| #好肌友 來來來～ 你們要的減脂計劃、之前征集過大家的關(guān)注點、大部分還是想先減脂、有的又怕減脂掉肌肉、反彈、今天這個這套計劃是我最近的訓(xùn)練計劃中其中比較常用的一套、對絕大多數(shù)人都適用、只不過今天動作相對強度較高一點、更適合有基礎(chǔ)的健身者、不過動作可以自己隨意搭配和調(diào)整、我今天只是分享訓(xùn)練計劃的模塊、大家可以自由組合！ 今天做的一套CrossFit里面很火很暴力的tabata循環(huán)訓(xùn)練！特別的簡單粗暴、累到想吐…… 下面大概講解一下我今天的動作安排： 1??徒手過頂深蹲（下肢力量） 這個雖然是徒手、但是對整體的運動表現(xiàn)和關(guān)節(jié)柔韌性等都有很高的要求、手舉不起來或者舉起來沒法把動作做標(biāo)準(zhǔn)的做退階的版本（把手放在與地面平行或者抱著肩膀都可以） 2??俯臥撐（上肢力量） 男生做標(biāo)準(zhǔn)的直腿版本 女生可以做跪姿的 3??實力舉（上肢推的能力） 可以適度的用身體借力、但是得收核心、配合好呼吸 4??俯身劃船（背部力量） 收核心、不然腰會容易酸 5??硬拉加抓舉（后側(cè)鏈力量和肩部力量） 這個如果做不連貫、可以拆開了一步一步做、可以慢一點、但是動作要對！ 6??長凳收腿/懸垂舉腿（核心腹部） 依個人能力選擇合適的腹部動作 7??壺鈴搖擺（后側(cè)鏈加心肺功能） 無法搖到頭頂?shù)目梢灾苯訑[到手臂與地面平行即可 呼氣發(fā)力起來、吸氣還原下去 8??戰(zhàn)術(shù)繩（心肺挑戰(zhàn)） 可以各種甩法、也可以換成別的讓心率快速上升的動作！ 約上你的好肌友、男盆友、女盆友一起tabata吧[贊R][贊R][贊R][贊R][贊R][贊R][贊R][贊R][贊R][贊R] 讓脂肪燃燒起來??????！ tabata做起來累、對整體運動表現(xiàn)有要求、大家根據(jù)自己的體能情況安排動作和組數(shù)～ 盡力做就好、一般4-6組就差不多了 [得意R][得意R][得意R][得意R][得意R] 下面先簡單介紹一下tabata：這組訓(xùn)練一組一共是四分鐘、八個動作、每個動作盡全力做20秒、休息10秒（加上換動作）、一般都是跟著tabata專用的計時音樂節(jié)奏做（很嗨很燃）音樂有很多各種處理的版本、不過大部分不能在音樂軟件下載、目前在QQ音樂能下到一個版本、搜索Tabata Songs會出來一個Tabata Wod??、可以先注意聽一下音樂、再試著跟著音樂計時開始！ 什么運動減脂效果好？ 減脂不掉肌肉？ 既減脂又能長點肌肉？ 沒有大把時間做有氧運動？ 提高心肺功能？…… 說到這些肯定會提及到Hiit 、Crossfit、拳擊、TRX、斯巴達(dá)、Keep等等…… 下面我就詳細(xì)的介紹一下Crossfit和Hiit 以及這些運動簡單粗暴的高效減脂原理！ 想進一步了解這方面專業(yè)知識和可以繼續(xù)往下看?。ù笥惺斋@） 如果不想深入了解的就別往下看了（因為真的很長很長…） 1??先說說EPOC 關(guān)于有氧運動 1、減脂基本只取決于卡路里的消耗，而非運動過程中的強度 2、脂肪分解的過程大多數(shù)發(fā)生在運動后，而非運動時 3、有氧運動后，運動過量氧耗（EPOC）效果幾乎沒有，對于燃脂的幫助，主要取決于其消耗的卡路里 4、有氧操強度低，對肌肉的刺激小，不能起到良好的增肌效果 鄭多燕對于亞洲女性健身的風(fēng)潮起到了非常積極的帶動作用。但是有氧操對于減脂的確沒有那么理想。 當(dāng)然了，不管什么運動，動起來總比坐著強，有氧操的便利性也有利于各類人群學(xué)習(xí)，同樣對于人的心肺功能，睡眠等都有很大改善作用。 那到底怎么減肥？ 1??吃（之前講過、今天不重點講） 2??增加基礎(chǔ)代謝率 基礎(chǔ)代謝率：是指1個人1天躺著不動消耗的熱量，一個70公斤的男性基礎(chǔ)代謝率大概為1671卡路里。 為什么年輕的時候吃很多也不胖，而過了30歲吃很少也胖？這是因為人體肌肉萎縮，活動量減少導(dǎo)致肌肉減少，從而基礎(chǔ)代謝率減少，身體吸收的多余熱量就變成了脂肪。鄭多燕如果只是跳操，年齡增長后自然就胖起來了。 1公斤肌肉基礎(chǔ)代謝率是100-200卡路里，所以要增加基礎(chǔ)代謝率就需要增加肌肉，上了年紀(jì)更需要運動來保持肌肉量 妹子們肯定會說我要瘦，肌肉太多不好看，這是一個很大的誤區(qū)，女性的激素會限制肌肉的生長，同樣肌肉也沒那么容易就長，摸摸你的肚子上的肥肉，如果變成緊實的腹肌，你選哪個？ 怎么長肌肉這里就不贅述了，大家都知道的（舉鐵去） 3?? EPOC（運動過量氧耗） 運動后過量氧耗（EPOC）：運動后恢復(fù)期為了償還運動中的氧虧，以及使處于高水平代謝的機體恢復(fù)到安靜水平消耗的氧量。 EPOC（運動過量氧耗）決定了你在運動后還能不能繼續(xù)燃燒脂肪。而EPOC的效果，取決于運動強度。 