問(wèn)我怎么知道？

拜托，后臺(tái)搜索關(guān)鍵詞的明星詞匯呀！“腿不直”，就是這三個(gè)字！

人身體的一半都是腿，怎么能不重要？?jī)蓷l線(xiàn)條優(yōu)美的雙腿是穿裙子和緊身褲時(shí)候的重點(diǎn)加分項(xiàng)。

現(xiàn)在看Pan的腿算是直的那一種，這個(gè)，肌肉比較發(fā)達(dá)是另外一碼事……我的腿從上到下都很直，也沒(méi)有肌肉外翻等問(wèn)題，但我在小時(shí)候，大概是小學(xué)二年級(jí)以前，是有比較明顯的X型腿的。

我小時(shí)候腿就類(lèi)似這樣

事實(shí)上六七歲以下的兒童會(huì)出現(xiàn)一定程度的X型或O型腿很正常，這和骨骼發(fā)育不完全有一定的關(guān)系，到七歲以后多數(shù)都會(huì)變正常。

包括小寶寶的這種O型腿都很常見(jiàn)，各位做媽媽的都不需要太緊張，我自己也經(jīng)歷過(guò)被爸爸媽媽帶著去看醫(yī)生的經(jīng)歷，好一陣折騰。

嬰兒常見(jiàn)的腿型

我小時(shí)候真的是個(gè)問(wèn)題兒童，問(wèn)題一大堆，二年級(jí)莫名其妙就近視了（我們?nèi)揖臀乙粋€(gè)近視，幼年弱智Pan發(fā)現(xiàn)看不見(jiàn)黑板還以為自己快瞎了,哭得跟王麻子似的），又愛(ài)駝背，再加上X型腿，爸爸媽媽因?yàn)檫@三個(gè)問(wèn)題真沒(méi)少帶我往川醫(yī)跑……

但對(duì)于我年幼時(shí)的X型腿醫(yī)生沒(méi)有采取任何措施，只是讓爸爸媽媽注意給我補(bǔ)鈣。

但是如果到了成年，姑娘們還有比較明顯的X型腿或O型腿，那問(wèn)題就比較頭痛了。

X型腿和O型腿的發(fā)生，無(wú)外乎是骨骼或肌肉的原因造成的，而這兩者又會(huì)相互影響形成惡性循環(huán)。

真正的X/O型腿通常表現(xiàn)為一眼就能看出的膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻/外翻或脛骨內(nèi)翻/外翻；同時(shí)，髖關(guān)節(jié)內(nèi)翻/外翻也如影隨形：

這都是典型的骨骼問(wèn)題

大家是不是常常聽(tīng)說(shuō)X/O型腿用綁腿帶綁直了？

綁腿帶的原理簡(jiǎn)單粗暴：膝關(guān)節(jié)分太開(kāi)/合太攏？綁起來(lái)，把分太開(kāi)的綁攏；把合太攏的分開(kāi)（比如在膝蓋或腳踝之間夾個(gè)東西再綁）。

我們來(lái)思考一個(gè)非常顯而易見(jiàn)的現(xiàn)象：為什么從來(lái)沒(méi)有任何一個(gè)醫(yī)生會(huì)建議患者使用綁腿帶？為什么成年后醫(yī)生甚至都建議不要使用這種矯正器？

確實(shí)有很多站出來(lái)以親身體會(huì)分享綁腿帶的作用的例子，Pan沒(méi)有用過(guò)，不敢妄言。

但從常識(shí)來(lái)說(shuō)，膝關(guān)節(jié)只能發(fā)生屈伸，不可能發(fā)生平移和平面旋轉(zhuǎn)；我們腿部的平移旋轉(zhuǎn)都是靠髖關(guān)節(jié)實(shí)現(xiàn)的，跟膝蓋沒(méi)關(guān)系。

同時(shí)，我們的脛骨是硬邦邦的一根，不能旋轉(zhuǎn)也不能發(fā)生扭曲，小腿它就是一對(duì)兒棒槌。

也就是說(shuō)，如果硬要讓膝蓋發(fā)生平移或者平面的旋轉(zhuǎn)，這個(gè)過(guò)程是否有點(diǎn)過(guò)于違背常識(shí)？是否會(huì)有點(diǎn)危險(xiǎn)？

綁腿帶就長(zhǎng)這樣

如果拋開(kāi)“平移/旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)”的綁腿講科學(xué)道理的話(huà)，能被打開(kāi)/收攏的，只有髖關(guān)節(jié)；能被縮小/變大/改變發(fā)力度的，只有肌肉。

姑娘們可以光腿站在鏡子前面呈立正姿勢(shì)觀察和觸摸一下膝蓋和小腿，如果你的膝蓋有非常明顯的內(nèi)翻外翻（不是特別胖的姑娘應(yīng)該都能清楚地看到自己的膝蓋）：

