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一周七天，你是不是至少有五天起不來(lái)床？ 掐掉鬧鐘的那一刻，你想的不是“今天叫醒老子的是夢(mèng)想”，而是“我大概不適合上班”？ 可是每個(gè)辦公室里，一定有這樣一個(gè)人，所有人都沒精打采的時(shí)候，他都是精神煥發(fā)的。然后，他就被升職了……如果輸在這里，是不是讓你覺得很不爽？  雖然睡眠和能力之間不能劃等號(hào)，可是良好的睡眠對(duì)免疫系統(tǒng)、競(jìng)技表現(xiàn)、記憶力、學(xué)習(xí)能力以及工作上效率的提高都有促進(jìn)作用。 為了不讓“休息不好”和“起不來(lái)床”成為你工作路上的絆腳石，MH收錄了一些關(guān)于睡覺的寶典，幫你提升睡眠質(zhì)量。 我們一步一步來(lái)，調(diào)整睡眠習(xí)慣： Step1. 睡眠時(shí)間測(cè)試  要知道，保證充足睡眠的前提，先用三個(gè)小方法測(cè)試一下你所需睡眠時(shí)間： Q1 通常上床后多久入睡？ A. 立刻 B. 約15分鐘 C. 大于1小時(shí) MH睡眠咨詢師克里斯托弗·溫特說(shuō)：“若躺下后1小時(shí)才能入眠，你可能睡得太多，應(yīng)該晚45分鐘上床。而躺下立刻入睡，則應(yīng)該早15分鐘上床?！?/span> Q2 靜坐或讀書時(shí)，不小心睡著的情況有多大？ A. 很容易睡著 B. 有時(shí)會(huì)睡著 C. 不易睡著 若你的答案是A或B，那你需要比現(xiàn)在更多的睡眠時(shí)間。 Q3 在假日，你也會(huì)和平時(shí)同一時(shí)間醒來(lái)嗎？ A.是 B. 不是 下一個(gè)假日，試試每晚同一時(shí)間上床睡覺，但是盡可能睡懶覺，再過(guò)3-4天后，你的睡眠時(shí)間得以均衡，這就能顯示你真正所需的睡眠時(shí)間了。 Step2. 睡眠貼士  光知道自己的合理睡眠時(shí)間還不夠，不好的睡眠方式和入睡習(xí)慣也會(huì)影響到早起的精神狀態(tài)，MH總結(jié)了很多人的睡眠習(xí)慣，根據(jù)養(yǎng)精蓄銳睡眠法，給出如下建議： 三不該：   如果你合理睡眠時(shí)間是6小時(shí)，就把在床上的6小時(shí)全用來(lái)睡覺。 也不要因?yàn)閯e人都說(shuō)應(yīng)該睡多久而硬湊8小時(shí)。 要知道，進(jìn)入睡眠之后那段時(shí)長(zhǎng)，才算是睡眠時(shí)間。  處方安眠藥有助于應(yīng)對(duì)慢性失眠癥，但可能會(huì)擾亂記憶力，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。 如果實(shí)在難以入眠，可以試試補(bǔ)充劑，因?yàn)樗鼪]有這樣的副作用，比如褪黑素（劑量3-5mg）、茶氨酸、伽馬氨基丁酸，這是一種能調(diào)節(jié)心情的神經(jīng)遞質(zhì)。 三應(yīng)該：   這個(gè)功能很多電子設(shè)備都有，睡眠數(shù)據(jù)能讓你找到理想的睡眠公式。  在《睡眠科學(xué)和實(shí)踐》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，有明確生活目標(biāo)的老年人往往有更好的睡眠質(zhì)量，如果你隨波逐流，往往會(huì)輾轉(zhuǎn)難眠。 設(shè)定一些特別的目標(biāo)，把它貼在臥室墻上，看看睡眠是否變得安穩(wěn)。 Step3. 常見睡眠失調(diào)癥及解決辦法 失眠癥 定義：每周至少三個(gè)晚上無(wú)法入睡或無(wú)法保證長(zhǎng)時(shí)間睡眠，持續(xù)3月或以上 標(biāo)志：日間疲憊、喜怒無(wú)常、無(wú)法專注及記憶力下降，對(duì)睡眠充滿憂慮 原因：壓力、消沉、酒精或者咖啡因作用、濫用藥物、不規(guī)律睡眠 嘗試：認(rèn)知行為治療法，通常會(huì)在4-6個(gè)療程見療效。 睡眠呼吸暫停 定義：睡眠中呼吸暫停10秒或更長(zhǎng)。大概每4個(gè)年齡30-70的人里，有一個(gè)人會(huì)受此困擾 標(biāo)志：大聲的、經(jīng)常性打鼾，窒息性阻塞呼吸聲，晨起頭痛，睡眠不能恢復(fù)精神 原因：超重、脖子或喉嚨窄小、飲酒、吸煙、使用麻醉性鎮(zhèn)痛藥，以及衰老 嘗試：控制體重、吸煙和飲酒，側(cè)身睡，仰面睡時(shí)使用楔形枕頭提高上身，保持氣道敞開通暢。 多動(dòng)腿綜合癥 定義：坐姿或臥姿時(shí)，腦神經(jīng)失調(diào)造成的退步不舒服的感覺。 標(biāo)志：在夜間腿部感到發(fā)癢、蜷動(dòng)、灼燒感或者跳動(dòng)，造成想要移動(dòng)腿的沖動(dòng) 原因：缺鐵、糖尿病、藥物作用（抗抑郁藥、抗阻胺藥），有未知原因 嘗試：如果有必要服用補(bǔ)鐵的補(bǔ)充劑，做伸展運(yùn)動(dòng)、按摩、中等強(qiáng)度的鍛煉、減少咖啡因和酒精的攝入、戒煙 發(fā)作性嗜睡癥 定義：大腦對(duì)睡醒周期失去控制，突發(fā)性的“睡眠攻擊”時(shí)有發(fā)生 標(biāo)志：白天極度易困，出現(xiàn)進(jìn)入睡眠的幻覺，睡眠麻痹 原因：下視丘分泌素不足（醒睡周期相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)），也存在未知原因 嘗試：有計(jì)劃的小憩、運(yùn)動(dòng)、戒斷咖啡因、酒精、尼古丁或難消化的膳食，并咨詢睡眠醫(yī)學(xué)專家 現(xiàn)在人的工作壓力普遍偏大，小編希望這一篇關(guān)于睡眠健康的內(nèi)容可以幫您每晚安睡、精神充沛。 如果你也有類似的問(wèn)題，不妨試試上述的建議，健康，就在朝夕之間。 END |
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