第一次全程馬拉松，我在離終點 15 公里的地方抽筋了。

準(zhǔn)備的時間太少，長距離的訓(xùn)練量不夠，賽前沒有充分熱身，這些原因在抽筋那一刻浮現(xiàn)在腦海里，卻并不能緩解痛楚。

能做的只是躺倒在路邊的草地上，不斷被后面的跑者超越。不過出發(fā) 6 小時后，最終我還是走過了終點線。

馬拉松就是那種看上去遙不可及，但下定決心去做又可以做到，并給你成就感的目標(biāo)。

下周日，北京馬拉松就要開跑了。但跑完 42.195 公里像一場自虐苦行，主動選擇這種磨難的人卻越來越多。

今年北馬創(chuàng)紀(jì)錄地有 98687 人報名，當(dāng)中只有 3 萬名最終中簽的跑者才能站在天安門前的起跑線上。

根據(jù)中國田徑協(xié)會公布的相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，從 2014 年開始，中國的馬拉松數(shù)量為 51 場。到了 2016 年底，這個數(shù)字是 328 場。2016 年共有 280 萬人次參加馬拉松賽事

所有人的終點都是一樣，但每一個人出發(fā)的理由都不盡相同。

Active.com 總結(jié)了 6 個跑馬拉松的理由，有些人只是想減肥，持之以恒地長期訓(xùn)練能讓身材更好。有些人的內(nèi)心渴望走出舒適圈，跑馬拉松意味著決心、毅力和付出，一場和自己的對抗。害怕在所難免，成功之后，總有新的收獲。

或者只是為了社交網(wǎng)絡(luò)的點贊，“還有 6 公里就可以發(fā)朋友圈了”，馬拉松跑道上的這句段子式的標(biāo)語，真的能讓你堅持到底。

無論是中產(chǎn)階級的廣場舞，還是為身體健康的付出，跑步是一種生活方式。城市的夜幕下，總有沉默的跑者從你身邊經(jīng)過。

如果你對長跑有興趣、但并沒有太多經(jīng)驗，我們?yōu)槟銣?zhǔn)備了這樣一份指南，幫你下定出發(fā)的決心。

即便不以馬拉松為目標(biāo)，只是想平時在健身房里隨便跑跑來獲得健康和活力，你也需要了解一些正確的方法。堅持科學(xué)的訓(xùn)練計劃才能讓你完成和自己的對抗。

數(shù)字化生活里有不少應(yīng)用和方法能讓我們更好地從跑步中獲得樂趣。還可以給你更方便和專業(yè)的指導(dǎo)。

如果你只是剛剛開始跑步，或者你已經(jīng)開始養(yǎng)成跑步的習(xí)慣準(zhǔn)備向馬拉松邁進(jìn)，我們?yōu)槟闾暨x的這些應(yīng)用和知識能幫你更好地完成和自己的這場較量。

馬拉松的終點線只是一個記號而已 ，關(guān)鍵是這一路你是如何跑過。

如果你還不確定跑步是個減肥或者塑形的臨時舉措，還是會變成長期的生活習(xí)慣?？梢韵攘私庀麻L期堅持跑步最終會帶來什么。

跑步 1 小時多活 7 小時夸張了點，但它和健康的關(guān)系很直接

今年 4 月《紐約日報》報道了艾奧瓦州立大學(xué)運動學(xué)教授李德銖（Duck-chul Lee）的一份研究。

在對比了幾十年來追蹤的數(shù)據(jù)顯示，不論速度快慢、里程長短，記錄過平時有跑步習(xí)慣的人都可以讓過早死亡的風(fēng)險下降約 40%，心臟病死亡風(fēng)險比不運動的人低 45％。

研究人員評估過的其他任何運動形式，它們對壽命的影響力都沒能與跑步相媲美。主要的結(jié)論是跑步這種原始的有氧運動可以持續(xù)讓心跳率維持在 50%~90% 的最大心跳率上，鍛煉心肺功能，減少中年人身體上出現(xiàn)的心血管疾病。

