鍛煉背闊肌要多久才會出效果呢？相信不少健身人士是非常關心的吧。那么到底多久才能練出背闊肌呢？常見背闊肌的鍛煉方法有哪些呢？跟小編一起來詳細的了解下吧！

　　背闊肌多久能練出來

　　背闊肌是人體中第二大肌群（僅次于股四頭?。Ｋ挥谘成喜?，呈寬大的三角形，用力收縮時可拉引軀干向上臂靠攏。練背部的主要動作有引體向上、下拉、杠鈴劃船等。背部肌肉難練是每個人都知道的！在其眾多的技巧中頂峰收縮算是最重要的！

　　要練成背闊肌的時間因人而異，這不僅和平常的運動，飲食等都有關系，一般最少3個月。

　　有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，做太快，或者沒有領會肌肉發(fā)力的感覺。訣竅：在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時（用力緊縮），數(shù)數(shù)1到6，然后再還原?！焙唵吸c就是肩胛骨夾緊。通過頂峰收縮來加強神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達肌肉。

　　背闊肌怎么鍛煉

　　1、直臂下壓

　　這個練習是完全符合背闊肌的運動生理學功能的。背闊肌向后向下拉動肱骨，這也正是你在這個動作里需要完成的。

　　手肘微屈，不過不要改變你的軀干角度。這個運動應該是有肩關節(jié)的運動帶起的。在動作的頂峰，你會感覺到背闊肌強烈的拉伸感。不要靠其他任何部位，只靠背闊肌來移動重量。把這個動作和坐姿繩索劃船結(jié)合作為超級組來預先疲勞背闊肌，讓大量的血液涌入肌肉。肌肉中的血液越多，擠壓感會越強。在超級組之間，抓住一切你能抓住的東西來拉伸背闊肌。

　　2、坐姿繩索劃船

　　在返回重量時通過把背闊肌向前送來得到充分的拉伸。在動作的終點，你的背部與地面的夾腳應該稍稍小于九十度。用手肘拉動重量，而不是下背。

　　在所有的背部動作中保持挺胸。如果你含胸了，你會更傾向于用二頭肌來拉動重量。

　　3、反握下拉

　　保持上半身直立，全程都把橫杠拉至胸部。用反手握法使你能夠更簡單的拉動肘部，因為你處于一個更自然的發(fā)力位置。用力向下拉動手肘可以提供給你一個充分的擠壓。在頂端，你的頭部應該位于手臂之間。那可以使你得到一個充分的拉伸。

　　在這個練習中，你的握距可以根據(jù)個人喜好調(diào)整。無論你的握距怎樣，最重要的時要讓你的手肘向后向下運動，同時挺胸。（參考網(wǎng)站：健網(wǎng)）

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