雖然國(guó)人的收入的確在增加，但能經(jīng)常去健身房健身的，還不到總?cè)丝诘?%，更何況有的人辦了健身卡，也會(huì)在1年內(nèi)放棄，所以實(shí)際上大多數(shù)人還是會(huì)選擇在家健身。那有什么比較典型的動(dòng)作，能在家里練下，就能增肌，塑造身體肌肉線條呢？

NO1：俯臥撐，作為軍隊(duì)里最常用的體能訓(xùn)練動(dòng)作，俯臥撐這個(gè)動(dòng)作幾乎能練習(xí)到上半身70%的肌肉群，尤其是很多人忽略了俯臥撐對(duì)腰腹的訓(xùn)練，那將非常可惜，往往俯臥撐很牛的人，腹肌也不會(huì)很差！

NO2：攀爬，攀爬和引體向上其實(shí)都是大規(guī)模使用的是背部肌肉群，但攀爬動(dòng)作由于器械的特殊性，所以對(duì)背部的刺激效果比傳統(tǒng)的單杠訓(xùn)練更好，而且由于攀爬需要抓著繩子，所以對(duì)小臂和臀部刺激都很不錯(cuò)。可惜我們小時(shí)候玩的那種豎著的單杠都不見了，但各位可以在家旁邊的樹上，掛著一個(gè)粗繩子呀，一點(diǎn)也不貴的！

NO3：懸垂舉腿，大部分小區(qū)，都有露天健身區(qū)，基本都有單杠，練腹肌最好的動(dòng)作就是懸垂舉腿，如果你不喜歡做卷腹或者仰臥起坐，一定要做舉腿哦！舉腿不僅能最大化的強(qiáng)大腹肌，而且可以讓你的手腕肌腱更強(qiáng)大，小臂握力增加，這樣可以最大程度避免手腕受傷可能性！

NO4：雙杠臂屈伸，要說(shuō)胸肌可以練到胸肌，肱三頭肌以及三角肌的話。那雙杠其實(shí)也是類似的，但各位必須要注意一點(diǎn)，俯臥撐可以練到胸肌上中下三束。而雙杠可以很好加強(qiáng)胸肌下側(cè)肌肉，且是肱三頭肌和三角肌前束訓(xùn)練最好的動(dòng)作，沒(méi)有之一。練好雙杠，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)你的手臂這么粗！

NO5：負(fù)重爬樓梯，要說(shuō)最難練的還是腿了，因?yàn)闆](méi)有負(fù)重，不管你用深蹲還是弓步蹲，都會(huì)比較尷尬，靠他們增肌是很難了，那有沒(méi)有值得推薦的方法呢？當(dāng)年NBA球員在特訓(xùn)的時(shí)候經(jīng)常采用的一個(gè)方法練下盤，各位可以參考，他除了用杠鈴舉重來(lái)訓(xùn)練，還使用負(fù)重爬樓梯的方式來(lái)進(jìn)行特訓(xùn)，所以他去年場(chǎng)均19分的水平，跟他的下盤也不無(wú)關(guān)系！

這些動(dòng)作能練到全身99%的肌肉了，去不了健身房并不是什么問(wèn)題，雖然你無(wú)法將自己的肌肉練的像施瓦辛格那樣，但是完爆普通人還是綽綽有余的，加油練吧！