研究結(jié)論是，比起不跑步的人，堅持跑步的人通?？梢远嗷钊曜笥摇?/p>

跑步能緩解抑郁，心情不佳的時候流點汗吧

需要強(qiáng)調(diào)的是，跑步不能治愈抑郁癥，只能在一定程度緩解病情。

抑郁癥和體內(nèi)的激素分泌有密切的關(guān)系。通常壓力和焦慮誘發(fā)的抑郁癥狀和體內(nèi)的犬尿氨酸含量升高有密切關(guān)系。而名為 PGC-1α1 的基因能夠激活體內(nèi)信號，降低犬尿氨酸的代謝。

體育鍛煉則是在骨骼肌中提高 PGC-1α1 基因的表達(dá)能力最好的途徑。

2014 年這項研究被發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上，實驗表明，在易于誘發(fā)抑郁癥狀的環(huán)境中，經(jīng)過游泳、跑圈等實驗的小鼠表現(xiàn)出明顯的健康狀態(tài)。

但跑步終究只是抑郁癥中緩解的手段，當(dāng)你感覺自己為抑郁所困，千萬不要將跑步當(dāng)做任務(wù)去執(zhí)行，這樣顯然很難堅持下去。正確的做法是慢慢養(yǎng)成將時間留出一部分給跑步的意愿，不要去設(shè)定太多跑步本身的目標(biāo)。

跑步真的能上癮，其實是大麻素在幫你

跑完步，大部分人都能感受到平靜和愉悅。從上個世紀(jì)以來，這始終被認(rèn)為是內(nèi)啡肽的功勞，這種運動后會大量產(chǎn)生的氨基化合物能帶來止痛和欣快感。

但最大的問題在于，血漿與腦細(xì)胞之間有一層血腦屏障，內(nèi)啡肽的分子量太大，根本無法穿越血腦屏障，這也讓內(nèi)啡肽帶來愉悅感的說法遭到質(zhì)疑。

德國性研究與法醫(yī)精神病學(xué)研究所的 Johannes Fuss 及其團(tuán)隊成員，對運動之后的小鼠進(jìn)行了內(nèi)啡肽阻斷，并沒有發(fā)現(xiàn)愉悅度和對疼痛的反應(yīng)有較大變化。但在嘗試阻斷小鼠體內(nèi)的大麻素之后，跑步對焦慮和疼痛敏感性的有益效應(yīng)被明顯抑制了。

大麻素是會在跑步過程中大量產(chǎn)生的化合物。如果跑步可以促進(jìn)小鼠的內(nèi)源性大麻素化合物的血漿水平提高，那么這種比內(nèi)啡肽要小很多，能夠通過血腦屏障的小分子就可以對神經(jīng)產(chǎn)生刺激，這也是為什么每次跑完之后你總能感受到愉悅的原因。

為什么選擇長跑？ 在日本作家村上春樹《當(dāng)我跑步時，我在談什么》當(dāng)中已經(jīng)給出了一些顯而易見的理由。

“當(dāng)你不顧一切地堅持跑完，便覺得仿佛所有的東西都從軀體深處擠榨了出來，一種類似自暴自棄的爽快感油然而生。” 

不過，馬拉松可不是唯一一種能為你帶來爽快感和磨難的運動。本質(zhì)上，人們尋求的是在一種能挑戰(zhàn)自己身體極限的運動中，尋求滿足感、或者擺脫原本的舒適區(qū)，恰恰長跑是其中可以最快入門、同時不受到時間與地點限制的運動。

與此類似的運動還有不少，近幾年來，有長跑演變而來的各種主題跑也變得很受歡迎。比如，在朋友圈刷過屏的 Color Run，最早起源于美國，主辦方還有另外一個口號叫做“地球上最快樂的 5 公里跑”。更加倡導(dǎo)的是讓人們參與到運動當(dāng)中來，不以競技為目的，所以也有參與者表示這更像是一次白天的“大型蹦迪狂歡”，真正在賽道中跑步的人可能不多，大部分人在做的事情是拍照、互相撒粉、或者跟著音樂搖擺。

還有一種介于馬拉松和 Color Run 之間的長跑賽事—— 泥濘跑（Mud Run）近幾年流行于中國的各大城市。在關(guān)卡設(shè)置上，泥濘跑（Mud Run) 比單純的馬拉松更有趣，但又比 Color Run 更富競技性。Mud Run 最早起源于英國特種部隊的強(qiáng)化訓(xùn)練，在 8-12 公里長的賽道上，選手需要經(jīng)過全程泥濘，翻越 20 個左右高難障礙關(guān)卡，比賽不計時。

