用最短的時(shí)間

看最酷的世界

仰臥起坐造成頸部和腰部損傷的主要原因在于“抱頭”借力的不當(dāng)姿勢(shì)。

網(wǎng)絡(luò)上各種健身視頻和瘦身大法鋪天蓋地。每隔一段時(shí)間就會(huì)有一個(gè)健身梗被炒起來(lái)，然后在微博朋友圈掀起一陣身材比拼的腥風(fēng)血雨。

從最早對(duì)馬甲線的追求，到反手摸肚臍，再到A4腰、笑臉臀、一元硬幣手，吃瓜群眾永遠(yuǎn)不知道下一個(gè)拿來(lái)比拼身材的身體部位在哪里。

如果說(shuō)什么運(yùn)動(dòng)在寢室里做起來(lái)最方便，很多女生都會(huì)選仰臥起坐。懷著減掉小肚子的美麗愿望，雙腿緊壓著地面，雙手抱著頭，一倒一起，就是一個(gè)仰臥起坐的完整動(dòng)作。

仰臥起坐致腰頸損傷

對(duì)于80后90后，仰臥起坐的神圣地位更是其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目無(wú)法比擬的。

從小學(xué)到大學(xué)，仰臥起坐是每學(xué)年體測(cè)其中必不可少的環(huán)節(jié)，貫穿了我們的整個(gè)青春。和小伙伴互相壓腿的記憶，會(huì)伴隨著那一倒一起，成為心中永遠(yuǎn)的懷念。

小學(xué)生參加仰臥起坐比賽

然而很少人知道，仰臥起坐可能導(dǎo)致癱瘓，雖然可能只是極端案例。

2014年，一名25歲男子連續(xù)了數(shù)個(gè)仰臥起坐后，感覺(jué)頸部以下無(wú)力，送至醫(yī)院時(shí)四肢無(wú)力、大小便失禁。醫(yī)生診斷，該男子頸椎內(nèi)血管爆裂，血塊壓迫神經(jīng)，進(jìn)而導(dǎo)致頸部以下部位癱瘓。

2010年，23歲的李女士在做雙手置枕的仰臥起坐時(shí)雙手用力過(guò)猛，突聽(tīng)咔嚓一聲，頸部劇痛過(guò)后繼而出現(xiàn)雙肩痛和手麻無(wú)力。第二天癥狀加劇，甚至不能正常行走。經(jīng)診斷，頸5-6椎間盤(pán)突出。

更關(guān)鍵的是，仰臥起坐省時(shí)省事省場(chǎng)地省器材省錢，備受學(xué)校歡迎。

根據(jù)中國(guó)教育部和體育總局發(fā)布的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定，自小學(xué)3年級(jí)起，一分鐘仰臥起坐數(shù)量是衡量學(xué)生體質(zhì)的一項(xiàng)重要參考標(biāo)準(zhǔn)。

國(guó)家體質(zhì)健康網(wǎng)截圖

所以仰臥起坐會(huì)致癱這事一出，學(xué)校體測(cè)還應(yīng)該繼續(xù)測(cè)仰臥起坐嗎？仰臥起坐是否真的會(huì)致癱？

根據(jù)美國(guó)職業(yè)安全健康研究所（NIOSH）所述，直腿仰臥起坐會(huì)對(duì)脊柱施加3500 N的壓力，屈膝仰臥起坐會(huì)對(duì)脊柱施加3350 N的壓力，而下背部損傷的下限則是3300 N。

2015年《華盛頓郵報(bào)》刊文稱，仰臥起坐對(duì)背部傷害的風(fēng)險(xiǎn)巨大，美國(guó)海軍已明確發(fā)布禁令，停止海軍體能測(cè)試中的仰臥起坐項(xiàng)目。

美國(guó)海軍之所以停止了仰臥起坐的測(cè)試，是因?yàn)榻?jīng)其檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致背部損傷，動(dòng)作不會(huì)規(guī)范也可能會(huì)壓迫脊髓。

加拿大軍事部也將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)踢出體能測(cè)試之列，表示其不但可能造成傷害，對(duì)士兵也毫無(wú)用處。