強度越大/心率越高，EPOC越明顯 但是由于力量和速度會隨著時間拉長而消耗殆盡，所以盡可能提升強度就需要縮短運動時間，同時增加休息時間。 推薦大家進行CrossFit訓(xùn)練。 CrossFit有什么？ CrossFit每次1個小時的訓(xùn)練內(nèi)容非?？茖W(xué)：花10分鐘左右熱身，然后20-35分鐘進行技巧、力量、有氧等訓(xùn)練，最后的WOD（每日訓(xùn)練）是高強度的訓(xùn)練。 WOD普遍有幾種形式：Tabata、AMRAP（As many rounds as possible，規(guī)定時間盡可能多的重復(fù)）、EMOM（Every minute on the minute，1分鐘接著一分鐘完成），Time（計時）等。 CrossFit訓(xùn)練內(nèi)容 這些形式都是一個目的，最大限度提升你的輸出功率，將心率提升到最大；同時由于團體運動，在競爭的本能下，你會比自己獨自訓(xùn)練獲得更好的成績，EPOC（運動過量氧耗）的效果更好。 CrossFit訓(xùn)練的人首先的感受就是心肺能力很快就變得強起來，然后感覺身體脂肪在逐漸減少，但是體重卻沒有太大變化，這是因為肌肉在增加，你的基礎(chǔ)代謝率也同樣得到提升。 CrossFit的核心是強健，但是它的減脂卻別其他健身方式更容易。 那么，問題來了！ 到底什么是Crossfit？ 它由哪里來？ 我猜你一定只是聽過這個詞、或者間接的接觸過、但是說到練、一頭霧水…… 既然提到這兒了那就挨個兒普及一下吧！ [得意R][得意R][得意R]Crossfit的由來？ CrossFit的編年史 2015-06-11 CrossFitCN Greg Glassman教練，CrossFit創(chuàng)始人 1974 CrossFit創(chuàng)始人Glassman教練，當(dāng)時還是一名18歲的大學(xué)生的他獲得了人生的第一份工作：在加州帕薩迪納市的Y.W.C.A做一名體操教練 1974-1989 在職業(yè)生涯早期的這些年頭里，Glassman教練在加州的多家健身房工作過，他發(fā)現(xiàn)改善體型的訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練二者互相缺位，耐力訓(xùn)練塑造不了體型，而體型訓(xùn)練者往往缺乏耐力，他開始嘗試將舉重和爆發(fā)力項目融入訓(xùn)練中，努力尋找成功的高效高強度訓(xùn)練方式，在此期間他逐步提出了如今CrossFit中諸多基本理念，其訓(xùn)練體系也開始逐漸成型 1995 Glassman教練在加州的圣克魯茲市開設(shè)了自己的第一家健身房，不久后他被當(dāng)?shù)鼐炀制刚堄?xùn)練警員，由于過于忙碌，他開始嘗試一次訓(xùn)練多個學(xué)員，CrossFit的群體訓(xùn)練模式也由此形成，由于在警員、運動員訓(xùn)練領(lǐng)域中嶄露頭角，通過廣播電臺和部分印刷物，CrossFit開始受到更多人的關(guān)注 CrossFit Garage Box，車庫Box 2000 Glassman教練注冊成立了CrossFit公司，同年，第一家加盟Box：CrossFit North在西雅圖開啟 2001 CrossFit.com上線，Glassman教練開始通過它對外公布自己的WOD內(nèi)容、動作示范視頻，并設(shè)立了一個論壇供大家交流和討論，從此以后CrossFit.com便成為了所有CF教練和CFer的聚集地 2003 CrossFit正式推出了加盟程序 2005 加盟的CrossFit Box達(dá)到了18家，并在隨后的幾年迎來了爆發(fā)式增長 2007 CrossFit Games首次舉辦，吸引了100多名自美國國內(nèi)各地的參賽者參加 2009 加盟的CrossFit Box超過了1000家，并且每天都有2-3個新的加盟申請?zhí)岢?2015 加盟的CrossFit Box超過了10000家，其中在北美的有7000 家，歐洲的有2000 家，南美洲和澳洲各有800 家左右，亞洲目前在不到300家的水平，全球通過網(wǎng)絡(luò)報名參加CrossFit Games的人數(shù)超過了20萬人，第一名的獎金也達(dá)到了25萬美元 [得意R][得意R][得意R]什么是Crossfit ？ 通過運動練就一副好身材如今已是大多數(shù)人普遍的追求。而除了傳統(tǒng)的跑步、游泳、健身操等有氧運動，人們也越來越關(guān)注其他健身方式，例如力量訓(xùn)練、HIIT、徒手健身等，因為相比傳統(tǒng)有氧運動，他們耗時更少，減脂效果也更好，而這其中，近年已風(fēng)靡歐美的CrossFit也開始在我們身邊漸漸流行起來。 