這 20 個關(guān)卡的難度并不低，有的需要你帶著泳鏡扎進(jìn)加入了冰塊的泥水當(dāng)中，還有的需要你拽著麻繩飛躍 3 米寬的泥潭。關(guān)卡都需要不錯的身體素質(zhì)和體能才能完成。

不過你也不用擔(dān)心沒有經(jīng)驗。當(dāng)泥濘跑開放給大眾參與之后，競技性也隨之降低了很多，參與者可以選擇自己能勝任的關(guān)卡挑戰(zhàn)。泥濘跑的場地一般選擇在遠(yuǎn)離城市的郊區(qū)，整個過程需要你在不同的地形上變換，因此和越野跑也有些類似。

除了選擇一些主題跑之外，運動中還可以有很多選擇。以打破舒適區(qū)、或鍛煉毅力為目的的話。攀巖、潛水、滑雪甚至升級版的鐵人三項都具有這樣的功能。

真實的馬拉松賽事中，構(gòu)成一次馬拉松比賽的元素，除了以競技為目的的跑者。還有一些不那么正經(jīng)的參賽者，他們選擇身著奇裝異服，在賽道上能獲得不少的關(guān)注。

最早從日本起源的 Cosplay 已經(jīng)成為了很多馬拉松賽事的常駐節(jié)目。比如在 2014 年東京馬拉松上背著十字架，模仿基督受難的那位小哥。

他是在跑圈中很有名的 Coser ，人稱——耶穌哥。從 2010 年的東京馬拉松開始，他每年都會身負(fù)一個巨大的十字架前進(jìn)，到 2012 年，他的服裝已經(jīng)簡化到只剩下身的一塊白布。

這位跑者還是日本獨立樂隊 The Chambers 的主唱，每年跑完馬拉松之后他還要舉辦一場演唱會。對于這些 Coser 來說，通過裝扮奇裝異服，來表達(dá)一種更鮮明的立場或是形象。同時，這些豐富的 Coser 展現(xiàn)了更加多元的文化，展示著一個城市的包容性。這也成為了馬拉松除了比賽本身之外，更有趣味性的亮點。

除此之外，那些在賽道邊為搖旗吶喊的觀眾們也自帶亮點。

去年的東京馬拉松比賽中，沿途有多達(dá) 200 萬名群眾參與，也就是說大約有 42.195 公里就是這些觀眾人挨人排成的，各種市民團(tuán)體會報名參演音樂、歌曲、舞蹈、傳統(tǒng)節(jié)目，使整個東京融為一體。

圍觀群眾手里舉著的鼓勵標(biāo)語，也值得看看，說不定能讓你笑出聲來。

“我這么早起來，不是為了來看你們走路的?！?/p>

“你覺得累了，問過我的手了嗎？”

此外，主辦馬拉松的城市通常會精心設(shè)計城市線路。讓跑者可以貫穿城市當(dāng)中的標(biāo)志性建筑，你值得看一看世界馬拉松大滿貫（WMM）當(dāng)中的六個年度城市馬拉松大賽，包括了波士頓、倫敦、紐約、柏林、芝加哥、以及東京。

其中每年的倫敦馬拉松大賽自 1981 年創(chuàng)辦到現(xiàn)在，已經(jīng)成為世界上最大的慈善賽事之一。

不乏社會中具有影響力的名流來參與，每年的三位參賽者當(dāng)中就有一位是為募款而奔跑。整個賽道從格林威治公園開始，沿途還要經(jīng)過倫敦塔鐘、大本鐘、白金漢宮等地標(biāo)建筑。參賽者還需要跨越本初子午線，一路從東半球跑到西半球。

2017 年北京馬拉松比賽中沿線也會途徑鳥巢體育場、奧林匹克森林公園以及天安門廣場等標(biāo)志性的景點。柏林馬拉松在開跑之后，可以很快地看到位于市區(qū)內(nèi)的標(biāo)志性建筑勝利紀(jì)念柱。

這些都是在漫長的馬拉松長跑中，不錯的風(fēng)景線。

跑完一場馬拉松，最難的可能不是出發(fā)后的那 42 公里，而是在這之前幾個月內(nèi)長期而堅持的訓(xùn)練。

跑步是一件相對枯燥的運動，在 1 個小時之內(nèi)，你需要重復(fù)邁動 1 萬次步伐。給自己設(shè)置一個目標(biāo)能幫你順利完成訓(xùn)練。

