跑步，是最減肥且簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，這毋庸置疑，我們身邊大部分減肥成功的案例都是通過(guò)跑步完成的。如此一來(lái)，很多肥胖者就開(kāi)始效仿，有很多人成功了，通過(guò)幾個(gè)月甚至一年的時(shí)間，成功減肥幾十斤。

然而，還有很多不成功的例子，他們?cè)脚茉脚?，越減越肥，而且腿越來(lái)越粗，還沒(méi)等減肥，膝蓋先受不了了，最終放棄了減肥的想法，這就是學(xué)不得其法所致。

跑步減肥需要兩個(gè)非常重要的條件：其一是掌握良好的跑步技術(shù)（適合自己的跑姿）；其二是強(qiáng)度和距離必須達(dá)到一定高度（太慢的跑步不會(huì)起到減肥效果）。

對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，跑步一定要結(jié)合力量訓(xùn)練，因?yàn)橹挥凶屔眢w的整體力量增強(qiáng)才能保證避免跑步帶來(lái)的傷病，然后，要特別清楚的一點(diǎn)就是：跑步不是走路，跑得太慢，即使每天都堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)，也不會(huì)比高強(qiáng)度的40分鐘減肥效果更好。

1、用心率確定自己的減肥速度

大家都看過(guò)田徑比賽，見(jiàn)識(shí)過(guò)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材，也了解短跑運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)，所以跑者們就直接認(rèn)為，跑的距離越長(zhǎng)越減肥，這本身沒(méi)有問(wèn)題，但是卻不能因?yàn)榫嚯x而縮小了強(qiáng)度。要知道，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力都是驚人的，訓(xùn)練并不是像普通跑者一樣每天只是簡(jiǎn)單的慢跑。

以每公里10分的速度走兩個(gè)小時(shí)的減肥效果絕對(duì)比不上以6分配速跑一小時(shí)的減肥效果好。這也是大部分人的減肥誤區(qū)，每天確實(shí)在跑，而且跑的時(shí)間也不低于40分鐘，但就是越跑越胖，顯然是因?yàn)榕艿锰p松了。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不高，但自以為強(qiáng)度很大，然后飲食上又瘋狂的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，這樣反復(fù)數(shù)日，體重能減下來(lái)是不可能的事。不過(guò)畢竟每個(gè)人的基礎(chǔ)不一樣，肥胖程度也不一樣，到底怎樣的速度才是適合自己的強(qiáng)度呢？

這時(shí)候就需要用心率來(lái)決定了

一位網(wǎng)友薩拉說(shuō)：“我一直在努力跑步，但是無(wú)法減肥?！碑?dāng)小編問(wèn)到他每天跑步的心率時(shí)，他說(shuō)，從來(lái)沒(méi)有超過(guò)每分鐘130下。

這就很顯然了，130以下的心率足以讓人跑得越來(lái)越健康，但卻很難起到減肥效果，因?yàn)檫@是輕松跑的心率。想要起到減肥效果，心率至少要達(dá)到平均140到150，甚至160到180也要加入到訓(xùn)練中來(lái)。

2、不要總是重復(fù)一種跑步方式

心率跑對(duì)減肥的效果非常明顯，也非常安全，有時(shí)也會(huì)對(duì)跑者的跑步速度的提升起到很大的作用，但是還有一個(gè)問(wèn)題是：不要每天都用同一種方式跑步，張弛有度才能跑得更有效。

比如說(shuō)，我今天用平均心率155跑了一個(gè)十公里，感覺(jué)非常累，那明天完全可以用心率120跑一個(gè)3公里或者休息，但同時(shí)，飲食也要跟著控制，這樣有變化的跑步活動(dòng)會(huì)跑得更有效率。

