全身訓(xùn)練對(duì)于健身非常有幫助，很多人在減脂或者增肌的時(shí)候，會(huì)忽略全身訓(xùn)練，導(dǎo)致健身效果不佳。

減脂中，全身的力量訓(xùn)練可以鍛煉到更多的大肌群，增加身體肌肉比例，這些增長(zhǎng)的肌肉能幫你消耗更多的身體熱量，有助于減肥效果，維持你的健身成果。

增肌中，全身訓(xùn)練所訓(xùn)練到的身體大肌群，可以刺激身體分泌更多的生長(zhǎng)類(lèi)激素，有利于肌肉的增長(zhǎng)！讓健身效果更快更明顯。

所以不論你的是增肌，還是減脂，還是鍛煉腹肌，或者胸肌，在執(zhí)行的計(jì)劃中，都應(yīng)該加入全身的肌群訓(xùn)練，這樣才會(huì)有更好的效果。

今天為大家推薦一組全身力量訓(xùn)練動(dòng)作，從胸到腹肌，都鍛煉到了。

下面的訓(xùn)練中所提到的RM值，是健身中對(duì)于重量約定俗成的稱(chēng)呼，想了解自己RM值對(duì)應(yīng)的重量；

你可以如下圖中所示，關(guān)注我們，就可以獲得RM計(jì)算器，幫你計(jì)算出自己的RM值所對(duì)應(yīng)的重量。

一、胸部訓(xùn)練

1、啞鈴飛鳥(niǎo)+啞鈴臥推（超級(jí)組）

啞鈴重量選擇：15RM

每組：飛鳥(niǎo)（10-12次）+臥推（10-12次）連續(xù)做完兩個(gè)動(dòng)作為一組，一共進(jìn)行5組。

2、啞鈴臥推+俯臥撐（超級(jí)組）

啞鈴重量選擇：12RM

每組：臥推（10次）+俯臥撐（20次）連續(xù)做完兩個(gè)動(dòng)作為一組，一共進(jìn)行5組。

啞鈴飛鳥(niǎo)

GIF

啞鈴臥推

GIF

俯臥撐

二、背部訓(xùn)練（超級(jí)組）

1、俯身啞鈴劃船+單臂啞鈴劃船

重量選擇：12RM

每組：劃船（10次）+單臂劃船（15次/每側(cè)）連續(xù)做完兩個(gè)動(dòng)作為一組，一共進(jìn)行5組。

俯身啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船

三、腿部訓(xùn)練

1、箭步蹲+深蹲

每組：箭步蹲（10次/側(cè)）+深蹲（20次），連續(xù)做完兩個(gè)動(dòng)作為一組，一共做3組。

進(jìn)階訓(xùn)練：箭蹲跳+深蹲跳

箭步蹲

深蹲

四、手臂訓(xùn)練

1、臂屈伸+啞鈴彎舉（超級(jí)組）

啞鈴重量：20RM

每組：臂屈伸（15次）+啞鈴彎舉（15次/每側(cè)）連續(xù)做完兩個(gè)動(dòng)作為一組，一共進(jìn)行5組。

臂屈伸

啞鈴彎舉

五、肩部訓(xùn)練

啞鈴重量：20RM

每組：?jiǎn)♀徢捌脚e+啞鈴側(cè)平舉+坐姿俯身后束提舉+啞鈴?fù)婆e，各12-15次，連續(xù)做完為一組，一共做3組。

啞鈴前平舉

啞鈴側(cè)平舉

坐姿俯身后束提舉

啞鈴?fù)婆e

六、腹部訓(xùn)練

每組：卷腹15次+反向卷腹15次+平板支撐30秒，連續(xù)做完為一組，一共做3組。

卷腹

反向卷腹

平板支撐