左邊是正常的膝蓋和腿，右邊就是膝外翻

或者你的小腿前面這一根骨頭（就是脛骨），摸起來(lái)看起來(lái)有非常明顯的向內(nèi)或向外的傾斜乃至彎曲的角度：

從左到右一次是正常的腿、O型腿、X型腿的X光片

那么，要想徹底改變彎腿恐怕是難于上青天了，這些骨骼結(jié)構(gòu)性的畸形對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)是不可逆的。但運(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉有助于防止進(jìn)一步的惡化以及病痛，而且合理鍛煉的肌肉能讓腿看起來(lái)直一些。

而如果膝關(guān)節(jié)或脛骨沒(méi)有非常嚴(yán)重的內(nèi)/外翻，不直是從膝蓋下開(kāi)始，而且捏一捏不直的部位全是肉的：

也就是右邊這種情況

絕對(duì)有可能通過(guò)正確的鍛煉途徑修正過(guò)來(lái)，這一點(diǎn)Pan身邊有真實(shí)的案例，而且是我大學(xué)宿舍的死黨，這一點(diǎn)我后面會(huì)提到。

之前有姑娘在后臺(tái)問(wèn)我，說(shuō)自己是XO腿，我一陣發(fā)懵，什么亂七八糟的，O就是O，X就是X，什么叫XO腿？還有馬爹利腿么？

我后來(lái)才知道，原來(lái)這種情況，就叫所謂的“XO腿”……

一

減重并避免高沖擊的運(yùn)動(dòng)

千萬(wàn)別以為這是廢話(huà)。

我在查閱資料的時(shí)候有翻到一篇醫(yī)療知識(shí)科普的網(wǎng)站采訪一位肢體延長(zhǎng)術(shù)相關(guān)的醫(yī)學(xué)專(zhuān)家的文章。

網(wǎng)站提的最后一個(gè)問(wèn)題是“有沒(méi)有什么非手術(shù)的手段可能糾正X/O型腿”，那位專(zhuān)家首先就強(qiáng)調(diào)了：maintaining a low body weight（保持較輕的體重），一方面有助于減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，另一方面多余的脂肪會(huì)導(dǎo)致日常行走活動(dòng)時(shí)候肌肉發(fā)力難以控制，“彎腿”的情況更容易被加重。

左圖大腿內(nèi)側(cè)脂肪就會(huì)造成難以控制的彎腿形象

我大學(xué)室友的“XO腿”的改善就是從減重開(kāi)始，從大一到大二她瘦了20斤左右，她高中一直打籃球，也不是虛胖，肌肉多脂肪也多，瘦下來(lái)以后第一感覺(jué)就是她的“膝蓋不那么往后撅了”，小腿也不那么往外翻了，看著就直了很多。

“膝蓋超伸”在肥胖人群中特別常見(jiàn)，而膝蓋超伸又是引發(fā)腿不直的重大元兇之一，所以減重一定是修正腿型的第一步。

膝蓋超伸

但如果伴隨著明顯的膝蓋內(nèi)翻/外翻的姑娘，在減重過(guò)程中應(yīng)該要避免高沖擊的運(yùn)動(dòng)。

跑步、籃球、網(wǎng)球、t跳繩等，都算是高沖擊的運(yùn)動(dòng)，會(huì)加重關(guān)節(jié)變形的問(wèn)題，體重越重越要避免。

二

瑜伽 （拉開(kāi)腿部肌肉）

好多次有姑娘來(lái)問(wèn)Pan腿不直怎么辦，我都建議去練瑜伽。

腿不直的姑娘往往都伴隨著肌肉的問(wèn)題，瑜伽中所有涉及到腰部以下的拉伸動(dòng)作，都是“喚醒腿部肌肉”的最佳辦法，是修正腿不直最重要的功課。

推薦四個(gè)硬邦邦的Pan阿姨雖然做得痛苦、但是運(yùn)動(dòng)后都還是經(jīng)常都會(huì)做、我個(gè)人感覺(jué)拉開(kāi)腿部臀部肌肉最管用的瑜伽動(dòng)作給大家。

勇士一式，這個(gè)動(dòng)作一定有空就多做：

我平時(shí)運(yùn)動(dòng)完必做這個(gè)動(dòng)作，但是是因?yàn)槲掖笸惹懊?，就是股四頭肌真的很發(fā)達(dá)……所以必須經(jīng)常拉伸這個(gè)位置：

對(duì)于腿不直的姑娘這個(gè)動(dòng)作就是幫你拉開(kāi)大腿前方的肌肉。

然后半月式：

這一個(gè)是用來(lái)拉伸胯部和大腿外側(cè)的肌肉。

最痛苦的蛙式：

這個(gè)是非常、非常、非常著名的糾正腿不直的瑜伽動(dòng)作，我是雖然做不好但是始終沒(méi)放棄！Pan建議大家一定要在膝蓋和胯部下面墊東西，而且不要在旁邊沒(méi)人的時(shí)候做這個(gè)練習(xí)，我有試過(guò)做到一半想放棄結(jié)果自己死活爬不起來(lái)……