中國(guó)潘之清教授曾針對(duì)仰臥起坐可能帶來(lái)的頸部損傷進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究。

研究選取了476名女大學(xué)生作為研究對(duì)象，隨機(jī)分為傳統(tǒng)組和改進(jìn)組。傳統(tǒng)組兩周的時(shí)間均采用傳統(tǒng)仰臥起坐姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練與測(cè)試，改進(jìn)組擇則采用改進(jìn)后的方式。

某工業(yè)大學(xué)女生體測(cè)現(xiàn)場(chǎng)

結(jié)果顯示，傳統(tǒng)組的頸部不適報(bào)告明顯高于改進(jìn)組，傳統(tǒng)仰臥起坐方式確實(shí)容易造成頸椎損傷。雖然致癱的可能性比較小，但也不是完全沒(méi)有可能。

同時(shí)，經(jīng)常做仰臥起坐會(huì)增加患腰椎間盤(pán)突出的危險(xiǎn)。對(duì)于腰部不好的人來(lái)說(shuō)，想要鍛煉腰腹，仰臥起坐并非最好的選擇。

通過(guò)進(jìn)一步的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐的危害主要來(lái)自姿勢(shì)不當(dāng)。

《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定仰臥起坐的測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)是：受測(cè)者仰臥于墊子上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝成直角，雙手交叉貼于腦后，一人壓住受測(cè)者兩腳，測(cè)驗(yàn)員發(fā)出開(kāi)始信號(hào)并計(jì)時(shí)，受測(cè)者以雙肘觸及或超過(guò)兩膝為完成一次，聽(tīng)到結(jié)束信號(hào)后停止測(cè)驗(yàn)。

這套標(biāo)準(zhǔn)的本意是雙手抱頭固定頭部，用腰腹力量卷起，但許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)用雙手帶動(dòng)頭部再帶動(dòng)腹部，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)對(duì)身體造成不小的傷害。

國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)健康與恢復(fù)研究中心副主任趙鵬表示：“很多人在做仰臥起坐的時(shí)候采取雙手指交叉抱頭這個(gè)動(dòng)作是有一定問(wèn)題的，兩手放在腦后，當(dāng)髂腰肌或腹直肌力量不足的時(shí)候，就會(huì)使頸部肌肉代償發(fā)力，有增加頸椎椎間盤(pán)突出的風(fēng)險(xiǎn)，繼而有可能會(huì)壓迫脊髓，導(dǎo)致脊髓損傷或出血，從而出現(xiàn)脊髓休克的可能?！?/p>

必須改進(jìn)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

現(xiàn)階段已經(jīng)有研究顯示抱頭式仰臥起坐對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生傷害，但仰臥起坐仍然是體測(cè)的主要項(xiàng)目。

自1975年以來(lái)，我國(guó)《體育健康標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行過(guò)五次修改，仰臥起坐穩(wěn)穩(wěn)地始終包含在內(nèi)。

仰臥起坐之所以還未被廢止，一個(gè)重要的原因是受到物質(zhì)水平限制，部分學(xué)校對(duì)于體育器材的購(gòu)置存在困難，而仰臥起坐不需要器械、不限制場(chǎng)地，很好地解決了器材問(wèn)題。

同時(shí)，對(duì)于腰腹力量普遍較差的國(guó)人來(lái)說(shuō)，仰臥起坐可以提高腹部肌肉的力量、增強(qiáng)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。

實(shí)際上，仰臥起坐致癱在臨床上發(fā)生的次數(shù)極少，而且往往是病人本身就有椎管內(nèi)動(dòng)靜脈血管發(fā)育畸形。在做引體向上、仰臥起坐、俯臥撐等爆發(fā)性的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易誘發(fā)血管破裂。

浙江省運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任畢擎也表示，在其多年從醫(yī)生涯中，僅出現(xiàn)一例因做仰臥起坐時(shí)用力過(guò)猛而引發(fā)的運(yùn)動(dòng)勞損。