馬拉松或許就是最好的選擇。這畢竟是普通人可能都不會去考慮的目標(biāo)。

實現(xiàn)它，讓你有種超越自我的期待。

即便你只是單純想要開始跑步，都可以拿它來當(dāng)成目標(biāo)。無論平時工作有多忙碌，你總會有動力督促自己去擠出時間來開始跑步。

但如何堅持到最后，光靠一個未知的目標(biāo)肯定不行。

• 試一試固定時間來訓(xùn)練，讓自己的身體產(chǎn)生條件反射，最好的跑步時間是早晨和下午 4 點左右，當(dāng)然，不用太糾結(jié)時間，開始跑起來才是最重要的。
  
• 換換經(jīng)常跑步的路線，不同的風(fēng)景能讓你新鮮感倍增，不經(jīng)意間，原本枯燥的奔跑很快就完成。
  
• 不要給自己設(shè)定精確的目標(biāo)，做一個周計劃，這周跑 4 次。沒有太苛刻的目標(biāo)讓跑步不會成為一件讓人覺得有壓力的事情。至少沒完成的話，下周你會更努力。
  
• 加入跑團(tuán)，讓朋友和你一起奔跑。至少奔跑的過程中不會那么無聊。如果習(xí)慣一個人保持自己的節(jié)奏，聽歌也是不錯的選擇。
  
• 當(dāng)然，還可以用應(yīng)用來記錄和提醒自己開始跑步。
  

香蕉打卡（iOS | Android）是養(yǎng)成跑步運動習(xí)慣的平臺，你可以在上面設(shè)定你的目標(biāo)，跑完以后在日歷查詢，讓你的運動記錄更加直觀。

除了跑步，還可以記錄起床、日常步數(shù)、體重變化等更多的信息。

跑步雖然簡單到你只要穿上跑鞋就可以開始運動，但無論是在跑步機(jī)上，還是推開門在戶外運動，除了記錄跑步軌跡和速度之外，你最好能做一個合理的運動量規(guī)劃。

有很多應(yīng)用都可以幫你定制跑步計劃，從新手入門到準(zhǔn)備馬拉松，讓跑步成為你的日常，當(dāng)然別忘記把路線圖和大汗淋漓的自拍照分享出去。

Nike + Run Club：分階段開始你的挑戰(zhàn)

我們曾經(jīng)推薦過 Nike +，一個追蹤跑步軌跡和速度的應(yīng)用，Nike + 在 2016 年改版成為 Run Club（iOS | Android）。

不止保留了之前全面記錄跑步的功能，Nike + Run Club 還提供了從新手入門，到準(zhǔn)備半程，全程馬拉松的訓(xùn)練計劃。在開始跑之前，它會從你提交的信息中為你專門設(shè)計合適的運動量。

你還可以在 Nike 打造的跑步社區(qū)里，參與線下的耐力跑和急速跑等活動。大部分活動名額很快就會報滿。

Keep ：從跑前熱身到專項鍛煉

別再以為 Keep（iOS | Android） 只是一個幫你在家更好健身的應(yīng)用了。去年 4 月，Keep 正式上線了跑步功能。

Keep 上的跑步功能更加細(xì)分為跑步機(jī)和戶外運動兩種模式，你還可以隨時查看周邊推薦的跑步路線。

在跑步相關(guān)訓(xùn)練里，Keep 提供了大量的訓(xùn)練課程，從跑前熱身、準(zhǔn)備到跑后拉伸、膝蓋放松等訓(xùn)練。還有其他專項例如法特萊克跑以及 HIIT 強(qiáng)化跑法。

Keep 還提供詳細(xì)的視頻教程，讓你隨時糾正跑步的姿態(tài)。

悅跑圈：用跑步來社交

悅跑圈（iOS | Android）也是國內(nèi)老牌的跑步應(yīng)用，如果一個人的室外跑太孤獨，期望參與各種跑步相關(guān)的活動，或者通過跑步再進(jìn)行社交，結(jié)識更多的人，你可以試試它。

