鍛煉心肺 緩解疼痛 減輕孤獨(dú) 預(yù)防癡呆

跳舞，最延壽的運(yùn)動(dòng)

受訪專家：

北京協(xié)和醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師 馮 賓

北京體育大學(xué)藝術(shù)學(xué)院院長(zhǎng) 馬洪濤

每到夜幕降臨，小區(qū)樓下、公園廣場(chǎng)上處處可見(jiàn)伴著音樂(lè)舞動(dòng)的身影，活力四射，好不激情。廣場(chǎng)舞正成為我國(guó)老年人的健身首選。長(zhǎng)久以來(lái)，人們對(duì)舞蹈好處的認(rèn)識(shí)，多局限于提高耐力、肺活量等。德國(guó)最新研究還發(fā)現(xiàn)，相比于其他運(yùn)動(dòng)，舞蹈能最大限度地抑制大腦衰老，改善平衡。

“跳舞讓我們更年輕”

9月6日，記者來(lái)到北京市金中都公園?！岸琛本幬枵呃疃纳磉?，圍著不少隊(duì)員，等著請(qǐng)教舞蹈動(dòng)作?！岸琛眲?chuàng)于2013年，被圈內(nèi)人稱為拉手舞，和交誼舞類似。李冬起初跳廣場(chǎng)舞是為了緩解腰疼，“以前疼得我要一直貓著腰走路，現(xiàn)在完全沒(méi)事了?？赡苁翘桢憻捔搜考∪?，力量足了就不容易疼了?！痹诶疃磥?lái)，舞蹈隊(duì)里50多歲的隊(duì)員只能算小學(xué)生，七八十歲才算中年人。“跳舞讓我們更年輕，就連最年長(zhǎng)的83歲大姐都能把七八十個(gè)舞蹈動(dòng)作熟記于心?！?/p>

杜曉丹加入舞蹈隊(duì)2年了?！巴诵莺蠼浑H圈一下子小了，家里的活兒也不多，整天無(wú)所事事，感覺(jué)自己一下子老了。跳舞使我變精神了不少，偶爾和大伙兒出去吃喝玩樂(lè)，挺開(kāi)心?！碧岬綇V場(chǎng)舞，杜曉丹一下子變得神采飛揚(yáng)，但她也有許多遺憾?！拔覀€(gè)子高，被安排跳男士舞步，最近剛學(xué)的動(dòng)作包含下蹲，難住了不少隊(duì)員，我膝蓋不好，蹲不下去，這套舞就不能練了?！?/p>

世界上最好的運(yùn)動(dòng)

世界衛(wèi)生組織曾將跳舞稱為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”?！度祟惿窠?jīng)科學(xué)前沿》雜志近期刊登的研究證實(shí)了這一點(diǎn)。德國(guó)神經(jīng)退行性疾病中心博士凱薩琳·雷費(fèi)爾德研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能減緩甚至抵消衰老導(dǎo)致的智力和體能下降，跳舞的效果尤為明顯。雷費(fèi)爾德解釋說(shuō)：“騎自行車、快走等傳統(tǒng)鍛煉項(xiàng)目重復(fù)性強(qiáng)，而舞蹈在步伐、手臂動(dòng)作、隊(duì)形、速度和節(jié)奏等方面變化較多，舞者需要在緊迫的時(shí)間內(nèi)回憶起舞步，對(duì)大腦更具挑戰(zhàn)性?！?/p>

英國(guó)貝爾法斯特女王大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，跳舞有助長(zhǎng)壽。該項(xiàng)目首席研究員喬納森·金納博士說(shuō)，舞蹈使老人們經(jīng)常在一起，增進(jìn)相互了解和溝通，減輕老人們的孤獨(dú)感，讓他們意識(shí)到自己并沒(méi)有被社會(huì)遺棄，同時(shí)還能消減衰老帶來(lái)的周身疼痛。

北京協(xié)和醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師馮賓認(rèn)為：“只要?jiǎng)悠饋?lái)，就能鍛煉心肺功能。如果不太劇烈，跳廣場(chǎng)舞能放松肌肉，緩解老年人的腰背疼痛，改善肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性。與按摩等被動(dòng)放松肌肉方式不同，跳舞還能讓中老年人日漸僵硬的關(guān)節(jié)靈活起來(lái)?！贝送?，跳舞會(huì)讓人心情愉悅，心情美了，身體不適自然而然就會(huì)得到改善。

動(dòng)作單一的用處不大

美國(guó)愛(ài)因斯坦醫(yī)學(xué)院曾對(duì)比研究了讀書、寫作、做智力題、玩撲克、演奏樂(lè)器，以及體力活動(dòng)，如打網(wǎng)球或高爾夫、游泳、騎自行車、跳舞、走路和做家務(wù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，唯一能預(yù)防老年癡呆的是跳舞。然而并不是所有舞蹈都有這種好處。動(dòng)作單一的機(jī)械性舞蹈，只能鍛煉心肺功能及關(guān)節(jié)靈活性。如今大多數(shù)廣場(chǎng)舞都是固定隊(duì)形，并且動(dòng)作只有“踏步”+“揮手”的模式，缺少變化，鍛煉效果稍差。北京體育大學(xué)藝術(shù)學(xué)院院長(zhǎng)馬洪濤建議，老人不妨通過(guò)變化隊(duì)形、快慢節(jié)奏穿插等方式，豐富舞蹈形式，還能增加表演的藝術(shù)魅力。