北京體育大學(xué)教授劉曄認(rèn)為，目前缺乏實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)論證，不能僅從個(gè)別病例或動(dòng)作形式全面否定仰臥起坐，也不能簡(jiǎn)單地從體測(cè)標(biāo)準(zhǔn)中廢除它。

另有學(xué)者認(rèn)為，致癱的主要問(wèn)題在于仰臥起坐姿勢(shì)不正確，用“抱頭”借力，并利用腰部力量支撐身體的動(dòng)作，對(duì)頸部和脊椎壓迫較大。

因此，盡管仰臥起坐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)存在爭(zhēng)議，在各國(guó)都沒(méi)有大面積叫停。

面對(duì)仰臥起坐仍是我國(guó)體測(cè)中的主要項(xiàng)目的現(xiàn)狀，以及仰臥起坐確實(shí)可能致癱的事實(shí)，改進(jìn)仰臥起坐姿勢(shì)是目前比較好的解決方法。

專家提出了一種更為安全有效的仰臥起坐姿勢(shì)。

做仰臥起坐時(shí)要雙手交叉置于耳旁或頭后側(cè)，仰臥屈膝，脊柱處于自然中立位，雙膝保持 90 度角，兩膝蓋之間保持一個(gè)拳頭的距離，先吸氣，將肋骨向兩側(cè)分開(kāi)，呼氣，把肋骨向下滑動(dòng)，收縮腹部，將頭部和肩部順序卷離地面，直至肩胛骨下角剛好觸及地面，目視前方或肚臍方向。然后，吸氣保持穩(wěn)定不動(dòng)，再呼氣，收緊腹部，開(kāi)始慢慢舒展脊柱卷回地面，回到起始姿勢(shì)。

有專家對(duì)仰臥起坐的鍛煉效果、頸椎弧度和活動(dòng)度進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)改進(jìn)姿勢(shì)前后的效果沒(méi)有明顯差別，而頸椎的受力變小。

掌握正確方法，減小損傷

隨著健康和運(yùn)動(dòng)越來(lái)越成為全民話題，國(guó)人自覺(jué)開(kāi)始進(jìn)行各類體育運(yùn)動(dòng)。

據(jù)公開(kāi)資料顯示，目前我國(guó)經(jīng)常參加體育鍛煉的人口已經(jīng)達(dá)到5億。根據(jù)行業(yè)內(nèi)人士的保守估算，大概有20%的人一年會(huì)經(jīng)歷不同程度的傷痛，這意味著有1億人需要運(yùn)動(dòng)損傷和疾病。

實(shí)際上，不僅是仰臥起坐有風(fēng)險(xiǎn)，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都存在著受傷的危險(xiǎn)。大約有50%的人都有過(guò)運(yùn)動(dòng)損傷的經(jīng)歷。

有網(wǎng)友總結(jié)出了自己運(yùn)動(dòng)損傷的教訓(xùn)。

蹬動(dòng)感單車太“動(dòng)感”，阻力調(diào)試過(guò)重，導(dǎo)致膝蓋軟骨在“摩擦摩擦”中“發(fā)炎或磨損”。

“跳健身操太激動(dòng)，前期拉伸未做到位，導(dǎo)致‘咔嚓’一聲閃了腰”。

“做深蹲時(shí)鞋幫開(kāi)裂沒(méi)站穩(wěn)，導(dǎo)致右腳踝骨裂”。

“推舉啞鈴時(shí)，一個(gè)沒(méi)撐住鐵掉下來(lái)，所幸躲得快只壓傷了大腳趾，疼得那叫個(gè)扎心啊”。

以普通人最常進(jìn)行的幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為例。

跑步有可能會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)和腳踝。

打羽毛球可能會(huì)有膝關(guān)節(jié)、腰部、肩關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)的損傷。

打籃球這項(xiàng)頗受歡迎的運(yùn)動(dòng)，除了常見(jiàn)的膝蓋損傷、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)損傷之外，還因其對(duì)抗性，容易帶來(lái)肢體上的各種急性損傷，輕則破皮，重則骨折。

