸膝。你的腹部肌肉使勁，不要用你的肩膀或者頭部。記住仰起的時候呼氣，下躺的時候吸氣
• 側(cè)式仰臥起坐(Oblique twist)（側(cè)面）：平躺屈膝。將你的坐踝放于你的右膝。試用你的右肘觸你的左膝，你的腹肌要使勁——不要用你的肩膀或者頭部。換一條腿。（譯者配下圖）
• 舉腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的雙手置于臀部并舉起你的腳指向屋頂。用你的小腹肌肉發(fā)力讓你的臀部離開你的雙手然后再落下。訓(xùn)練過程中持續(xù)保持呼吸不要屏氣。

4.前進正壓腿(Walking lunges)

以向前邁一條腿開始來這個訓(xùn)練。彎曲你的膝蓋以及你的后腿膝蓋向地面方向彎曲，保持前腳踝觸地，以及膝蓋在腳中心的正上方。后腿大腿肌肉發(fā)力推起你的身體順勢向前邁一步。你的身體將保持豎直。不要向前傾斜！

（譯者添加下面的youtube視頻）

5.俯臥彎腿(Hamstring curls)

俯臥于地。緩慢彎腿將你的腳踵彎向臀部，然后恢復(fù)放回地面，下落的時候要緩慢，腿筋發(fā)力控制。換腿。

6.下蹲(Standing squats)

直立，雙腳與肩同寬。下蹲，好像你將坐在凳子上，讓你的重量落于腳踝。然后力量經(jīng)過腳踝恢復(fù)到直立狀態(tài)

7.蹬臺階(Step-ups)

登上一個穩(wěn)固的合適高的凳子。兩腿輪換

8.站立提踵(Standing calf raises)

面向墻站立，指尖扶墻然后用一條腿保持平衡。提起這條支撐腿的腳踵，直到你的腳得到足夠拉伸。然后慢慢將你的腳踵落地。你也可以在臺階上做站立提踵。

9.支撐(plank hold)

俯臥在地。類似于俯臥撐，但是雙肘撐地，想象你的后背到屁股有一根直棍。不要把屁股撅起來！從開始堅持15秒逐漸撐到一分鐘。集中精神用你的腹肌保持你自己挺直并記住呼吸。

10.正邁腿支撐(Lunge hold)

以這個運動結(jié)束訓(xùn)練。以向前邁一步開始這個訓(xùn)練。彎曲你的前膝降低你的后膝，保持前腳踵著地，以及膝蓋超過腳心中央?？璨可韵蚯绊曅辈⒕S持住。從15秒起堅持到一分鐘。

Tiffany Bonaser是代表澳大利亞參加2005IAAF世界巡回賽的長跑運動員。她在2007年一月生完她的第一個孩子后剛剛回來訓(xùn)練。她在他的訓(xùn)練中融合了這篇文章里的方法。