國(guó)慶長(zhǎng)假，不在健身房不如玩玩花式健身

你一定想過怎樣最快達(dá)到自己的健身目標(biāo)？會(huì)去尋找最強(qiáng)計(jì)劃，尋找最有效動(dòng)作，然而這個(gè)你也許已經(jīng)做過，但是怎樣才真正發(fā)揮它的最強(qiáng)效果，就必須看這個(gè)攻略！

引體向上，當(dāng)之無愧的最有價(jià)值

無論你在哪里訓(xùn)練，引體向上是必需的。負(fù)責(zé)“拉”的肌肉，即背闊肌和肱二頭肌，如果不參與拉的動(dòng)作，是很難高效地訓(xùn)練的。

我們可以說俯臥撐可以“代替”臥推。深蹲，弓步和提踵動(dòng)作即使是用自重來練也是非常有效的。

仰臥臂屈伸和倒立俯臥撐動(dòng)作可以有效地訓(xùn)練肱三頭肌和三角肌。但是你的背部肌肉呢？你的背闊肌和菱形肌如果離開了劃船和高位下拉幾乎是不可能生長(zhǎng)的。

除非你有練引體向上，否則真的是“沒救了”。我不僅認(rèn)為引體向上是人類已知的最重要的運(yùn)動(dòng)之一，它還是我最喜愛的運(yùn)動(dòng)。

原因之一就是引體向上的靈活性。通過改變你手的位置或運(yùn)動(dòng)的角度，你可以改變難度和目標(biāo)。

現(xiàn)在，最有效最完整的引體向上攻略就在這里，從簡(jiǎn)單到困難。

1 寬握引體向上

寬握引體向上是所有引體向上動(dòng)作的基礎(chǔ)。以寬握抓住桿子并且隨著把自己拉起來而向后傾斜你的頭。寬握引體向上能夠練大你的背闊肌并且給你帶來真正的倒三角身材。避免在頂部出現(xiàn)“點(diǎn)頭”的動(dòng)作。

2 窄握引體向上

以窄距抓住杠子，隨著上拉而向后傾斜。窄距引體向上可以顯著地改善下背部。頂峰收縮也可以刺激到前臂，就像反握彎舉一樣。

3.反握引體向上

引體向上是最常見的，可能是最簡(jiǎn)單的引體向上。以反手的姿勢(shì)來練，肱二頭肌受到的刺激會(huì)更加強(qiáng)烈，背闊肌也能受到一定的刺激。一定要把自己拉到頂端，下巴超過桿子的高度。

4.換邊引體向上

你不需要面對(duì)桿子，站在它下面，面對(duì)器械或支柱之一。抓住桿子，并把自己拉到一邊，桿子接觸到另一邊的肩膀。然后降下來然后練另一邊的動(dòng)作。

5.水平移動(dòng)引體向上

寬握正手抓住桿子，把自己拉到嘴巴到達(dá)桿子的高度，然后暫停。把你的臉拉到桿子的一邊，然后再移動(dòng)到另一邊，期間身體是不會(huì)下降的。這一個(gè)來回才是一次完整的動(dòng)作，你的目標(biāo)是完成完整的10個(gè)動(dòng)作。這種練法可以從一個(gè)不同的運(yùn)動(dòng)模式來刺激背闊肌，相比起大多數(shù)的引體向上。

6.擊掌引體向上

每個(gè)人都曾經(jīng)做過俯臥撐擊掌，對(duì)嗎？這是同一個(gè)概念，除了你需要更加努力。雙手以與肩同寬的距離抓住桿子，爆炸性地把自己拉起來，擊掌，然后回到初始位置。這個(gè)動(dòng)作對(duì)節(jié)奏和速度的要求會(huì)更加高，但是這是一個(gè)非常棒的引體向上動(dòng)作

7.停息引體向上

這種練法適用于任何一種握法和握距，只需在頂端停留1秒到3秒以上。比較難的練法就是嘗試一組5次的停息引體向上，第一次在頂端停頓5秒，第二次停頓4秒，以此類推，知道最后一次停頓一秒。然后，你需要再練5-10個(gè)正常的引體向上，然后休息。

8.離心引體向上

許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)在臥推甚至是劃船動(dòng)作中加入離心訓(xùn)練，但我喜歡把離心訓(xùn)練加入到引體向上中。按照正常的速度把自己拉起來，然后在6秒內(nèi)，控制住自己的身體回到起始位置。如果有一個(gè)搭檔來輔助，那么這會(huì)是一個(gè)非常理想的動(dòng)作。

你的搭檔能在下降過程中扶住你的髖關(guān)節(jié)，為你提供一定的阻力。如果你要輔助別人，記得準(zhǔn)確地衡量你的伙伴的力量，不要給予過大的難度。

每個(gè)人似乎對(duì)引體向上的技術(shù)都有不同的看法，但這三個(gè)黃金法則必須要遵守：

不要搖擺：如果你想要練出強(qiáng)大的背闊肌，你就不應(yīng)該搖擺。要記住防止這種情況最好的方法是什么？

伸直你的腿，腳尖向地板方向延伸。鎖定你的腿部，你將不得不依靠自身的力量，沒有任何借力來完成你的訓(xùn)練。

要降低，但不是放到底：還有一個(gè)常見的錯(cuò)誤就是降得不夠低。話雖如此，但也不是完全的降到底。

如果你降到底，肩袖的微小肌肉將支撐住你整個(gè)身體，這對(duì)任何人來說都是不好的。在頂端收緊你的背闊肌，并沒有完全放松。你的肩膀會(huì)感謝你的。

拉在適當(dāng)?shù)慕嵌龋?/strong>在正手引體向上中，集中精力刺激你的背闊肌并且隨著鎖骨靠近桿子而向后拉手肘。手肘越向前，二頭肌的參與度就越高，對(duì)背闊肌的刺激就會(huì)減少。寬握引體向上的運(yùn)動(dòng)力學(xué)和寬握高位下拉一樣。

即使引體向上這么有效，你有多久沒練了？要不在評(píng)論區(qū)告訴我吧。今天剛好練腿，還加了70個(gè)引體向上。

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