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秋意漸涼，注意添衣哦！但是，衣服是從外在給你熱量，一套流動(dòng)的瑜伽練習(xí)，可以讓你從內(nèi)在給自己熱量！

1.分膝嬰兒式和四腳板凳式系列

• 膝蓋分開，大腳趾相觸，往前折疊，額頭放在地面

• 雙手往前延展，保持5分鐘

• 然后膝蓋和腳與髖同寬，雙手向前延展

• 吸氣來到四腳板凳式，呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱

• 重復(fù)10次

2.下犬式、低位弓步扭轉(zhuǎn)

• 然后雙腳踩地，膝蓋離地，腹部?jī)?nèi)收，坐骨向后

• 背部延展，保持5次呼吸下犬式

• 然后彎曲右膝蓋向前落到雙手之間

• 右手撐在右大腿上方，扭轉(zhuǎn)向后向上，看上方

• 保持5次呼吸，然后右手向后抓右腳背

• 拉腳跟靠近胸腔

• 保持5次呼吸，換邊重復(fù)

3.側(cè)板、弓步

• 從斜板式開始，身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)，左手撐地，雙腳并攏

• 右手來到后腦勺，保持5次呼吸

• 然后右腳猜到左大腿內(nèi)側(cè)，右手向頭頂方向延展

• 保持5次呼吸

• 然后右腳往前落地，左腳踩地，雙手向前（圖中是反方向的腿）

4.弓步、戰(zhàn)士三、站立劈腿

• 在上一個(gè)體式，雙手向上延展

• 吸氣后腿向前伸直平行地面

• 呼氣往前折疊腿向后伸直

• 保持5次呼吸，下一次呼氣往前往下折疊

• 保持10次呼吸，換邊

5.狂野式、下犬式、蛇式

• 從斜板式，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，右腳朝后，彎曲左膝蓋，腳跟上提

• 左手向上向后延展，看向手指尖

• 保持5次呼吸，然后回到下犬式

• 上犬式，蛇式，換邊重復(fù)

6.金剛坐、快樂嬰兒式、挺尸式

• 膝蓋并攏，臀部坐腳跟

• 雙手往后撐地，指尖朝前，保持5次呼吸

• 然后仰臥，彎曲膝蓋，雙手抓腳趾，膝蓋找地面，保持10次呼吸

• 然后雙腳相觸，保持10次呼吸

• 最后在挺尸式放松

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