血清素，來源——網(wǎng)絡(luò)

什么是大腦血清素？

血清素是讓我們感受到幸福、快樂的一種重要的神經(jīng)調(diào)節(jié)激素。

血清素也被稱為五羥色胺，是體內(nèi)產(chǎn)生的一種單胺類神經(jīng)遞質(zhì)，它由飲食中的色氨酸、Ω -3脂肪酸，鎂和鋅等營養(yǎng)物質(zhì)合成而來。血清素絕大部分存在于胃腸道、血小板和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中，其作用是控制情緒、睡眠、食欲和肌肉收縮等身體功能。研究顯示，血清素在認(rèn)知功能方面有著很重要的作用（促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)將信息轉(zhuǎn)移到人體其他細(xì)胞），如大腦記憶和學(xué)習(xí)等。

血清素被稱為情緒神經(jīng)傳遞素，這是因?yàn)槿祟惖那榫w表現(xiàn)大多與它有關(guān)，同時，它也是睡眠、性欲和體溫等特定身體過程的重要參與者。作為身體重要元素之一，大腦中血清素水平如果不穩(wěn)定會誘發(fā)各種健康反應(yīng)。

大腦血清素低的影響

造成血清素減少的原因有很多，包括壓力、缺乏睡眠、營養(yǎng)不良、飲食不佳、激素失衡、陽光不足、壓力、消化不好、感染、發(fā)炎、血糖失衡、吸煙、過量飲酒和缺乏鍛煉等。

當(dāng)血清素降低到一定數(shù)量時，便會出現(xiàn)注意力集中困難等問題，會間接影響到個人的計劃和組織能力，此種狀況下還經(jīng)常伴隨壓力和疲憊感，如果血清素水平進(jìn)一步降低，還會引起抑郁等更嚴(yán)重的問題。除此之外，其他一些與大腦血清素水平下降相關(guān)的問題還包括易怒、焦慮、疲勞、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不及時采取有效預(yù)防措施，隨著時間的推移，這些問題最終會導(dǎo)致強(qiáng)迫癥、慢性疲勞綜合征、關(guān)節(jié)炎、纖維肌痛和輕躁狂抑郁癥等疾病，部分人則會出現(xiàn)一定的的侵略性和情緒波動。

血清素影響情緒，供圖——化工資訊網(wǎng)www.b2star.com

血清素與嗜糖

越來越多的研究表明，飲食對情緒的影響，有相當(dāng)大的一部分就是這個血清素的作用，比如吃甜食能很好的緩解壓力，原因是什么呢？下面這個循環(huán)能讓我們找到答案。

血清素降低——>壓抑煩躁——>攝入碳水化合物——>血糖升高——>胰島素升高——>血清素暫時升高——>舒適——>血清素降低

上面這個循環(huán)的危險之處在于長期的高碳水飲食讓胰島疲勞，胰島素抵抗的同時，也會讓血清素下降得更快，飯后犯困的原因，核心在于胰島素升高，將氨基酸的比例改變所致。

胰島素是一種合成性的激素，將循環(huán)氨基酸輸送到肌肉中，肌肉的生成可以利用絕大部分的氨基酸，而唯一不能利用的氨基酸就是色氨酸，而色氨酸便是血清素的前體，最終會在大腦中合成血清素。

胰島素升高——>肌肉利用氨基酸增加——>循環(huán)中除色氨酸外的氨基酸含量下降——>色氨酸相對濃度增加——>血清素相對提升

在生活中，如果我們只吃的碳水化合物，而沒有持續(xù)的色氨酸來源，那么血清素的增加也是暫時的，很快的，這種愉悅感便會消失的無影無蹤。那么，是不是要再來一次刺激呢？那你就陷入了這個“甜蜜幸?！钡目植姥h(huán)之中。

自然補(bǔ)充血清素，供圖——化工資訊網(wǎng)www.b2star.com

如何保持大腦血清素水平平衡

血清素是一種有助于提振精神，防止情緒低落或抑郁的重要大腦化學(xué)成分。既然是化學(xué)成分，那就有些藥物可以增加血清素含量，但是更好的方式是采用自然方法，這樣會更加健康，下面就是幾種可以考慮采用的方法：

1.通過飲食

避免單一碳水化合物，選擇復(fù)合碳水化合物

復(fù)合碳水化合物被人體吸收跟單一碳水化合物不同：像米飯和白面包可在短時間內(nèi)提高血糖，提升胰島素含量，但稍后會很快降低；而復(fù)合碳水化合物則會被人體吸收得更慢，可以更好的避免單一碳水化合物引起的高峰和低谷。當(dāng)然，這肯定不是說要完全拒絕單一碳水化合物，而是說混合攝取能使人體更好的保持血清素含量。

