腰椎間盤突出形成很大的一部分原因是隨著年齡增長椎間盤退行性變加上長期反復(fù)的損傷導(dǎo)致。這種損傷來自日常生活中的軀體的不良姿勢，站姿、坐姿、臥姿都有可能是幫兇。

良好的姿勢應(yīng)該使脊柱椎體盡量維持原來的生理曲度，讓椎體受力均勻避免局部受力。在每種不同的姿勢下腰椎間盤承受不同的壓力，特別需要注意提重物時(shí)避免坐著向前曲腰提。

理想狀態(tài)下人體上重力線通過顳骨乳突，第二骶椎前方，髖關(guān)節(jié)稍后膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)稍前。

 1） 頭部：目視前方，下巴內(nèi)含（回收），想象著頭頂被一根繩子吊住的感覺

 2） 肩部及上背部：兩肩放平成一條直線平行對面，肩膀往后旋，上背部肩胛骨加緊

 3） 腰腹部：臀部和腰腹要有意識收縮，讓重心盡量高，使腰骶角保持30°，但是不能出現(xiàn)明顯收縮動(dòng)作，這會(huì)影響呼吸

 4） 膝蓋：膝蓋和腳尖的方向始終一致，膝蓋稍微彎曲

 5） 腳部：雙腳稍分開，與肩同寬

站姿動(dòng)作每天練習(xí)10分鐘，一個(gè)月左右時(shí)間將這些動(dòng)作形成本能。

技巧一： 正確的站姿后腦勺，背部、臀部處于同一直線上，可以靠墻測試一下這3點(diǎn)是不是在同一直線上。

技巧二：如果需要長時(shí)間站立工作的話可以單腳站立另外一只腳放在5-10cm的腳墊上，20分鐘左右雙腳互換（換原來腳墊上的腳站立，原來站立的腳放到腳墊上），避免兩只腳同時(shí)長時(shí)間站立造成疲勞。

對于辦公室工作者經(jīng)常需要坐著工作，正確的坐姿就顯得尤為重要。

1） 頭部：距離屏幕一手臂長，屏幕在眼睛正前方，使用眼睛能夠直視或微微俯視

2） 頸部：要伸直，不要讓脖子在向前或向后的姿勢下保持太久

3） 肩膀：輕松下放不要刻意聳立，保持舒服的姿勢

4） 腰背部：選擇椅背向后傾斜的椅子，傾斜夾角110°左右；拿一個(gè)3-5cm厚的腰墊放在腰后面的間隙，為腰部提供支撐減少椎間盤的壓力

5） 手、肘部：肘部形成90°夾角，前臂放在椅子扶手上（扶手高度適中，使手前臂與地面平行）

6） 膝部：工作是的座椅最好有向前傾斜的坡度（5°左右），讓膝蓋高度低于屁股，也避免膝蓋后方腘窩受壓迫

7） 腳部：雙腳貼地，起到支撐作用

長時(shí)間坐容易是腰背部肌肉疲勞，腰椎間盤長時(shí)間反復(fù)的負(fù)荷而受損，建議30分鐘左右起來休息片刻后做些運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)一：

工作中休息時(shí)可做點(diǎn)伸展運(yùn)動(dòng)，伸展動(dòng)作都要慢慢伸展到有點(diǎn)緊繃后，持續(xù)
伸展 5 秒，再回到起始位置。每次伸展動(dòng)作后要放松 5 秒，再做下一次伸展動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)二：

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)時(shí),雙肩應(yīng)自然下垂,手心朝前,兩手臂稍微向外張開;手 肘伸直,手指張開伸直,手腕向后彎起來;縮下巴后,上背靠著椅背做往后仰的 動(dòng)作,以伸展手臂前側(cè)和前胸的肌筋膜。 運(yùn)動(dòng)全程要注意肩膀放松。

人約三分之一的時(shí)間都是躺著的，正確的臥姿不言而喻，不管是仰臥、俯臥還是側(cè)臥腰椎間盤受的壓力比其他姿勢都小，是緩解椎間盤壓力的首選姿勢。

枕頭高度：以仰臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜，即仰臥時(shí)枕高一拳，側(cè)臥時(shí)枕高一拳半。一般來說枕高以10—15厘米較為合適。

仰臥技巧：于雙膝下墊一枕頭，使膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)屈曲并提供支撐是腰大肌松弛，減少腰椎上的負(fù)荷。

側(cè)臥位技巧：在腰下墊一枕頭，雙膝中間夾一枕頭

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