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于打開(kāi)和放松髖關(guān)節(jié)、拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉都非常靈，做不到?jīng)]關(guān)系，能做到哪里做到哪里。

圖片來(lái)自shape.com

最后就是坐姿體扭轉(zhuǎn)式，很少很少有動(dòng)作能拉伸到臀中肌，但是這個(gè)動(dòng)作就可以很好地實(shí)現(xiàn)：

如果有條件還是報(bào)瑜伽課去上，在瑜伽老師的指導(dǎo)下練習(xí)更安全效果也更好。

三

針對(duì)性肌肉練習(xí)

要針對(duì)性練習(xí)當(dāng)然是練大腿和臀部肌肉了。

O型或XO型腿常見(jiàn)的肌肉問(wèn)題，是大腿內(nèi)側(cè)或后側(cè)肌肉（包括臀部肌肉）弱；X型腿則多是大腿外側(cè)肌肉群比較弱。

那么針對(duì)性強(qiáng)、不用怕錯(cuò)又操作性比較高、不用去健身房在家也能做的動(dòng)作有哪些？

先說(shuō)說(shuō)練大腿后側(cè)和臀部的，都是Pan經(jīng)常做的動(dòng)作，一般女生應(yīng)該都能做得起來(lái)。

第一個(gè)，趴著，后屈腿，沒(méi)有任何危險(xiǎn)的可能，躺著沒(méi)事就做一做：

第二個(gè)，跪式后抬腿，千萬(wàn)記得把核心（就是腹部那一坨的肌肉）收緊，時(shí)刻收緊，才不會(huì)讓跪著的那只腿承受太多力量，這個(gè)應(yīng)該也沒(méi)有難度：

圖片來(lái)自blogilates.com

第三個(gè)，臀橋。

注意！腰不好的姑娘，盡量不要在沒(méi)有人保護(hù)你的時(shí)候做這個(gè)練習(xí)，如果朋友或家人在最好能幫你輔助扶腰，Pan就是因?yàn)檠苓^(guò)傷，教練也囑咐過(guò)我盡量不要單獨(dú)做這個(gè)動(dòng)作。

用力點(diǎn)在臀部和大腿后部，如果腰最酸，多半是做錯(cuò)了

圖片來(lái)自fitnesstrainingteam.com

由于我們身體結(jié)構(gòu)的關(guān)系，大腿內(nèi)外側(cè)的練習(xí)往往很難分得開(kāi)了，這得靠大家對(duì)肌肉運(yùn)用的感覺(jué)和發(fā)力點(diǎn)的掌握，鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)的運(yùn)動(dòng)Pan也推薦三個(gè)低難度受歡迎的動(dòng)作。

第一個(gè)，側(cè)弓步，有和我一樣跳過(guò)Pump it Up的姑娘一定對(duì)這個(gè)動(dòng)作非常熟悉：

圖片來(lái)自menshealth.com

第二個(gè)，彈力帶側(cè)拉：

圖片來(lái)自goexercise.eu

這個(gè)是非常有力的練習(xí)大腿內(nèi)外側(cè)的動(dòng)作，而且還能練到難練的臀中肌，一舉兩得。

第三個(gè)，和第二個(gè)原理類(lèi)似，Pan在家躺著沒(méi)事就會(huì)做一做的經(jīng)典動(dòng)作，側(cè)臥抬腿：

圖片來(lái)自blogilates.com

這個(gè)動(dòng)作還有一個(gè)升級(jí)版，是Pan在健身房常做的，側(cè)躺彎曲膝蓋，把彈力帶放在大腿的位置，也是一樣做開(kāi)合：

圖片l來(lái)自pinsdaddy.com

如果力量不夠的話(huà)不加彈力帶也可以，強(qiáng)度也會(huì)比側(cè)臥抬腿更大。

基本上這幾套動(dòng)作完全足夠練習(xí)大腿和臀部力量了，本身就有髖部或腿型問(wèn)題的姑娘盡量還是不要上力量，做自重訓(xùn)練安全又合理。

以上的練習(xí)中，Pan還是更鼓勵(lì)大家以日常減重和瑜伽鍛煉為主，自重練習(xí)為輔。

Pan還想提醒姑娘們，如果說(shuō)腿型不是骨骼結(jié)構(gòu)性問(wèn)題（就是開(kāi)頭提到的膝關(guān)節(jié)脛骨內(nèi)外翻髖關(guān)節(jié)問(wèn)題）造成的、還有優(yōu)化修正的可能的話(huà)，決定了做，就要堅(jiān)持。

耐心，千萬(wàn)別妄想來(lái)幾個(gè)禮拜就能見(jiàn)效果，要知道它變成這樣可是花了十幾二十年，怎么可能幾個(gè)禮拜就能見(jiàn)效？

抱著沒(méi)事做就練一練的輕松心情就很好，千萬(wàn)別逼著自己，反而能練得更持久啦。