【原】姿勢跑法微課重點回顧

跑你 2021-01-27

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『跑你』，RunYouRunMe。跑步不受傷，新手快入門。原創(chuàng)技術(shù)文章，實際案例分析，愿親們更健康不受傷，一起跑一輩子。

文 | 老Q

昨天羅老爺子與全國跑友在線溝通，整了個微課，其實也沒特別做推廣，朋友圈發(fā)了發(fā)，合作的公眾號發(fā)了一下，當(dāng)天居然也能有四千多名各地跑友聞訊前來。

具體課程不再詳表，下面這個鏈接里頭有本次課程所有的語音及文字記錄，還有上課程時使用的PPT：

https://v./lecture/check_join_lecture?token=68257

親們有需要可以用微信訪問一下，然后不妨從頭到尾聽一遍，至少能對姿勢跑法有個大致的了解，能大概知道Pose Method是什么樣的東東，它的理念與重點有何不同。

『老爺子上課中』

回歸今天的主題。

從課后提問題的內(nèi)容來看，很明顯大多數(shù)都是有比較豐富經(jīng)驗的跑友，問題也多涉及到了步頻、上拉、觸地時間、力量訓(xùn)練等這種層次，可謂有備而來。

不過，限于這種形式的溝通交流，應(yīng)該說對于諸跑友親所提問題，老Q（本次課程助教之一）的解答不算充分，貌似有點言簡意賅的高人范兒，實則是無奈。心塞至今。

下面再說一下昨兒跑友們問到的幾個重點：

步頻

步頻體現(xiàn)的是什么？跑步時兩只腳進(jìn)行支撐轉(zhuǎn)換的速度，越快越好。不過，步頻越快身體承受的壓力就會越大，沒兩把刷子你堅持不了多長時間。

所以我們看到，百米博爾特的步頻是252，而馬拉松頂尖高手的步頻多數(shù)不會超過200。當(dāng)年王軍霞全馬大約210的步頻算是個奇葩了。

另外一個中長跑案例：2007年的世錦賽萬米，貝克勒（萬米世界記錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面九千米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最后的一公里沖刺階段，他的步幅不變，步頻提高到驚人的216/分鐘，一舉摘金。Mathathi身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最后沖刺階段，加大了步幅，步頻反而下降，維持速度不變（后來他表示最后沒有提速，是疲勞所致）。

步頻多少合適？180步/分鐘（每秒3步）算是比較公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)線。有些親會說是不是不同人的標(biāo)準(zhǔn)線不一樣呢？記得前幾年看到過一篇文章，日本人研究的，最終的結(jié)論說的是180SPM的步頻是最合適的，不管男女老少。

怎么提升步頻？節(jié)拍器是個不錯的工具。

怎么練步頻？可以先原地跑，著跟節(jié)拍器180的節(jié)奏。出門跑也可以，記得控制配速，不要太快。

關(guān)于步頻，以前寫過不少?？梢钥纯矗?/span>

上拉

上拉確實是普通跑友最難練的技術(shù)，沒有之一。上拉動作不好，直接影響跑步一系列的技術(shù)指標(biāo)，比如觸地時間，比如步頻等等。事實上，上拉動作慢，也是跑步致傷的一個原因。

怎么叫上拉慢？看下面這張圖就明白了：

昨兒就有跑友（wilson）直接提問羅老爺子：

Dear Romanov, how to fall my feet on the ground naturally. after few months of training, I got a knee pain.

其實他想問的是落下的事兒，也提到了練習(xí)了幾個月之后膝蓋疼。

這問題的本質(zhì)還是在上拉這兒。來看博士老爺子的回答：

Dear Wilson, unfortunately, your knee pain is an evidence that you are late with your pull and as the consequence of this, and as counter balance between your feet, your landing foot is going ahead of the body. The result of this action is loading of your knee joint. Landing shouldn't be your point of attention, but pulling yes.

簡單譯一下，就是說，您這膝蓋疼啊，明顯是上拉慢引起的血案。而且上拉一慢（后腳還在遙遠(yuǎn)的后方時，前腳已經(jīng)快要落地鳥……），腳腳為了保持住平衡，就不得不在體前著地，這就會讓您的膝關(guān)節(jié)遭了罪咯。所以，以后您練習(xí)的時候，注意力不要放在落下腳的著地動作上，只專注在上拉就好。

說得很明白了。老Q以前也寫過N篇上拉的文章，這兒不再提了。有興趣的親可以在公眾號歷史消息里頭找找。

前傾

關(guān)于前傾，這里想強(qiáng)調(diào)的重點是，前傾跟上半身沒有任何關(guān)系?？聪旅孢@圖，前傾角度怎么算的。