悅跑圈里，可以通過添加跑團(tuán)和個人的方式，尋找附近的伙伴和自己一起跑。來自團(tuán)隊的激勵也許能在堅持不下來的時候，讓你不會放棄。

悅跑圈還提供了一系列的線上馬拉松，或許北馬中簽率太低，參與一次線上馬拉松也是一種挑戰(zhàn)。

Runtastic：讓運動速度可視化

Runtastic（iOS丨Android）是一款功能更加專業(yè)的跑步追蹤類應(yīng)用。它通過 GPS 來追蹤你的運動信息。

完成跑步后，你還可以通過地圖上記錄的數(shù)據(jù)顏色，監(jiān)測到自己每一段運動路程的速度。顏色越紅說明你的運動速度越快。可以適當(dāng)調(diào)節(jié)自己的運動速度。

除了運動速度的變化，Runtastic 還提供包括平均速度、最高速度、最大步數(shù)等的詳細(xì)數(shù)據(jù)分析。

在長達(dá) 42 公里的馬拉松里，控制配速是合理分配體力和最終完賽的重要保障。

Ryan Hall 被稱為美國馬拉松王子，他是美國全馬和半馬最好成績的保持者。也是迄今唯一半馬跑進(jìn) 1 小時的美國人。

他錄制的慢跑教學(xué)視頻成為跑步入門的經(jīng)典教材。

1. 身體自然向前，保持正直
   
2. 手臂與肩部向后擴(kuò)張以展開胸部，這樣能讓呼吸順暢。
   
3. 手臂放低并向前擺動，小腿抬起向大腿后側(cè)收緊，增加步伐。
   
4. 長跑的時候腳尖落地，每一個動作都要放松。
   
5. 保持小步快頻。
   

正確的長距離跑步姿勢能讓我們跑得更加省力，關(guān)鍵的是，可以讓你在戶外跑中變向避開障礙時候減少受傷的幾率。

跑步技術(shù)動作并不是死板的，跑姿是隨著速度改變而動態(tài)變化的。隨著速度加快，動作總是向著不影響效率、不增加關(guān)節(jié)負(fù)荷的方向發(fā)生變化。

簡單地說，記住動作要點，然后用自己最適應(yīng)的姿勢來跑動吧。

跑步之所以可以增加心肺能力，減少心血管疾病，是因為長時間的跑步訓(xùn)練后，心臟每次搏動的輸出量都比訓(xùn)練前大。計算運動時候的心率是很重要的事情。

監(jiān)測心率成為運動手表越來越標(biāo)配的功能。Apple Watch 的心率采用了光電透射測量，加州大學(xué)舊金山分校的研究團(tuán)隊在一項心率異常情況的研究測試，發(fā)現(xiàn) Apple Watch 的準(zhǔn)確率達(dá)到 97%。

但在我們的體驗中，運動流汗后 Apple Watch 的準(zhǔn)確率并不高。因為光電測試是射出光束到手腕上監(jiān)測血管在運動中的波動。手臂表面大量流汗后，會對光束檢測產(chǎn)生影響。

最方便又能保證準(zhǔn)確的方式是用手指直接按壓動脈監(jiān)測心率。

手指貼在手腕內(nèi)側(cè)，或者放在脖子上，默數(shù) 60 秒的脈搏，運動后的脈搏要比默數(shù)的數(shù)字略高。如果沒有計時的工具，大致記錄 15 秒，然后乘以 4 也是一個方法。

無論用胸式心率，運動手表還是手指估測，最終的目的是為了控制運動的心率。

每一個人能承受的最大心率是不同的。跑步中，按不同的心跳指數(shù)，分為熱身運動、脂肪燃燒、心肺強(qiáng)化、肌力強(qiáng)化、無氧運動五個區(qū)間。讓心率維持在適合的心跳區(qū)間可以達(dá)到相應(yīng)的目標(biāo)。

這些區(qū)間則需要最大心率來衡量，有個通用的公式是：220 - 你的年齡。如果你今年 20 歲，大致在 180 到 190 的心率是你的無氧運動狀態(tài)。

但最大心率的測定還需要通過實際跑步來測試出來，最好是開始訓(xùn)練之后 2 到 3 個月進(jìn)行測試。

采用正確的姿勢，并維持合理的心率，堅持跑步并不會對你的膝蓋造成太大的磨損。

常見的膝蓋磨損，多發(fā)生在體重過于肥胖的人群身上。一般通過游泳來減肥是優(yōu)先的選擇。

國際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)期刊《美國骨科與運動物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在 2017 年 6 月這一期上，面向大眾給出結(jié)論：健身跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為 3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為 10.2%。