CrossFit起源于美國，由Greg Glassman于2000年創(chuàng)立，發(fā)展至今已是一套十分成熟的健身體系，字面理解即混合健身，也稱全面強健，截止目前，全球已經(jīng)有超過10,000家加盟的CrossFit健身房（又稱BOX），相比而言，世界上最大的連鎖健身房AnyTime也才不過2600家，而報名參加時下正在舉行的2015年的CrossFit世界錦標(biāo)賽的人數(shù)更是超過了200,000人，更可怕的是這么高的增長速度還一點都沒有停下來的意思。 Cross是CrossFit的核心與靈魂，Cross即交叉，一、是指不同的運動項目穿插；二、是指注重核心肌群，并兼顧其他大小肌群協(xié)調(diào)發(fā)展；三、是指通過CrossFit訓(xùn)練，你可以在任何運動項目中提升運動表現(xiàn)，并能應(yīng)對生活中各種未知以及不可知的突發(fā)事件。 通過多年的觀察和數(shù)據(jù)證實，CrossFit能顯著提高目前醫(yī)學(xué)界眾所公認(rèn)的10項最關(guān)鍵的身體機能： Endurance心血管和呼吸系統(tǒng)耐力（有氧耐力） Agility靈活 Balance平衡 Speed速度 Power力量（爆發(fā)力） Accuracy精準(zhǔn) Stamina耐力（無氧耐力） Coordination協(xié)調(diào) Flexibility柔韌 Strength強度（絕對力量） 在訓(xùn)練內(nèi)容方面，CrossFit的核心原則就是：全面提升！它不單純地以身體外型為追求，不強調(diào)孤立的肌肉訓(xùn)練，而是將田徑、體操與舉重運動中的推、拉、提、舉、蹲等日常生活中普通人都經(jīng)常使用的動作混合編排，并借助自身重量或利用杠鈴、啞鈴和壺鈴等負(fù)重器械，在最短的時間、用可承受的最大重量、在最短的時間內(nèi)完成所有訓(xùn)練動作，其發(fā)展的不光某一方面，而是有氧耐力、無氧耐力、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、耐力等所有完成其他運動需要的所有條件。 CrossFit的WOD(Workout Of The Day)，指的是BOX每天都會提供的一個訓(xùn)練動作的菜單，一般將多個動作組合在一起，搭配不同的次數(shù)和重量，以順序或循環(huán)的方式進行，并使用ForTime、AMRAP、EMOM、TABATA等多種計時方式來衡量完成情況。例如，先做20個跳箱（Box Jump），緊接著20個俯臥撐（Push Up），然后再用20KG杠鈴的完成20個頸前深蹲（Front Squat），3個動作一輪，連續(xù)完成三輪后，最后將自己選擇的重量和總用時寫在計分板上，有了時間、重量這些直觀量化的數(shù)字，你就可以和你的小伙伴對比，也可以用來不斷挑戰(zhàn)自己。而WOD的耗時短則7-8分鐘，最長一般也不超過30分鐘，在這么短的時間里還不停地變化，使得訓(xùn)練起來一點都不會覺得枯燥。 每個BOX都會用白板公布WOD內(nèi)容并記錄訓(xùn)練成績 WOD在設(shè)計時會讓努力地讓參與者體會到全能運動的感覺，因為現(xiàn)實世界就千變?nèi)f化，下一秒鐘需要你做出什么動作？God Knows！從容不迫地做完10組臥推，這種事情只有健身房里才有。運動就更是如此了，例如在足球場上，如果你在帶球加速前進時耗盡全部力量，射門就可能會軟弱無力，而通過CrossFit的訓(xùn)練，你可以獲得明顯的改善：因為WOD的設(shè)計經(jīng)常讓你的身體前一分鐘可能還努力完成1000米劃船，后一分鐘則已經(jīng)在負(fù)重深蹲了。 CrossFit總部及每個加盟BOX還會通過網(wǎng)站和Facebook來共享自己的WOD內(nèi)容，并以此為紐帶在全世界范圍內(nèi)形成了氣氛良好CrossFit交流社區(qū)。由于WOD十分豐富多變，所以你根本都不知道今天將要面對什么訓(xùn)練內(nèi)容，可能很輕松，也可能很艱難，這讓你每天你都懷著忐忑和好奇的心情來到BOX，使得每天的訓(xùn)練變得讓人期待。 除了豐富多變的WOD，更讓人稱道的是CrossFit的訓(xùn)練氛圍，小班制團體訓(xùn)練讓你從來都不是一個人在戰(zhàn)斗，一群人一起做一樣的動作，相互刺激和鼓勵，各種微妙的心理活動從身體內(nèi)部驅(qū)使你完成你一個人時根本不可能完成的訓(xùn)練任務(wù)！當(dāng)完成后大家一起躺在地上大汗淋漓，回顧著剛才那個不可思議的自己，感覺更是妙不可言！ CrossFit一般訓(xùn)練三天休息一天，并強調(diào)保正常的健康飲食，多吃肉類、蔬菜、纖維食品、堅果和適量的糖類，其對健康飲食評價標(biāo)準(zhǔn)就是：滿足身體所需，聽從身體需要！在塑身效果方面，由于CrossFit兼顧了有氧和無氧運動，追求肌肉協(xié)調(diào)高于肌肉的外形，每天不重樣的WOD更是十分有效的避免了肌肉的適應(yīng)性，在減脂方面有著十分明顯的效果，而且從大量的跟蹤數(shù)據(jù)證明，其全面提升的訓(xùn)練理念能明顯改善參與者在馬拉松、足球、橄欖球等項目中的表現(xiàn)。 