上一期我們推薦了最最基礎(chǔ)的“腿部伸髖主導(dǎo)訓(xùn)練計(jì)劃”，今天呢，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何打造你的伸膝肌群！也就是股四頭肌！股四頭肌訓(xùn)練，關(guān)鍵詞只有一個(gè)，那就是蹲！蹲！蹲！

動(dòng)作一：頸前深蹲&高杠深蹲

提到股四頭肌，健身愛(ài)好者們第一個(gè)想到的動(dòng)作就是杠鈴深蹲，但其實(shí)在前幾期文章中我們講到過(guò)，杠鈴深蹲分很多種，最主要的有三類：高杠深蹲、低杠深蹲和頸前深蹲，下圖從左至右依次是“頸前深蹲、高杠深蹲、低杠深蹲”，這三種深蹲都可以刺激到股四頭肌，但對(duì)股四頭肌的刺激程度是不同，頸前深蹲對(duì)股四頭肌的刺激程度是最大的，高杠深蹲次之，低杠最差（低杠深蹲會(huì)更多的利用到伸髖肌群）。

（前蹲、高杠深蹲、低杠深蹲）

（高杠深蹲VS低杠深蹲）

關(guān)于低杠深蹲和高杠深蹲，可以參考我們公眾號(hào)之前發(fā)布的文章，我們做過(guò)詳細(xì)的解釋，今天我們重點(diǎn)來(lái)講下頸前深蹲，頸前深蹲的扛杠方式有兩種：“舉重式和交叉式”。

（舉重式前蹲）

（交叉持杠式前蹲）

舉重運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橐谇岸孜豁槃?shì)做挺舉，所以前蹲持杠方法是用手指勾住杠鈴，同時(shí)肘部盡可能的抬高，這樣可以快速上挺杠鈴；而健美運(yùn)動(dòng)員因?yàn)椴粫?huì)做挺舉動(dòng)作（訓(xùn)練目標(biāo)是更好的刺激肌肉），所以前蹲持杠采用的是交叉持杠的方法。

如果你的肩關(guān)節(jié)靈活性較好，你可以嘗試用舉重式持杠方法做前蹲，但事實(shí)證明，大部分男性的肩關(guān)節(jié)靈活性做舉重式前蹲會(huì)非常困難，所以建議用交叉持杠式前蹲。不管用舉重持杠前蹲還是交叉持杠前蹲，都一定要記?。∫欢ㄒ獙?span style="color: rgb(255, 0, 0);">杠鈴穩(wěn)定的放在鎖骨上方，肘部盡可能的抬高，“鎖住”杠鈴，不要讓杠鈴脫落。很多踝關(guān)節(jié)靈活性受限的人做前蹲可能較為困難，關(guān)于這個(gè)問(wèn)題可以參考我們公眾號(hào)之前發(fā)布的《改善踝關(guān)節(jié)靈活性》，或者在腳后跟上墊杠鈴片（在腳后跟上墊杠鈴片還有一個(gè)好處，就是可以將負(fù)荷更多的“趕”到股四頭肌上）。

動(dòng)作建議：5組，每組8~12次，注意離心階段的控制，慢落快起，動(dòng)作全程努力髖外展，始終保證膝關(guān)節(jié)和腳尖在同一方向上。

動(dòng)作二：腿舉

腿舉是孤立刺激腿部肌群非常好的動(dòng)作之一，在之前的文章中我們介紹過(guò)這個(gè)動(dòng)作，我們?cè)賮?lái)回顧一下。

腿舉時(shí)腳的擺放位置不同有著不同的訓(xùn)練效果。雖然自由深蹲也可以通過(guò)改變腳的位置來(lái)達(dá)到不同的訓(xùn)練效果，但這樣做的風(fēng)險(xiǎn)性比較大，因?yàn)椴⒉皇敲總€(gè)人的關(guān)節(jié)靈活性都允許你深蹲的時(shí)候可以有這么多的站距變化，但腿舉機(jī)改變腳位相對(duì)來(lái)說(shuō)會(huì)容易些，并且受傷風(fēng)險(xiǎn)較低。

一般來(lái)說(shuō)

腳擺在踏板中間位置，對(duì)整個(gè)下肢的刺激會(huì)比較平均

腳擺在踏板靠下的位置，會(huì)更加側(cè)重股四頭肌的訓(xùn)練

腳擺在踏板靠上的位置，會(huì)更加側(cè)重臀部和腘繩肌的訓(xùn)練

腳的站距較寬，可以更好的鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)

腳的站距較窄，可以更好的鍛煉到大腿外側(cè)

動(dòng)作建議：5組，每組12~15次，動(dòng)作快蹬慢落，為了保證更多的使用股四頭肌發(fā)力，腳要盡可能的放在踏板靠下的位置。

動(dòng)作三：腿屈伸

腿屈伸這個(gè)動(dòng)作是為孤立股四頭肌專門設(shè)計(jì)出的器械，對(duì)股四頭肌的刺激非常好，也是最最經(jīng)典的股四頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作只說(shuō)一點(diǎn)，動(dòng)作全程都要保證是可控的，動(dòng)作速度盡可能的放緩慢一些，不要靠爆發(fā)力猛然伸直膝蓋。

動(dòng)作建議：

5組，每組15~20次，動(dòng)作勻速可控，重量不要使用過(guò)大，注意頂峰收縮。

腿部訓(xùn)練永遠(yuǎn)是場(chǎng)硬仗，別忘記在訓(xùn)練后好好的犒勞自己一番，補(bǔ)充足夠的糖類和蛋白質(zhì)，增肌粉就是很好的選擇。還有一定要記得在訓(xùn)練前的一頓正餐吃足夠的碳水化合物，不然訓(xùn)練到一半你就會(huì)因?yàn)槿鄙倌芰慷钇ＡΡM無(wú)法按時(shí)完成訓(xùn)練計(jì)劃了！