這和平時經(jīng)常聽到的結(jié)論并不一樣。

這篇研究針對總計 12.6 萬人的 25 項追蹤研究中得出結(jié)論，跑者的關(guān)節(jié)炎患病率僅為 3.5 %，遠(yuǎn)低于長時間在辦公室靜坐的人群。

但專業(yè)馬拉松選手的發(fā)病率甚至超過了靜坐人群，對于普通人來說，每周跑量的上限最好限制在 92 公里內(nèi)。

這樣既可以保護(hù)膝蓋，不至于損耗過度，也可以鍛煉身體。

安裝好應(yīng)用之后，別急著穿上鞋就出去。跑步的環(huán)境很重要。

如果剛開始跑步的你想要完成一場馬拉松，從跑步機(jī)過渡到戶外跑是一種比較合適的選擇。

入門訓(xùn)練，重要的是增加身體可以接受的強(qiáng)度。跑步機(jī)比較均勻的提速和不受天氣、路況等變化的特點能讓你固定運動時間，逐步提升。

一上來不要跑太急，剛開始體力充沛，很容易一下子加到 8、9 km/h 就開始跑。正確的是，通過健身房的器械做一些放松和熱身運動。準(zhǔn)備好之后，從 6 km/h 開始慢跑或者快步走，隨后均勻提升速度。

使用跑步機(jī)時也要注意姿勢，應(yīng)該用后腳跟先著地，然后過渡到全腳掌，給下肢一個緩沖的過程。這和長跑使用的姿勢不太一樣，長跑需要腳尖先著地，增加步幅。

不要低頭看屏幕上的視頻，在機(jī)器上跑步是一件很枯燥的事情，但拿著 iPad 或者看跑步機(jī)的視頻，很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾，給頸椎造成過大的壓力。

和健身房固定的環(huán)境不同，路跑需要消耗的能量更大。

找一個路面平坦，車輛較少的路線能避免你在跑步過程中受傷。公園、河邊、大學(xué)校園的操場都是不錯的去處。

如果你不巧生活在了一個空氣比較差的地方，比如北京，關(guān)心空氣質(zhì)量可能是出門前最重要的事情了。不要選擇帶著口罩跑步，這樣不利于有氧運動的呼吸。

順便看一下當(dāng)天的濕度，潮濕環(huán)境其實比高溫更不利于跑步。跑步會讓體溫升高，汗液蒸發(fā)會帶走身體熱量，在潮濕的環(huán)境中，汗液的蒸發(fā)變慢了，所以體溫不能很好地降低。

在路線的選擇上，適當(dāng)?shù)卦黾右恍┢露纫灿欣谒俣壬系淖兓?/p>

但無論是跑步機(jī)還是戶外跑，不變的一點就是跑步總歸是件很無聊的事情。

聽音樂是不錯的選擇，耳掛式的藍(lán)牙耳機(jī)可以解決耳塞在運動中對于耳道的擦傷，也減少了耳機(jī)聽診器的影響。選擇節(jié)奏明快的音樂可以保持跑步的速度。在長距離跑步的訓(xùn)練中，你就不會老看表，時間也會過得比較快。

當(dāng)然，跑步是最好的放空自己思緒的時候，想想最近有什么要做的事情，或者干脆什么都不想，只看著前方。

別太相信跑步會消耗肌肉，理論上長時間跑步的確會損失一些肌肉，但對于絕大部分人來說都不構(gòu)成健康危害。

有氧運動的本質(zhì)是由糖、碳水化合物、脂肪來為身體供能，它需要大量的氧氣參與。

如果是晨跑，最好在出發(fā)先喝一點蜂蜜水補(bǔ)充糖分，避免低血糖。如果是為了馬拉松做 1 個小時以上的長跑訓(xùn)練，吃一點碳水化合物，像沾果醬或者花生醬的面包是不錯的選擇。

如果你的跑步時間低于 1 個小時，那你身體內(nèi)的水分基本足夠應(yīng)付。但長時間的奔跑還是需要補(bǔ)充一定量的電解質(zhì)飲料。當(dāng)然，如果是準(zhǔn)備馬拉松，可以參考你所跑的賽道上休息點設(shè)置的距離來控制補(bǔ)充飲水的時間。