舞蹈里的扭身、蹲起、跳躍、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，對(duì)身體協(xié)調(diào)性、靈活性有一定要求。隨著年齡增長(zhǎng)，人體下肢肌肉力量逐漸減弱，關(guān)節(jié)軟骨退變，神經(jīng)元變得衰弱，身體未必能承受這類動(dòng)作。馬洪濤強(qiáng)調(diào)：“中老年人跳舞要講科學(xué)性、安全性、有效性。選擇適合自己身體狀況的舞蹈至關(guān)重要，否則可能讓健康狀況變?cè)愀狻！?/p>

人體五大生理素質(zhì)包括力量、柔韌性、耐力、協(xié)調(diào)性和靈活性。“到了老年，力量和協(xié)調(diào)性最關(guān)鍵，建議選擇舞蹈種類前，先請(qǐng)專業(yè)人員測(cè)試這兩項(xiàng)生理素質(zhì)，以免受到運(yùn)動(dòng)傷害。例如協(xié)調(diào)性差的人，轉(zhuǎn)體或做斜方向的動(dòng)作時(shí)可能會(huì)摔倒，應(yīng)優(yōu)先選擇加強(qiáng)平衡力的舞蹈?！瘪R洪濤指出，生理素質(zhì)測(cè)試應(yīng)該是一項(xiàng)公共衛(wèi)生服務(wù)，由政府提供給大家。

跳不對(duì)反而有“副作用”

由于老年人科學(xué)運(yùn)動(dòng)知識(shí)相對(duì)匱乏，認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就有好處，以致得不償失。馬洪濤解釋說(shuō)：“例如感冒時(shí)跳舞容易得心肌炎，可一些老人為了‘加速身體恢復(fù)’，忍著不適堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這一做法甚至?xí)玫交锇閭兊恼J(rèn)可和推崇，形成惡性循環(huán)。”

在過(guò)度跳舞的“副作用”中，馮賓遇到最多的是腰痛和膝關(guān)節(jié)痛?！耙话阍\治結(jié)束后，我們會(huì)告訴患者回家鍛煉肌肉力量，以支持關(guān)節(jié)、預(yù)防復(fù)發(fā)。有些人不以為意，每天只選擇走路，恨不得一天走5萬(wàn)步。事實(shí)上，每一塊肌肉都需要專門的動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化，走路可能無(wú)法鍛煉某一特定部位肌肉。有時(shí)候患者自己琢磨著練習(xí)，容易動(dòng)作不到位，適得其反。建議找醫(yī)生咨詢，或請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)?！贬槍?duì)腰部和膝關(guān)節(jié)不適，馮賓建議做平板支撐和直腿抬高訓(xùn)練。

平板支撐動(dòng)作很簡(jiǎn)單：俯臥，兩肘打開(kāi)與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與地面盡量保持90°。兩腿后伸，腳尖并在一起，減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹肌、盆底肌收緊，使脊椎處于自然生理彎曲的形態(tài)。注意自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。初學(xué)者一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí)，就要及時(shí)停止，不要硬撐。掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。也可以分成4~6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20~30秒，中間間隔不超過(guò)20秒。

直腿抬高的具體動(dòng)作是：仰臥，患膝伸直，抬高30~40厘米，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持不住時(shí)可放下休息片刻。重復(fù)練習(xí)，每組10~15次，每天2組。

跳舞的“硬件”也十分重要。馬洪濤建議，老人不要到人多擁擠的地方跳舞，最好選擇空氣流暢、人員較少、地面平坦防滑的場(chǎng)所;老年人跳舞應(yīng)選擇緩沖、支撐、保護(hù)功能較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，或鞋底稍厚、較軟的舞鞋;最好穿吸汗、透氣的衣服，換季時(shí)要注意衣物增減，秋冬季節(jié)跳舞不要隨意脫衣，以防感冒。

此外，跳舞前要注意熱身，尤其要活動(dòng)好全身關(guān)節(jié);時(shí)間最好安排在下午或傍晚，同時(shí)要避開(kāi)霧霾、雨雪、大風(fēng)等天氣;切忌空腹、飽餐或醉酒后跳舞，以免發(fā)生意外;平時(shí)應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮等的食物;運(yùn)動(dòng)量要適宜，尤其是 70歲以上老人，心肺功能明顯下降，平衡感和柔韌性較差，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)增加，最好選擇慢三、慢四、太極舞等舒緩柔和的舞蹈。▲