為了滿足高水平CrossFitter的需要，自2007年以來CrossFit總部會在全世界范圍內(nèi)舉辦CrossFit錦標(biāo)賽，比賽分為Open、Regional、Final三個階段，在Open階段，世界各地的CrossFitter都可以通過網(wǎng)絡(luò)報名，完成公布的規(guī)定動作后將錄像上傳即可計算成績，成績靠前者就可以晉級到下一步的Regional階段，在Regional賽中排名靠前者最終會從世界各地齊聚一堂，參加最后Final階段的比賽，角逐“最型地球人”稱號，冠軍獎獲得由Reebok提供的200萬美元獎金！ CrossFit錦標(biāo)賽最有意思的一點，就是比賽項目的未知性，這一點和CrossFit宣稱的“應(yīng)對未知和不可知”的理念一脈傳承，無論是Open、Regional還是Final階段，比賽的項目會在最后一刻方才公布，而且每一年都會有新項目推出，這讓參賽者根本無法在賽前做針對性準(zhǔn)備，只能用最全面的能力來面對未知的考驗。 [得意R][得意R][得意R]Crossfit核心理念 （以下文字用CF代替Crossfit全名） CF的目標(biāo) 不同于傳統(tǒng)的塑形健身或者其他專項運動，CF從一開始的目標(biāo)就是打造一種無所不包全面強健的運動，以使我們的身體既能應(yīng)對未知，也能應(yīng)對不可知的突發(fā)情況的需要，在考察了所有運動項目、分析了所有身體機能后，我們發(fā)現(xiàn)所有運動所需能力的重疊部分就是滿足CF目標(biāo)的能力，而這些能力也恰好也在人類最原始的運動中得到了充分體現(xiàn)，他們分別是：田徑、體操、舉重。 CF的秘訣 CF的三大法寶：實用性動作、高強度、持續(xù)變化。 實用性動作，是統(tǒng)指以軀干為引擎的運動模式，他們都是復(fù)合性動作，也叫做多關(guān)節(jié)參與動作，是從身體核心和末端之間的伸張收縮運動，它們原始而自然，是身體撬動外物的主要方式，而這些動作最重要的特征則表現(xiàn)為：將大重量的物體在長距離上以最快的速度移動。 高強度，強度就是身體的輸出功率，實用性動作的重量、距離、速度三個變量的變化可使身體達(dá)到任何功率，在CF中我們會充分利用這三個變量讓身體保持在一個較高的強度水平上。 持續(xù)變化，為了抵抗身體的適應(yīng)性，我們會在實用性動作的選擇和強度的搭配上持續(xù)變化，我們相信對身體發(fā)出隨機的挑戰(zhàn)，會比那些固定的、可預(yù)見的訓(xùn)練套路更加有效。 CF的方法論 CF的不斷完善完全是經(jīng)驗主義驅(qū)動的。任何一種成功的健身體系都應(yīng)該在安全、有效、高效三方面表現(xiàn)出色，為了衡量它們，這套體系就必須具備可測量、可觀察和可重復(fù)的事實可依據(jù)，且有客觀數(shù)據(jù)的支持，我們把這些稱之為“以證據(jù)為基礎(chǔ)的健身方法論”，亦即CF方法論，CF方法論本身也依賴各種方法，其效果和批判都在互聯(lián)網(wǎng)上得到了全面的揭示，我們主張開放，并致力為教練、學(xué)員和運動員之間的協(xié)作，激發(fā)它們通過在線合作，共同成為訓(xùn)練計劃的開發(fā)者，所以我們說CF是經(jīng)驗主義驅(qū)動、經(jīng)受過臨床測試，由社區(qū)共同開發(fā)的健身運動。 CF的實施 在具體實施方面，CF顯得非常簡單，首先它對場地和器材的要求都不高，另外它是運動的一種，一種可以獲得全面強健的運動。當(dāng)參與者懷著共同的目標(biāo)在一起訓(xùn)練時，競爭意識和運動本身的樂趣碰撞在一起所迸發(fā)出力量與共鳴是其他任何方法都無法企及的，曾經(jīng)有人說過：“人類對失敗的恐懼超過了對死亡的恐懼”，我們通過計分板、計時器等方式一絲不茍地記錄下訓(xùn)練成績，并嚴(yán)格執(zhí)行動作規(guī)范，這些舉措不但可以激發(fā)出人們超乎尋常的潛力外，我們還可以從這些數(shù)據(jù)不斷改善計劃，確保了CF始終有效且高效。 開放和完善 對CF方法論，即“以證據(jù)為基礎(chǔ)的健身方法論”的承諾，具體表現(xiàn)為公布訓(xùn)練表現(xiàn)數(shù)據(jù)、共享訓(xùn)練計劃以及我們的加盟經(jīng)營原則，使得我們也能不斷獲取反饋和數(shù)據(jù)，來觀察CF訓(xùn)練計劃所產(chǎn)生的適應(yīng)性，由此我們發(fā)現(xiàn)CF能夠在廣泛的人群中長期有效地提升身體機能，這一結(jié)果始終鼓勵著我們不斷開發(fā)更合理、更有效地訓(xùn)練計劃，也符合和證實了CF最初的目標(biāo)：打造一種無所不包全面強健的運動，我們通過數(shù)據(jù)能看見通過CF訓(xùn)練各種身體指標(biāo)全面改善，例如VO2最大值，乳酸閾值，體脂比，力量，活動度，我們不會犧牲一項身體節(jié)能來換取另一項身體機能的提升。 [得意R][得意R][得意R]什么是WOD？ 什么是WOD（Workout Of Day）？每日訓(xùn)練？其中到底有些啥？為啥讓人又愛又怕？ WOD是“每日訓(xùn)練（Workout of the Day）”的簡寫。 一般訓(xùn)練組合是：A.訓(xùn)練3天，休息1天；B.訓(xùn)練5天，休息兩天。 1 關(guān)鍵字的含義 “rep”或者“repetition”：每組動作重復(fù)次數(shù)。例如：10 reps Squat and Pull-ups 意思是：10 Squat，10 Pull-ups。 “set”：做1組重復(fù)，然后休息，再重復(fù)再休息。例如：3 sets of 10 (reps) 意思是 10/休息/10/休息/10。休息間隔一般取決于你的恢復(fù)時間和贏得WOD的時間。顯而易見，如果是用時WOD，那你就得盡可能少休息。 “round”：重復(fù)的輪次。例如：3 rds(rounds) for time 意思是：3輪成績計時。 EMOM(Every Minute on the Minute)：每分鐘完成1組重復(fù)動作(1 set)，然后等到下1分鐘再次開始。例如：EMOM 5 Pull-ups for 20 minutes 意思是，每分鐘完成5個Pull-ups，共做20分鐘。如果不能在1分鐘內(nèi)完成，則淘汰，最后成績看完成的輪數(shù)。 AMRAP(As Many Rounds As Possible)：規(guī)定時間下做盡可能多的輪數(shù)(rounds)。例如：8 Minutes AMRAP for rounds 意思是，8分鐘內(nèi)完成的最大輪次。 TABATA：(念出來就能猜到是日本人起的名字)，20秒高強度運動，休息10秒完成1組，共完成8組。成績記動作總數(shù)。 示例1： AMRAP in 10 minutes of: 10 burpees 20 wall-ball shots, 20-lb. ball ---------------------------- 10分鐘內(nèi)最多完成的輪次： 10個 burpee 20個墻球 10kg 示例2： DT 5 rounds for time of: 155-lb. deadlifts, 12 reps 155-lb. hang power cleans, 9 reps 155-lb. push jerks, 6 reps ------------------------------ 'DT'是為了紀(jì)念2009年2月20日被襲擊死亡的美國空軍士兵 Timothy P. Davis 而命名的一個WOD（WOD大多用這種命名方式），也是比較有名的WOD，要求核心力量、腿部力量、協(xié)調(diào)能力和耐力。 5輪計時訓(xùn)練： 70kg 硬拉 12次 75kg 高翻 9次 75kg 肩上挺舉 6次 Timothy P. Davis 示例3： EMOM 8rds： 70/55kg. thruster, 3 reps Muscle up, 3 reps Squat clean, 7 reps ------------------------------- 每分鐘內(nèi)完成3個助力推，3個雙力臂，7個下蹲高翻，如果提前完成，剩下的時間休息，下一分鐘重復(fù)；如果不能在1分鐘內(nèi)完成，則淘汰，最后成績看完成的輪數(shù)。 2 WOD的制定 WOD的制定是一個非常嚴(yán)謹(jǐn)而且科學(xué)的過程，并非只是簡單將幾個動作組合在一起，它有以下幾個特點： 1. 不重復(fù)。由于CrossFit動作很多，而且加上各種變化組合，有經(jīng)驗的教練制定的WOD幾乎很少出現(xiàn)重復(fù)情況，除了那些經(jīng)典的WOD之外，幾乎沒有重復(fù)的情況。 2. 可持續(xù)。連續(xù)多日對身體某個地方不間斷的訓(xùn)練和刺激，很可能出現(xiàn)嚴(yán)重的受傷情況，所以WOD也需要給身體局部有休息時間。同樣在WOD訓(xùn)練過程中也需要給局部恢復(fù)時間，保證下一輪的力量。 3. 實際情況。每日訓(xùn)練中有氧和無氧會有不同的比例，所以WOD的強度也要根據(jù)當(dāng)日的訓(xùn)練來調(diào)整，而不是簡單把人體推到極限。 4. 目標(biāo)清晰。WOD都會有主要的訓(xùn)練目標(biāo)，例如腿部力量或者核心力量。 5. 可量化。不論是計時還是計次，WOD成績都可量化，通過量化指標(biāo)來競爭，提升訓(xùn)練效果。 4 讓人欲罷不能的WOD CrossFit文化中重要的組成部分就是只有到了BOX才能知道今日訓(xùn)練的內(nèi)容，這種未知的感覺讓人又興奮有害怕，興奮是因為有新的WOD體驗，害怕的是不知道會不會無法完成 （WOD也有另一個名稱：Workout Of Death(死亡訓(xùn)練)）。 