你一定有過(guò)這樣的疑問(wèn)：為什么在進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)，有的人可以做得很好，而有的人就表現(xiàn)得很一般？之所以產(chǎn)生這么大的區(qū)別重點(diǎn)就在于：核！心！肌！群！任何一個(gè)健身計(jì)劃都必須關(guān)注核心肌群，因?yàn)楹诵挠?xùn)練會(huì)提升身體的姿勢(shì)、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性等。

這一次，我們來(lái)一起學(xué)習(xí)下核心訓(xùn)練，一同成為運(yùn)動(dòng)達(dá)人吧！

雙膝跪地與半跪地姿勢(shì)轉(zhuǎn)換

鍛煉目標(biāo)

·脊柱

·核心肌群

級(jí)別

·初級(jí)

益處

·增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性

·強(qiáng)化核心肌群，增強(qiáng)其穩(wěn)定性

如果你有下列問(wèn)題不建議做此項(xiàng)練習(xí)

·膝蓋問(wèn)題

1 雙膝跪地，前額觸地；雙臂與小腿平行，雙手手掌向上。身體蜷縮直至臀部坐在腳后跟上。

2 身體慢慢直起來(lái)呈跪撐姿勢(shì)，同時(shí)拉長(zhǎng)脊柱。

3 身體繼續(xù)直立，雙臂在體前伸展。

雙膝跪地與半跪地姿勢(shì)轉(zhuǎn)換·體形/核心訓(xùn)練

最佳鍛煉目標(biāo)

·股直肌

·豎脊肌

正確做法

·運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨盆收緊

避免

·運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快

4 堅(jiān)持5秒，并重復(fù)做三組。

變化練習(xí)難度增加：雙手各握一只啞鈴?fù)瓿捎?xùn)練

盆骨側(cè)提

鍛煉目標(biāo)

· 脊柱

·核心肌群

級(jí)別

·初級(jí)

益處

·增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性

·強(qiáng)化核心肌群并增強(qiáng)其穩(wěn)定性

如果你有下列問(wèn)題不建議做此項(xiàng)練習(xí)

·肩部問(wèn)題

1 身體側(cè)臥，雙膝彎曲，雙腳置于身后。將位于身體上方的那只手放在大腿部位，同時(shí)位于身體下方的前臂撐在地板上。

2 髖部從地面抬起，同時(shí)腹部肌肉放松或收縮，堅(jiān)持5秒。

3 換身體另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

盆骨側(cè)提·體形/核心訓(xùn)練

最佳鍛煉部位

·豎脊肌

·腹直肌

·腹橫肌

正確做法

·整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腹部肌肉始終處于緊繃狀態(tài)

避免

·使肩部過(guò)度疲勞

變化練習(xí)難度增大：雙腿伸直并上下疊放。前臂撐在地上，使整個(gè)身體呈平板姿勢(shì)，同時(shí)位于身體上方的手臂朝天花板方向伸展

仰臥起坐

鍛煉目標(biāo)

·腹肌

級(jí)別

·初級(jí)

益處

· 強(qiáng)化核心肌群

·增強(qiáng)腹肌耐力

如果你有下列問(wèn)題不建議做此項(xiàng)練習(xí)

·頸部問(wèn)題

1 身體平躺，雙腿彎曲，雙手交叉緊握，置于腦后。

2 腹部肌肉放松或收縮，慢慢地將雙肩朝膝蓋移動(dòng)，同時(shí)雙腳始終緊貼地面。

3 身體緩緩后仰，恢復(fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)做20次。

仰臥起坐·體形/核心訓(xùn)練

最佳鍛煉部位

· 腹直肌

·腹橫肌

·豎脊肌

·胸骨舌骨肌

·胸鎖乳突肌

正確做法

·利用腹肌而非頸部帶動(dòng)身體動(dòng)作

避免

·運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快，或者憑著一股沖力完成訓(xùn)練動(dòng)作

·允許雙腳從地面抬起

·軀干抬離地面過(guò)高

反仰臥起坐

鍛煉目標(biāo)

·腹肌

級(jí)別

·初級(jí)

益處

· 強(qiáng)化核心肌群

·增強(qiáng)腹肌耐力

如果你有下列問(wèn)題不建議做此項(xiàng)練習(xí)

·頸部問(wèn)題

正確做法

·整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨盆部位肌肉始終緊繃

避免

·運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快

1 身體呈坐姿，雙膝彎曲，雙手置于腦后。

2 上半身慢慢下壓，直至肩胛骨碰到地面。

反仰臥起坐·體形/核心訓(xùn)練

最佳鍛煉部位

·腹直肌

·腹橫肌

·豎脊肌

·胸骨舌骨肌

·胸鎖乳突肌

3 抬升背部，恢復(fù)初始姿勢(shì)，然后重復(fù)做5次。

直角坐墻

鍛煉目標(biāo)

·大腿肌肉

·臀肌

· 核心肌群

級(jí)別

·初級(jí)

益處

·強(qiáng)化四頭肌、臀肌以及核心肌群

如果你有下列問(wèn)題不建議做此項(xiàng)練習(xí)

·膝蓋問(wèn)題

最佳鍛煉部位

·股直肌  ·臀大肌

· 股外側(cè)肌  ·股二頭肌

· 股中間肌  ·半腱肌

·股內(nèi)側(cè)肌 ·半膜肌

正確做法

·利用腳跟下壓動(dòng)作為運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力

·身體一直下蹲，直至大腿與地面平行

1 后背緊貼墻壁，雙腳分開距離與肩同寬，同時(shí)雙腳與墻壁保持同樣距離。

2 膝蓋彎曲，身體朝地面下蹲，同時(shí)下背部緊貼墻壁。

3 腳跟用力下壓，恢復(fù)站姿，重復(fù)做12～15次。