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AT君相信很多馬拉松愛好者這幾天肯定是很激動的，因為一年一度的“北京馬拉松”在這周末就要正式開跑了！

隨著跑步愛好者的不斷增多， 雖然越來越多的人愛上了跑步，但絕大部分人對正確跑步的認識是欠缺的。

AT君在工作中接觸過很多的患者，損傷原因很多是因為剛一上來就開始跑步，不注意跑前的準備和跑后的收尾放松，時間長了，造成了或多或少的毛病。

尤其是在北馬這樣的大型跑步賽事當中，如果忽略了跑前的準備工作和跑后的收尾工作，AT君相信，等第二天早上起來，你真真覺得自己就是個廢人了！

所以，借著北馬前夕這個勁兒，AT君要認真跟大家聊一聊跑前的準備工作和跑后的放松工作，希望跑馬的你能從中找到一些有用的東西！

【跑前熱身準備——動態(tài)拉伸】

說起熱身，就少不了“動態(tài)拉伸”。

動態(tài)拉伸，是指在活動過程中，依靠自己的主動去進行的功能性拉伸，通過這些動作，去改善關節(jié)運動范圍，讓身體得到預熱，使人快速進入運動狀態(tài)，調(diào)節(jié)肌肉參與度，激活神經(jīng)的興奮性。

雖說它不是熱身的全部，但的確是跑前必不可少的環(huán)節(jié)。

參與過北馬的人，很多都存在第二天下不了床、爬不了樓、走路費勁兒的時候，這是由于跑步造成的遲發(fā)性肌肉酸痛，會在運動后24小時左右出現(xiàn)，肌肉酸痛時間會持續(xù)在1-3天左右。

要想避免這種狀況的出現(xiàn)，我們最好在跑完5-10分鐘后進行針對性的靜態(tài)肌肉牽拉，這樣能讓肌肉在經(jīng)過劇烈跑步后得到充分的放松，緩解緊繃感和酸痛感，減少肌肉痙攣，加快肌肉恢復。

【動態(tài)拉伸VS靜態(tài)拉伸，不同在哪？】

同樣是牽拉，兩者有什么區(qū)別呢？我們先來看一個對比表：

從上圖不難看出：

動態(tài)拉伸是在運動前進行，可以幫助大家快速進入狀態(tài)，調(diào)動肌肉參與，激活神經(jīng)興奮；

靜態(tài)牽拉在運動后進行，能夠減輕肌肉酸痛僵硬，縮短并預防肌肉酸痛的發(fā)生。

【跑步少了拉伸這一環(huán)節(jié)，會怎樣？】

短期內(nèi)如果不做拉伸，會導致肌肉緊繃，彈性下降，抽筋等。

長期不做拉伸的話，會使肌肉張力增加，關節(jié)靈活性和柔韌性下降，增加關節(jié)損傷風險。

【更“簡單粗暴”的放松方式——泡沫軸】

對于跑后的靜態(tài)拉伸雖然每個人都能做到，但是牽拉的程度效果可能沒有預想中那么好，除開靜態(tài)拉伸，如今鋪天蓋地的還流行一種跑后的放松方式——滾泡沫軸。