一群人．一起進行訓(xùn)練，相互鼓勵打氣，完成WOD，團體治療(Group Therapy)的功效在這個時候體現(xiàn)，體能較弱的學(xué)員超出預(yù)期完成，而較強的學(xué)員競爭最好的成績。 這個讓人又愛又怕、挑戰(zhàn)自我、競爭比賽和團隊協(xié)作的運動難道不能讓人欲罷不能嗎？ [得意R][得意R][得意R]增肌減脂同時進行的高效訓(xùn)練！ 我想你一定會和我有一樣的疑問，怎么樣能即增肌又減脂？目標(biāo)雖然籠統(tǒng)，但基本是所有人共同的一個大目標(biāo)。你可能知道要進行力量訓(xùn)練，這就是達(dá)成你的目標(biāo)最有效途徑，但如何做？這就是這個內(nèi)容要和你分享的一些基本技術(shù)，也是更有效率的技術(shù)。 壓榨最后一組，將征服你的脂肪 壓榨最后一組練習(xí)可以讓你得到突破和進步。最后一組或叫“終結(jié)者組”，一直是健美運動不可或缺的主菜，因為它們會讓你做比傳統(tǒng)組更多的次數(shù)，另外還會讓你感覺更好，也讓訓(xùn)練更精進。你可能想“我平常規(guī)定的4組，一組也沒少啊，但也沒得到你所說的這樣的感覺??？”“壓榨做到了么？這可能是你的問題之一！” 研究表明，這種技術(shù)（包括其他基礎(chǔ)）會讓得到大量的脂肪減少，同時完全保留肌肉的目標(biāo)。 450%的熱量消耗 項研究比較了20周HIIT高強度間歇訓(xùn)練與20周ET耐力訓(xùn)練的效果，令人難以置信的是，HIIT組比ET組減掉的脂肪高達(dá)9倍之多。 另一項研究比較了強度更高的阻力訓(xùn)練HIRT計劃和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練計劃。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練計劃包括8個動作，每個動作4組，每組8-12次，最后一次達(dá)到力竭、動作失敗的次數(shù)。 而HIRT計劃包括3個動作，每個動作3組，每組6次，利用休息-暫停技術(shù)進行額外訓(xùn)練。 傳統(tǒng)的計劃組用時62分鐘，總負(fù)重量約為17000磅，而HIRT組只用時32分鐘，總負(fù)重量也僅僅8500磅，但第二天的后燃效應(yīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)計劃組450%。 這兩個研究證實，“壯烈犧牲”在你的最后一組，通過最后一組直至力竭的手段，會讓你意外收獲減脂的目標(biāo)，而不必增加更多的訓(xùn)練，僅僅需要通過優(yōu)化最后一組的訓(xùn)練。當(dāng)然，如果你在前幾組應(yīng)付差事，最后一組再如何努力都是白費，好多人會顧此失彼，這點一定要強加說明。 如何做到這一點 這里有一些關(guān)于最后一組的擴展性訓(xùn)練，讓你的訓(xùn)練真正能夠落地的技術(shù)，達(dá)到燃燒熱量，減少脂肪的目的。 1.休息-暫停技術(shù) 這是已知的HIRT研究中使用的技術(shù)，它能夠使你在最后一組獲得相同的次數(shù)，以及同樣的重量，所以在健美技術(shù)中得到廣泛的關(guān)注和應(yīng)用。 如何做： 在最后一組完成失敗次數(shù)，這個次數(shù)是保證技術(shù)正確而無法再多做一次的次數(shù)。 休息15秒，或者休息10次呼吸的時間，然后再次使用相同的重量做到力竭。 放下重量，再次休息15秒或10次呼吸的時間，最后完成規(guī)定次數(shù)。 例如：如果你安排的是10次正規(guī)組，可以在第一次休息暫停時完成5次，第二次完成3次，最后一次完成2次。當(dāng)然你也可以分兩次完成，第一次完成7次，第二次全部完成，這個技術(shù)要求的就是在你無法完成規(guī)定次數(shù)時給身體一個短暫的恢復(fù)，壓榨最后一次全部的潛力。而休息-暫停的技術(shù)最好是用于補充訓(xùn)練，而非是主要的訓(xùn)練，它能夠讓更大負(fù)荷的重量在一定意義上降低一級，但不降低訓(xùn)練效果和動作形式，例如深蹲和硬拉這樣技術(shù)要求更高的動作。 2.Cluster sets（組群） Cluster sets類似休息-暫停組，但次數(shù)和休息時間是規(guī)定的。 如何做： 在最后一組提升負(fù)荷，但不需要做到規(guī)定次數(shù)，例如10次，你可以安排盡可能多組數(shù)，每組3次，每組之間休息20秒。 每3次一組間休息15-20秒的安排，可以讓你的肌肉恢復(fù)少量的磷酸肌酸，持續(xù)完成之后的組數(shù)。 這個方法很適合主要的杠鈴訓(xùn)練，因為它永遠(yuǎn)不會讓你徹底失敗力竭，但仍然可以使用一個較大的重量。 