身體是一個(gè)精密的機(jī)器，如果一遍又一遍的重復(fù)同樣的事情，那過(guò)程就會(huì)變得容易并且心里也會(huì)產(chǎn)生厭倦，跑步也是同樣，盡管每天還是揮汗如雨，但是身體很可能已經(jīng)適應(yīng)了強(qiáng)度。

如果總是重復(fù)在這一種強(qiáng)度下，一旦身體適應(yīng)，新陳代謝也會(huì)隨之保持平穩(wěn)，身體肌肉也會(huì)不再興奮，整個(gè)身體會(huì)覺(jué)得過(guò)于輕松便會(huì)隨之變懶散，那么減肥效果就自然會(huì)變得不明顯，并且隨著心里的厭煩和生活的壓力，沒(méi)有變化的跑步訓(xùn)練甚至?xí)屟壕鄯e在腿部，這也是越跑腿越粗的潛在原因。

這就是傳統(tǒng)的持續(xù)跑在長(zhǎng)期減肥計(jì)劃上的缺點(diǎn)。

以中低強(qiáng)度跑步的最大問(wèn)題，就是燃燒脂肪的時(shí)間僅限于出汗的時(shí)間，所以一旦不運(yùn)動(dòng)，在飲食上不注意，根本無(wú)法起到減肥的效果。相反，強(qiáng)度稍高的跑步，會(huì)讓自己的身體在恢復(fù)過(guò)程中依然保持熱量的燃燒，這個(gè)過(guò)程有時(shí)會(huì)持續(xù)兩天。

如果你戴過(guò)跑步手表的話(huà)，應(yīng)該會(huì)見(jiàn)到過(guò)上面有數(shù)據(jù)顯示你的恢復(fù)時(shí)間，當(dāng)強(qiáng)度和路程達(dá)到一定高度后，手表的建議恢復(fù)時(shí)間會(huì)在2天以上，這就是高強(qiáng)度長(zhǎng)距離帶來(lái)的減肥效果。

在這之后，進(jìn)行強(qiáng)度較低的跑步，強(qiáng)度和慢跑（休息）交替進(jìn)行，會(huì)對(duì)減肥更加有利。

3、實(shí)驗(yàn)表明，跑得越快越減肥

經(jīng)過(guò)持續(xù)慢跑可以減肥的理論洗禮，很多跑友開(kāi)始越跑越長(zhǎng)，越跑越慢。不管是長(zhǎng)跑還是短跑，運(yùn)動(dòng)最重要的變量之一是強(qiáng)度，沒(méi)有訓(xùn)練強(qiáng)度，減肥是無(wú)法完成的。

無(wú)論是跑30分鐘還是1個(gè)小時(shí)，減肥的必要條件就是跑步中讓自己保持持續(xù)的疲勞。美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志的一項(xiàng)研究，根據(jù)34000多名女士的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣得出結(jié)論：每天有一個(gè)小時(shí)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（1小時(shí)走6公里），這樣可以很好的保持體重，請(qǐng)跑者注意，這樣強(qiáng)度的行走只可以保持現(xiàn)有體重，而不會(huì)減肥。

運(yùn)動(dòng)研究人員將短而強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)期慢速的運(yùn)動(dòng)做了比較。一組跑者執(zhí)行了4到6個(gè)30秒的沖刺訓(xùn)練，而另一組則進(jìn)行了30到60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。結(jié)果出人意料，盡管前者鍛煉了一小部分時(shí)間，但身體脂肪燃燒超過(guò)慢跑的兩倍以上。

因?yàn)闆_刺的訓(xùn)練強(qiáng)度非常大，身體在短時(shí)間內(nèi)急需補(bǔ)充能量，所以運(yùn)動(dòng)期間產(chǎn)生的乳酸會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并在激烈的運(yùn)動(dòng)之后恢復(fù)血液的激素水平，并燃燒更多脂肪。這都是在身體更加努力，強(qiáng)度非常大的情況下發(fā)生的，這些效果不會(huì)在慢跑中產(chǎn)生。