相對于靜態(tài)拉伸，滾泡沫軸對于肌肉放松強度更大，力道也更足，而且使用起來也很實用方便。

【關于北馬，跑前跑后，你準備好了嗎？】

其實不止是跑馬的人，只要是運動愛好者，都可以跟AT君一起學習一下以下的這些比較常見的放松方式，相信它們會對大家的運動起到積極的效果喲！

動態(tài)拉伸篇：

【股四頭肌】

【大腿后側肌群】

【大腿內(nèi)側肌群】

【臀肌】

【軀干拉伸】

靜態(tài)拉伸篇：

【闊筋膜張肌】

動作要領：

大腿和軀干保持在同一直線上；

上半身和腿部形成弓形；

不要彎腰和彎曲臀部記得收緊腹部  ；

保持20~30s。

【髂腰肌】

動作要領：

采取弓步位；

腰背要挺直前腿屈膝＜90°；

重心前移使雙腿打開幅度增加；

腰保持骨盆在中立位不要前傾；

保持20-30s。

【臀肌】

動作要領：

右腿膝關節(jié)向前并屈曲；

左腿放于身體后方；

腰背挺直，身體向前壓，上身向前靠近前側大腿，使右側臀部有輕微牽拉感；

保持20-30ｓ。

【股四頭肌】

動作要領：

一手扶墻保持身體穩(wěn)定；

盡量讓后腳跟接近臀部；

保持20-30ｓ。

【腘繩肌】

動作要領：

選擇坐位上身保持垂直；

左腿伸直微向外，右腳掌貼于左大腿內(nèi)側；

左腳尖朝外，雙手伸直向前；

上身前傾向大腿靠近,保持上身挺直，左腿伸直；

保持20-30ｓ。

【脛骨前肌】

動作要領：

選擇一個有高度的臺階；

左側踝關節(jié)撘在右膝上，踮起足部和足趾，用左手握住足部頂端；

保持20-30s。

【腓腸肌】

動作要領：

左腿往前膝關節(jié)屈，右腿伸直；

左膝逐漸伸直將重心前移以拉伸右小腿；

注意防止左膝關節(jié)過伸；

保持20-30s。

【比目魚肌】

動作要領：

左腿伸直往后，左腿屈膝向前；

前腳掌貼于墻面同時腳跟盡量靠近墻面；

雙手扶墻保持身體平衡。右膝關節(jié)屈以拉伸右小腿；

保持20-30s。

泡沫軸篇：

【上背部】

動作要領：

仰臥位，抱胸，雙腿屈膝，泡沫軸放在中背部下方，腹部收緊；

雙腿蹬地帶動身體移動，滾動范圍從中背到肩關節(jié)；

酸痛處停留5s左右，全過程大約1分鐘。

【下腰背】

動作要領：

仰臥位，抱胸，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部下方，腹部收緊；

雙腿蹬地帶動身體移動，滾動范圍從中背到腰骶部；

特別酸痛處停留5s左右，全過程大約1分鐘。

【髂脛束】

動作要領：

側臥位，泡沫軸置于髖關節(jié)外側下方，同側屈肘撐地，對側手放在身體前；

對側腿屈髖屈膝，腳置于身體前方；

對側腿蹬地帶動身體移動，滾動范圍在髖關節(jié)至膝關節(jié)外側；

酸痛處停留5s左右，全過程大約1分鐘。

【臀部】

動作要領：

將泡沫軸置于臀部下方，雙臂在身體后側支撐，背部挺直，收緊腰腹；

雙手推地帶動身體移動，滾動范圍在坐骨結節(jié)至下腰背間；

酸痛處停留5s左右，全過程大約1分鐘。

【股四頭肌】

動作要領：

俯臥位，屈肘支持地面，泡沫軸置于大腿前側下方；

屈伸雙肘帶動身體移動，滾動范圍在骨盆到膝關節(jié)間；

酸痛處停留5s左右，全程大約1分鐘。

【腘繩肌】

動作要領：

仰臥位，雙臂在身體后側支撐，泡沫軸置于大腿后側下方，腹部收緊；

雙手推地帶動身體移動，滾動范圍在骨盆到膝關節(jié)間；

酸痛處停留5s左右，全過程大約1分鐘。

【足底筋膜】（扳機點球或者是網(wǎng)球）

在這AT君插一個放松足底筋膜的好方法，那就是扳機點球或者是網(wǎng)球，對于長時間行走或者跑步后足底的放松十分有效哦~

【拉伸的注意事項是什么？】

1.要注意自身動作和體位正確，動作正確，及相鄰關節(jié)的穩(wěn)定性。

2.合適的強度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。

3.拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣。

4.動態(tài)拉伸適合跑前熱身，而靜態(tài)拉伸適合跑后恢復。

5.拉伸的部位有急性損傷，部位有疼痛等情況不建議進行。

【寫在最后】

對于北馬，AT君還是很期待的，上大學那會兒天天跑步，也堅持去做北馬志愿者，最遺憾的就是自己沒有親身去跑一次。

所以對于與每一個堅持跑步或者是參與北馬的人，AT君都特別佩服，所以更加希望通過自己所學的知識去幫助每一個跑步愛好者得到最好的跑步效果，也希望此篇文章對大家都夠有所幫助！

不多說了，本周末，跑起來吧！