如果你能舉起200磅10次的總重量（2000磅），這個技術(shù)你則需要增加到225磅，每組4次的“組群”，總負(fù)重量則在2700磅，你必須增加總負(fù)重量在你的主要訓(xùn)練中達(dá)到25%以上。 如果你將這個技術(shù)安排在主要的動作中，保持組群每組的次數(shù)在2-3次，如果你安排在輔助動作中，你可以在安排更高的次數(shù)，組群里每組5次。 一個強大的肌肉增長“痛苦”訓(xùn)練經(jīng)驗是，設(shè)置一個定時時間，例如5分鐘，在這個時間內(nèi)，進行Cluster sets技術(shù)，必要時視疲勞程度降低次數(shù)。 例如：臥推安排，5分鐘內(nèi)，每組安排5次，組間休息20秒，當(dāng)肌肉達(dá)到一定疲勞程度，可以降低次數(shù)，每組3次。 3.退后組（Back-off sets） 退后組可用于任何動作和訓(xùn)練，是一個強大的“雕刻”技術(shù)，同時將推進你的肌肉訓(xùn)練和心肺系統(tǒng)發(fā)揮到極致的一個好方法。 如何做： 在你完成最后一組訓(xùn)練后，立即減少重量30%-50%，然后使用這個重量做盡可能多的次數(shù)，例如15-25次為目標(biāo)。 你已經(jīng)在之前的組數(shù)中積累了一定疲勞，也將無法持續(xù)使用相同的重量做更多次數(shù)，所以，某種程度上退后組幾乎是預(yù)先疲勞技術(shù)。 這種技術(shù)可以應(yīng)用于任何動作，效果也不錯，因為你將讓你的肌肉疲勞程度下使用較小的重量持續(xù)“破壞”，它不會對你的神經(jīng)系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，例如暫停休息技術(shù)，或下降組。 4.降低組 降低組是健美運動員多年來保留下來的一項技術(shù)，它的受歡迎程度主要來自于，在短時間內(nèi)使大量的肌肉達(dá)到“撕裂”。 降低組應(yīng)用在你最后一組的的持續(xù)減少25%的重量和次數(shù)，這個過程可以重復(fù)很多次，依據(jù)個人喜好來安排，我個人喜歡用3個重量的安排，這樣效果最好。 降低組的限制因素在于重量的變化很快，所以，除非你有個小伙伴，相互之間能夠搭配不斷減少重量，否則，這個技術(shù)更適合在固定器械上進行。 當(dāng)然，如果有足夠的不同重量的器械的也無不可，你可以在一個重量力竭后迅速使用另一個器械，但前提是這些器械都在手邊。 如何做： 最后一組使用計劃的重量，完成盡可能多的次數(shù)，達(dá)到技術(shù)失敗后，立即使用比原重量低20%-25%的重量持續(xù)進行，直至力竭失敗后，再次降低20%-25%的重量。 3個重量是較為理想的，最后一組徹底失敗的重量應(yīng)該是開始重量的50%。 5.50次挑戰(zhàn)組 這也是老派健美運動員的主菜，但很少見到更多次的安排，可能是因為它強度太大了。 如何做： 只需要使用你最后一組重量的30%-40%的重量，這個重量能夠讓你一次完成20-25次，在20-25次完成后，休息15秒的時間，繼續(xù)用這個重量做到力竭，再次休息... 繼續(xù)使用這種方式，知道你完成原定的50次，你最后的次數(shù)安排看起來可能是這樣的：20-10-8-6-3-3=50次。 [得意R][得意R][得意R]HIIT和女性抗阻訓(xùn)練對減脂的好處！ 中低強度的有氧，有較好的燃脂區(qū)間，運用脂肪當(dāng)能量，但是「總消耗熱量少」；高強度的運動，也許沒有使用到太多脂肪當(dāng)能量，但「總消耗熱量多」，運動后身體也會持續(xù)消耗熱量。這就是后燃效果，因為高強度運動的當(dāng)下，身體是欠氧的，密集又高強度下身體還來不及補足氧氣，因此在運動后，身體得「償還氧債」，持續(xù)消耗氧氣，安靜代謝率增加，持續(xù)消耗比平常安靜時更多的熱量，稱為EPOC-運動后過氧消耗，而且花費時間不需太長（強度高很費體力，時間也無法進行太長）。 假如小明做中低強度有氧消耗300卡，用到60%的脂肪當(dāng)能量，所以他消耗了180卡脂肪；當(dāng)小明改做高強度運動，消耗600卡，其中30%用脂肪當(dāng)能量，所以他一樣消耗180卡脂肪，但總熱量消耗更多，還有后燃效應(yīng)，因此對于他減脂更有利！ 因此用不同部位的肌力訓(xùn)練動作，做循環(huán)訓(xùn)練來達(dá)成間歇效果時，除了間歇造成熱量消耗多，更可以同時運動到身體大部份肌肉群，因此一段時期下來，除了可以減體脂，身體平均肌肉量會提升，但并不會某個部位特別強壯（但可能因為訓(xùn)練動作的偏好會有所不同） 2.女生做阻力訓(xùn)練，即使停經(jīng)后，骨質(zhì)密度依舊可以增加 阻力訓(xùn)練，可以有效增加骨質(zhì)密度，對于女性來說，這點更顯重要。下表可以看出有做阻力與沒做阻力的各年齡階段，女生骨質(zhì)密度變化。