幾乎所有的運(yùn)動(dòng)損傷都是人們運(yùn)動(dòng)中的自我保護(hù)意識(shí)不足、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大以及訓(xùn)練方式不正確引起的。

以仰臥起坐為例，掌握了正確的姿勢(shì)，它其實(shí)是一種非常好的運(yùn)動(dòng)方式。

首先，絕不能雙手置于腦后十指交叉！

雙手扣頭后，起坐時(shí)會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，扣頭越緊負(fù)擔(dān)越重。正確的方法是，將雙手輕輕置于兩耳內(nèi)側(cè)處。雙手交叉抱胸式，更為安全。

其次，絕不能用力過(guò)猛，速度過(guò)快。否則肚上慵懶的“游泳圈”可緩不過(guò)神來(lái)，腹部肌肉十分容易造成拉傷。

正確的方法是，起坐時(shí)控制讓腹部發(fā)力并保持勻速，保持身體方向不偏離，前直方向。

實(shí)際上，做每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前都應(yīng)該進(jìn)行正確而充分的熱身。

例如跑步，目前多數(shù)人能夠做到跑步后進(jìn)行相應(yīng)的拉伸，但對(duì)運(yùn)動(dòng)前的熱身卻沒(méi)有足夠的重視，要么是干脆不做，要么隨便拉兩下。這種狀況帶來(lái)的后果就是跑步過(guò)程中極易發(fā)生損傷。

除運(yùn)動(dòng)前必要的熱身之外，運(yùn)動(dòng)損傷與運(yùn)動(dòng)量也有著密切的關(guān)系。

一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)研究顯示，跑步持續(xù)時(shí)間和損傷發(fā)生率直接相關(guān)，高公里數(shù)和損傷率密切相關(guān)，而全年訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)損傷非常普遍。周訓(xùn)練量超過(guò)64km，會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，由少到多，由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。最好能請(qǐng)專業(yè)的老師進(jìn)行指導(dǎo)，一來(lái)學(xué)習(xí)更多的相關(guān)知識(shí)，避免運(yùn)動(dòng)誤區(qū)；另一方面，也可以進(jìn)行實(shí)時(shí)的反饋。

如果不想請(qǐng)老師的話，運(yùn)動(dòng)前也要充分了解運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)，最大限度保障自己的安全。

畢竟運(yùn)動(dòng)是為了健康，如果因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而受傷，就得不償失了。

參考文獻(xiàn)：

[1] 張仁祥,余洲,朱立艷,金洋. 跑步相關(guān)損傷的預(yù)防[J]. 體育科技文獻(xiàn)通報(bào),2012,20(01):81-83.

[2] 鄭進(jìn)貴. 大學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷原因分析[J]. 現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué),2015,42(22):4130-4133.

[3] 韓明建,劉新寧,鄒積威,戚俊娣. 傳統(tǒng)與改進(jìn)仰臥起坐鍛煉效果比較[J]. 齊魯醫(yī)學(xué)雜志,2011,26(06):532-533.

[4] 李朝陽(yáng),張新萍. 《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》仰臥起坐測(cè)試項(xiàng)目?jī)?yōu)化探討[J]. 課程教學(xué)研究,2016,(12):68-72.

[5] 劉新寧,韓明建,戚俊娣,潘之清. 傳統(tǒng)仰臥起坐造成頸椎損傷的研究[A]. 中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)頸椎病專業(yè)委員會(huì).中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)頸椎病專業(yè)委員會(huì)第十二次學(xué)術(shù)年會(huì)論文集[C].中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)頸椎病專業(yè)委員會(huì):,2010:6.

[6] “經(jīng)典”體育項(xiàng)目要“下課”嗎[N]. 科技日?qǐng)?bào),2016-12-05(004).

[7] 仰臥起坐叫停？試試卷腹[N]. 健康時(shí)報(bào),2017-01-20(006).

[8] 王廣羽. 簡(jiǎn)析業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷與預(yù)防[J]. 運(yùn)動(dòng),2014,(07):42-43 60.

[9]《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》

[10] 《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》

編輯丨胡祎

關(guān)注網(wǎng)易噠噠 聚焦科普話題