2011 年美國《國家運動營養(yǎng)學(xué)與新陳代謝（International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism）》期刊中發(fā)布了一份研究，比起清水，運動飲料、低脂的巧克力牛奶是長跑結(jié)束后快速恢復(fù)肌肉能力最好的飲品。

關(guān)鍵在于，巧克力牛奶含有雙倍的碳水化合物和蛋白質(zhì)，能快速提供肌肉需要的營養(yǎng)。

不妨儲備點巧克力牛奶，在馬拉松的訓(xùn)練結(jié)束后補(bǔ)充一下。

當(dāng)然，充足的睡眠也是關(guān)鍵。睡眠質(zhì)量很好，身體的基礎(chǔ)新陳代謝就會加速，運動能達(dá)到的效果也相應(yīng)增強(qiáng)。

在睡眠中，由于跑步積累的疼痛會得到恢復(fù)。如果覺得膝蓋疼痛和小腿抽緊，可以在睡前進(jìn)行按摩和放松。

睡眠不好，還會影響整體的訓(xùn)練計劃。想要馬拉松順利完賽，好好睡每天的覺才是關(guān)鍵。

馬拉松需要的時間和精力太多，不一定適合大多數(shù)人。但跑步不是一件門檻很高的事，你能以此開始，作為養(yǎng)成運動習(xí)慣的入門。或者，只是把它當(dāng)做愉悅放松。

選擇跑步路線需要考慮綠化的情況，以及最好可以適當(dāng)變化路線。只是想周末出去跑幾公里，公園、河邊、校園都是很好的選擇。

拿北京舉例，奧體森林公園是公認(rèn)的跑步圣地。因為占地面積大，很多跑步愛好者都會組團(tuán)在這里進(jìn)行長距離慢跑。而且每個一段距離都會有休息點，適合調(diào)整。

北海公園也是北京市內(nèi)適合跑步的場所，環(huán)繞著湖岸垂柳，保證空氣質(zhì)量的同時也可以欣賞湖景，不至于太無聊。

如果你想在附近找找合適的場所，在 Keep 的跑步界面就能查看附近推薦的跑步路線。

適當(dāng)?shù)馗鼡Q下跑步的路線，也可以增加跑步的積極性。

即便是平時沒事跑跑，最好也固定時間，這會讓你產(chǎn)生一種下意識跑步的習(xí)慣，當(dāng)然，運動后的放松感也可以讓你更好地完成事情。

別給自己太大的目標(biāo)，即便出門不跑步，快步走走也是鍛煉；不用在意那些心率、速度、姿勢，用最舒服的方式跑到你覺得壓力釋放出來為止。

制定了太嚴(yán)苛的訓(xùn)練計劃，反而會成為實現(xiàn)目標(biāo)的阻礙。不如給自己設(shè)置一些容易達(dá)到的小目標(biāo)，堅持五天出門鍛煉就買一件衣服，或者吃頓大餐。

如果你把跑步當(dāng)做一種長期進(jìn)行的運動方式，我們建議添置一些必要的裝備。

首先是買一雙真正適合跑步的運動鞋。加拿大金斯敦皇后大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，人類跑步時膝蓋受到的沖擊是走路時的三倍。但又因為跑步時腳掌接觸地面的時間更短，所以相同距離下，跑步和走路對膝蓋的損傷幾乎是相同的。這一觀點來自馬里蘭大學(xué)運動學(xué)助理教授羅斯·??米勒（Ross Miller）。

大多數(shù)運動品牌都有跑鞋分支。從適用性來說，大約有三種，可以減少跑步?jīng)_擊的避震系列，通常有較柔軟的夾層鞋底，輔助足部在運動時均勻受力。

而對足弓提供支撐的穩(wěn)定系列，這種系列的跑鞋較重，鞋底通常具有受力均勻的柱子或內(nèi)側(cè)具有夾層結(jié)構(gòu)。主要是針對足弓內(nèi)翻的情況帶來支撐。