有做阻力訓(xùn)練的女性，即使更年期后，骨質(zhì)密度還是微幅增加；但沒有做阻力訓(xùn)練的女生，從19歲后，骨質(zhì)密度就不再增高，甚至到了更年期，就開始有骨質(zhì)疏松危機了。 3.女人最容易增加體脂的四大階段，而且，增加了就不可能減少 除了靠運動方式來成功減脂，女人更需要知道，其實在以下四個階段是容易「培養(yǎng)出脂肪細(xì)胞」的！ 女性4個脂肪變多期 第一階段 新生兒時期，這時無論性別脂肪細(xì)胞都會增加。 第二階段 青春期 第三階段 懷孕第三期 第四階段 成年停經(jīng)后/停經(jīng)期 肥胖是因為脂肪細(xì)胞變大而造成，但除了脂肪細(xì)胞變大以外，還要注意的是脂肪細(xì)胞的增多，因為脂肪細(xì)胞一旦增多，就不會再減少，當(dāng)脂肪細(xì)胞增多又增大時，就更容易胖上加胖了。脂肪細(xì)胞變多后，即使瘦身成功，脂肪細(xì)胞也不會變少，只是因為空了體積變小，所以變瘦。 很多媽媽在生完第一胎的時候覺得恢復(fù)體重很快，但隨著第二胎或第三胎，會發(fā)現(xiàn)恢復(fù)不如從前，除了可能是來自于長期沒有運動，身體機能退步許多；另外的原因，就是在連續(xù)經(jīng)歷兩三次的「懷孕第三期」（7 個月~生產(chǎn)），又沒適當(dāng)控制飲食，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞增加了許多。 脂肪細(xì)胞空的時候，會造成饑餓感，所以脂肪細(xì)胞比較多的人，饑餓感就會容易比較多。比如說，在青春期變胖，也增加了比較多的脂肪細(xì)胞，之后瘦下來，由于脂肪細(xì)胞多，相對也會比較容易感到饑餓，于是造成復(fù)胖的其中原因之一。 所以小baby從剛出生的體重，到一歲時增加到一兩倍以上，不是因為肌肉成長，是脂肪增多，脂肪細(xì)胞在這時候快速增加，而脂肪細(xì)胞是跟著你一輩子的，才有專家呼吁爸媽，不要把嬰兒養(yǎng)得胖都都，以后會胖一輩子。 總結(jié)來說，女性要注意容易增加脂肪細(xì)胞的四個時期，而阻力訓(xùn)練對女性除了身材以外，對健康來說更重要，因為女性比男性更容易流失肌肉，也更容易骨質(zhì)疏松。知道脂肪容易增加的事實，以及肌肉鍛煉的重要性后，為了增肌減脂達(dá)到好身材，就得認(rèn)識正確的運動觀念，以及各種運動方法。 記得，達(dá)到好身材不是只有一種途徑，強度夠高，都能有改變外表的功效。重量訓(xùn)練是最基本傳統(tǒng)的方式之一，其他如循環(huán)訓(xùn)練、徒手肌力、高強度間歇到現(xiàn)在很多功能性器材的發(fā)明，如TRX、ViPR、Sandbell，或是歷史也很久的壺鈴，都是能夠造就身材的方式。 為什么抗阻訓(xùn)練對體脂調(diào)整更有效？ 脂肪儲備，是機體對人整個生活習(xí)慣與身體情況做出的判斷。并不因你的單純消耗而改變。 例如，瘦素是一種能幫助人類增加飽腹感和減脂的激素。瘦素水平和胖瘦的關(guān)系比較麻煩，不過太低的瘦素水平，總是不利于減肥，最好是中等偏低，然后該分泌時分泌多些，分泌就很有用，類似胰島素。 瘦素作用于人體，可以讓人攝食減少、體重降低，、能量代謝增加等等?？梢哉f是對減肥和體重有很正面的作用。但長期有氧運動會讓身體的瘦素降低，而馬拉松運動員的瘦素分泌量僅為正常人的三分之一左右。也就是說，長期的大量有氧訓(xùn)練，是會讓身體隨時儲備脂肪的節(jié)奏。 而目前實驗證明，長期的抗阻訓(xùn)練會讓血清內(nèi)瘦素和脂聯(lián)素增加。脂聯(lián)素和瘦素很像，都是對減肥很有助益的激素。脂聯(lián)素可以促進肌肉對脂肪酸的利用（有研究是增加肌肉對脂肪酸的利用率達(dá)40%以上）。也就是說，長期的抗阻訓(xùn)練，實際上是讓機體處于更少脂肪儲備的節(jié)奏。 《以上專業(yè)知識部分來源于CrossFit訓(xùn)練指南》 [嘆氣R][嘆氣R][嘆氣R]讓我喘口氣…… 今天本來是分享Tabata、沒想到一下子講這么說、不知道有幾個人能耐著性子看完、但我能保證、看完了絕對大有收獲！ 最后再強調(diào)一下、今天的訓(xùn)練只是把crossfit的訓(xùn)練形式跟健身相結(jié)合來達(dá)到更高效的訓(xùn)練、它不代表全部！ tabata再好也希望大家根據(jù)自己的運動表現(xiàn)量力而行、動作可以隨意搭配、原則上個人建議首先是安全、選自己能安全駕馭的動作、其次多安排多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作、八個動作里面盡量要照顧到上下每個大小肌群！ #全身減脂教學(xué)視頻#10斤減肥小目標(biāo)#見人不如健身#健身是把整容刀#健身靠裝備#健身穿什么#厲害了我的健身房#在家徒手如何健身#必須要安利的健身動作#高效腰腹燃脂計劃 |
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