有些人產(chǎn)生了疑問(wèn)，那為什么短跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)比長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員壯呢？

其實(shí)大多數(shù)人都有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員只練長(zhǎng)跑，其實(shí)不然，埃塞俄比亞著名長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員格布雷西拉西耶的計(jì)劃中有一項(xiàng)非常驚人的訓(xùn)練：他經(jīng)常會(huì)在輕松的訓(xùn)練之后進(jìn)行10次左右的100米沖刺，或者50米到60米的完全沖刺，這種沖刺訓(xùn)練會(huì)累計(jì)3000米到3200米左右。

所以，不止他如此，頂尖高水平運(yùn)動(dòng)員都是有非常多的速度訓(xùn)練在里面的，所以這也可以解答跑友一個(gè)問(wèn)題：“為什么運(yùn)動(dòng)員越跑越瘦，而我卻越減越肥?！?/strong>

另外，再說(shuō)一說(shuō)短跑運(yùn)動(dòng)員，他們并不是越跑越壯，而是在跑步之余加入了大量的肌肉力量訓(xùn)練，因?yàn)樗麄兿鄬?duì)于長(zhǎng)跑選手需要更強(qiáng)的爆發(fā)力。

4、不要把卡路里看得太重

脂肪損失最終取決于燃燒的卡路里和攝入的卡路里之間的差異。遠(yuǎn)程跑步教練皮特·菲菲辛格說(shuō)：“更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以更好地減肥，因?yàn)槊糠昼娛褂酶嗟目防?。新墨西哥大學(xué)研究人員將慢跑和快速跑步與測(cè)試對(duì)象進(jìn)行比較，結(jié)論是：“在更高的強(qiáng)度下，受試者燃燒更多的總卡路里和更多的碳水化合物的熱量。

對(duì)于減肥人群，尤其是一些女性朋友，非常在意自己每日攝取的卡路里量，越是這樣，越會(huì)讓你的身體失去營(yíng)養(yǎng)平衡，并不是吃肉的人都胖，也并非吃素的人都瘦，每個(gè)人的飲食口味不同，強(qiáng)迫自己去做什么反而不會(huì)有太好的結(jié)果。

不管是愛(ài)吃甜還是愛(ài)吃咸，減肥最好的方法就是少吃，而不是不吃。而且人們總有這樣的毛病，這頓如果不吃，下一頓會(huì)加倍找回來(lái)，與其如此，不如每頓都有所攝取，這樣反而會(huì)對(duì)減肥有所幫助。

正常飲食，跑步強(qiáng)度加大，或者在原來(lái)飲食的基礎(chǔ)上略微控制一下，這就是最好的飲食方式，不要為了減肥而完全不吃什么，這樣對(duì)健康無(wú)益。

根據(jù)上面的研究數(shù)據(jù)和概論我們知道，速度越快、持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)（兩者需共存），燃燒的熱量越多，對(duì)于減肥越有利，這是沒(méi)有任何疑問(wèn)的，那么為什么很多人都在推崇另一個(gè)說(shuō)法，即：慢跑可以有效的減脂呢？

因?yàn)榇蟛糠峙苷卟幌駥?zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣經(jīng)受過(guò)速度訓(xùn)練，普通跑者最主要的鍛煉方式就是慢跑，稍微快一點(diǎn)便堅(jiān)持不了多久了，雖然能夠跑出速度但是不能堅(jiān)持或者不能訓(xùn)練更多的次數(shù)也是沒(méi)有減肥效果的，所以有很多跑友無(wú)法高效的減肥正是因?yàn)?strong>速度耐力綜合能力不足。

想要有效的減肥，不僅要追求速度上的提高，多做快慢速度的交替，而且要加強(qiáng)腿部以及腰腹力量的練習(xí)，提高身體綜合素質(zhì)。

想健康，慢跑是良藥；想減肥，慢跑約等于無(wú)效。