如果內(nèi)翻嚴(yán)重，則需要控制系列的跑鞋。通常比較堅硬，能減小或控制足部的過度內(nèi)翻，防止腳踝受傷。

如何判斷足弓是否內(nèi)外翻，最簡單的方法是看一下日常穿著的鞋子底部磨損情況，內(nèi)側(cè)磨損較大的是足內(nèi)翻，通常選擇跑鞋品牌中的穩(wěn)定系列。正常和普通足外翻購買緩沖避震系列就可以了。

很多品牌也提供了專門的測試網(wǎng)站，比如在 New Balance 的跑鞋顧問頁面，你可以根據(jù)自己的運動需求、身材、足型、步態(tài)等來選擇適合的跑鞋。

還想獲得更專業(yè)的測試結(jié)果，可以去運動品牌的專賣店，像北京世貿(mào)天階世界城 ASICS 跑步概念店，上?；春Ｂ返?Nike 旗艦店都提供免費測試服務(wù)。

店員會指引你在足型測試儀上跑動，并從側(cè)面和后方錄制視頻來幫你分析運動的形態(tài)。由于每個人的左右腳大小不一樣，一般偏向購買稍大一碼的跑鞋。

除了跑鞋，髕骨帶和心率帶也是長距離跑步需要考慮的裝備。

一般跑步并不需要這些裝備，但如果你正在準(zhǔn)備馬拉松或者日常是長距離跑步愛好者，需要為自己的膝蓋做一些保護(hù)措施。

跑步中，膝蓋需要承受體重 7 倍的沖擊力，護(hù)膝、髕骨帶都可以更好地保護(hù)膝蓋。

髕骨帶類似圓環(huán)狀，通常其綁定的部位是膝關(guān)節(jié)髕骨下方的位置。通過加緊束縛，可以給臏骨部位加壓。保護(hù)臏韌帶，防止拉傷、臏骨軟化等等一系列臏骨疼痛。

而心率帶則是目前最為準(zhǔn)確獲得心率的裝備。胸帶是利用心臟跳動產(chǎn)生微電壓信號，放大處理以后得到心率值。Apple Watch和其他運動手表多數(shù)采用光電檢測，準(zhǔn)確性上沒有心率帶高。

心率控制對跑步很重要，尤其是在長距離的馬拉松比賽終點前發(fā)生選手猝死，一部分原因是心肺功能沒有達(dá)到強(qiáng)度而在跑步中讓心率過高。了解心率，可以調(diào)節(jié)我們的速度和運動量。

每一個運動經(jīng)驗的女生都不會否認(rèn)挑選一款運動內(nèi)衣的重要性。

選擇適合自己需求與胸型的內(nèi)衣是首要原則。美國運動協(xié)會建議，背心形的運動內(nèi)衣比較適合胸部嬌小，一般胸罩穿 A 及 B 罩杯的女性；穿 C 罩杯以上的女性則適合穿有罩杯的運動內(nèi)衣。 跑步屬于高沖擊性運動，因此尤其要選擇固定性好的內(nèi)衣。

其次你需要關(guān)注運動內(nèi)衣的材質(zhì)是否含棉，運動會加速排汗，需要選擇能夠吸汗、透氣的含棉質(zhì)地，包含一定成分的萊卡材質(zhì)能增強(qiáng)彈性。一些基本的原則明確后，到運動內(nèi)衣店親自試穿一下，確保它不易下滑，并且不易摩擦皮膚。

除了這些長跑必備的裝備之外，在進(jìn)行馬拉松比賽時，一雙舒適的襪子和速干衣也必不可少。這里有一些簡單的挑選原則，襪子最好選擇在足部進(jìn)行過加厚處理，同時能保持透氣性的毛巾襪，速干衣則一般選擇聚酯纖維（滌綸）的材質(zhì)。

我們推薦《紐約時報》旗下的一個生活用品測網(wǎng)站 Thesweethome 里的跑步專題裝備購置指南，從運動耳機(jī)到速干衣、腰帶、水壺都有詳細(xì)的推薦以及評選理由。

Thesweethome 的文章里不會只評測一款產(chǎn)品，有時會評測同價位、品類里的數(shù)款甚至數(shù)十款產(chǎn)品以得出最終結(jié)論。換句話說，這是一個在你想買東西時，能直接給結(jié)論的地方。

好的裝備可以減少初學(xué)者受傷的機(jī)會，對有經(jīng)驗的跑者起到錦上添花的作用。不過，真正跑起來才最重要。