雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動(dòng)力學(xué)的組成部分，任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題，都會(huì)影響到整個(gè)鏈條的正常運(yùn)行。強(qiáng)壯的四肢有助于穩(wěn)定膝蓋，因?yàn)橄ドw是跑者身體中最容易出現(xiàn)病痛的部位，而強(qiáng)壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠(yuǎn)離傷病。以下的6項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每周至少訓(xùn)練2次，可保持膝蓋健康。

1、深蹲跳

深蹲跳是一個(gè)下半身的訓(xùn)練。想像屁股要往斜后方做下的姿勢，膝蓋自然就會(huì)跟著彎曲，而非先啟動(dòng)膝關(guān)節(jié)。跳耀落地后所要維持的平衡才是此一動(dòng)作的要點(diǎn)。

雙腳打開，略比肩寬，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續(xù)動(dòng)作，每次10下，做3-5組。

2、行走弓箭步

一腳向前跨一步，然后下蹲。將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地，在利用后腳及核心力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊，做3-5組。

3、側(cè)弓箭步

相較于前后，側(cè)邊運(yùn)動(dòng)更常被忽略，但它同樣需要鍛煉。起始姿勢皆相同，但此動(dòng)作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，做3-5組。

4、登山式

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預(yù)備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓(xùn)練爆發(fā)性，做30秒。

5、彈力帶行走練習(xí)

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態(tài)，雙手插腰，用臀部的力量將左腳抬起，維持20秒，再換右邊，這個(gè)動(dòng)作非常有助于穩(wěn)定骨盆以及臀大肌的力量，再彈力帶的幫忙之下，讓你感知道臀部肌群該如何用力。

6、髖關(guān)節(jié)反向練習(xí)

找一個(gè)瑜珈球或是長椅，讓身體趴在上面，雙手掌撐于地面，肚子收緊，抬起臀部與雙腿，支撐30秒，休息10秒，作3-5組。