復(fù)合碳水化合物：豆類（如豌豆和小扁豆）、全谷物面包、全谷物意面、糙米、淀粉類蔬菜（如土豆）

單一碳水化合物：白面包、白米飯、 '普通'意面、蛋糕、糖果和其他精制糖食品

食用健康脂肪

ω-3脂肪酸被認(rèn)為可以影響大腦中血清素的功能。血清素指標(biāo)低的人一般DHA指數(shù)也低，所謂DHA是大腦的重要構(gòu)成要素，需要富含ω-3脂肪酸的食物，進(jìn)行補(bǔ)充。富含ω-3脂肪酸的食物有： 魚、如鮭、魚油、堅果、種子以及種子提煉的油，如亞麻籽油等。

食用黑巧克力

食用黑巧克力也能增加血清素。巧克力中的白藜蘆醇能增加內(nèi)啡肽和血清素。常吃的牛奶巧克力所含的可可（產(chǎn)生血清素的物質(zhì)）比黑巧克力少。

避免飲用含咖啡因的食物，尤其是能量飲料

咖啡因會抑制血清素，所以這也是為什么喝了這些飲料你感覺不是那么餓的原因了。能量飲料都含有大量的糖，糖會被人體快速分解，保持短時間的能量需求，當(dāng)然消失的也會非?？?，如果你不得不喝含咖啡因的飲料，建議飯后再喝。

了解血清素/飲食的作用特征

富含色胺酸的食物能自動增加血清素。大多數(shù)含有色氨酸（一種氨基酸）的食物會和其他氨基酸相對抗，難以被人體循環(huán)系統(tǒng)吸收，使用大量富含色氨酸的火雞并不會自動增加血清素。

食用大量香蕉會自動增加血清素，但是，這種血清素不能突破血腦屏障，被人體吸收。

補(bǔ)充色氨酸的的食物包括火雞，雞肉，鮭魚，鱷梨，烤土豆，核桃，鷹嘴豆，扁豆，葵花籽和南瓜籽等，雖然不能自動增加血清素，但可以幫助血清素的生成。

2.充足光照

光照有助于血清素的合成。研究表明，血清素合成與一天內(nèi)陽光的照射度有緊密聯(lián)系。人體解剖結(jié)果表明，夏季體內(nèi)的血清素含量要比冬季高。而且，暴露在白天自然的陽光比人造的LED、熒光燈和紫外線燈更能增加血清素（當(dāng)然需要做好防曬措施）。接受人造光線的照射，尤其是在夜間，有一個明顯劣勢就是它會阻礙褪黑素的產(chǎn)生，而褪黑素有助于夜間安眠。

3.定期鍛煉身體

運(yùn)動鍛煉是非常有效的提升血清素的方法。鍛煉身體可以促進(jìn)色氨酸（色氨酸是血清素的前體）的提升，在鍛煉結(jié)束后色氨酸還會不斷增加，這說明在鍛煉結(jié)束后的數(shù)個小時內(nèi)，情緒仍能不斷高漲。

當(dāng)然，這些要以平時習(xí)慣的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。英國有研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)釋放的血清素和人們覺得舒適的鍛煉有關(guān)，而不是超出極限的鍛煉方式。

如果沒有時間定期鍛煉，試著每天走半小時到一小時。至少，這種溫和的運(yùn)動有助于燃燒卡路里，增加色氨酸，從而增加血清素。

4.通過減壓提升血清素

長時間的壓力會減少血清素。嚴(yán)重的系統(tǒng)性壓力會對身體產(chǎn)生并合成血清素的能力造成影響，這意味著你應(yīng)該盡量遠(yuǎn)離充滿壓力的情境，找到解決壓力的健康方法。按摩療法有助于減少壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，增加血清素和多巴胺，這種雙管齊下的好處是按摩顯得尤為重要。

如果面臨生活方式壓力，試著練習(xí)：瑜伽、冥想、深呼吸運(yùn)動、自我表現(xiàn)（藝術(shù)）等。

5.釋放快樂的回憶

回憶快樂時光可使我們的大腦產(chǎn)生血清素，防止我們執(zhí)著于不愉快的回憶。不能回想快樂時光的情況被稱為“狀態(tài)依賴式回憶”。倘若想不起來快樂的時光，試著和朋友家人聊天，或者讀老雜志或看老照片。