我想和你一起 做一個(gè)優(yōu)雅美麗的人

練前需知

建議練習(xí)周期：

每周3次以上的練習(xí)；

適用人群：

有一定練習(xí)基礎(chǔ)的人群；

注意事項(xiàng)：

1.練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習(xí)針對性課程。

3.練習(xí)過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。

3.練習(xí)過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學(xué)

動作列表

動作描述：

1.呼氣，上半身向左側(cè)平行移動，并向下屈體，將左手置于腳踝。同時(shí)右臂向上延伸，與左肩成一條直線，眼睛看向右手掌。保持呼吸五次。

2.最后一個(gè)吸氣時(shí)，立直脊柱，準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)動作。

動作描述：

呼氣，屈左膝，直至大腿與地面平行。同時(shí)身體轉(zhuǎn)向正前方。雙臂與地面平行，眼睛望向左手方向。保持緩慢呼吸。

動作描述：

接上一動作。呼氣，身體后靠，將右手置于右小腿上。向上伸展左臂，有意識的向兩側(cè)延展雙手。保持緩慢呼吸，眼睛望向天空。

動作描述：

1.呼氣，左臂帶動身體向前，脊柱前傾，將左手放于左腳內(nèi)側(cè)。

2.吸氣，右臂向上延伸，壓向右耳，與右肩成一條直線，眼睛看向右手掌方向。左膝向外展開。背部后靠。肋骨、腋窩向上翻轉(zhuǎn)。保持呼吸三次。

動作描述：

呼氣，雙臂置于左腳兩側(cè)，撤左腳向后，腳趾勾地，直到兩臂和地板垂直，整個(gè)身體平行地面。大腿肌肉收緊，腳弓垂直地面。保持呼吸兩次。

動作描述：

1.山式站立。雙腳打開兩倍肩寬。兩腳尖朝向正前方。背部挺直。

2.呼氣，身體前屈，雙手落地。頭頂伸向地板。雙手置于頭部后側(cè)，小臂垂直。手掌落實(shí)地面。保持呼吸五次。

3.結(jié)束時(shí)吸氣，脊柱向上立直，回復(fù)站姿。

動作描述：

1.雙腳打開兩倍肩寬，右腳右轉(zhuǎn)，左腳稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，雙腳腳跟位于同一直線上。

2.吸氣，雙臂側(cè)平舉至與肩同高。呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面。將右手放于右腳內(nèi)側(cè)。吸氣，左臂向上延伸，與右肩成一條直線。呼氣，左臂壓向左耳，眼睛看向左手掌方向。 保持5次呼吸。

動作描述：

1.呼氣，雙手落于右腳兩側(cè)，小腿垂直地面，左膝蓋落向地板。

2.吸氣，立直脊柱，雙手合掌于胸前。呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)。左肘抵住右膝外側(cè)。眼睛望向身后固定的點(diǎn)。右肩向上翻轉(zhuǎn)。保持5次呼吸。

動作描述：

接上一個(gè)體式。呼氣，雙手落于右腳兩側(cè)。左腳趾勾地，蹬直左膝。骨盆稍微上提。吸氣時(shí)，手臂帶動脊柱，向上直立。保持右小腿垂直。重心落在兩腿之間。手臂靠近耳朵，目視正前方。

動作描述：

1.呼氣，雙手落于右腳兩側(cè)，小腿垂直地面，左膝蓋落向地板。

2.吸氣，立直脊柱，雙手合掌于胸前。呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)。左肘抵住右膝外側(cè)。眼睛望向身后固定的點(diǎn)。右肩向上翻轉(zhuǎn)。保持5次呼吸。

動作描述：

呼氣，雙手放在右腳兩側(cè)。右膝后撤, 進(jìn)入大拜式。

動作描述：

呼氣，雙臂置于左腳兩側(cè)，撤左腳向后，腳趾勾地，直到兩臂和地板垂直，整個(gè)身體平行地面。大腿肌肉收緊，腳弓垂直地面。保持呼吸兩次。

動作描述：

1.吸氣，左腳邁到兩手之間，右腳跟內(nèi)扣，踩實(shí)地面。屈左膝，左小腿垂直地面。將左手放于左腳內(nèi)側(cè)。

2.吸氣，右臂向上延伸，與左肩成一條直線，呼氣，右臂壓向右耳，眼睛看向右手掌方向。 保持5次呼吸。

動作描述：

接上一個(gè)體式。呼氣，雙手落于左腳兩側(cè)。右腳趾勾地，蹬直右膝。骨盆稍微上提。吸氣時(shí)，手臂帶動脊柱，向上直立。保持左小腿垂直。重心落在兩腿之間。手臂靠近耳朵，目視正前方。

動作描述：

1.呼氣，雙手落于左腳兩側(cè)，小腿垂直地面，右膝蓋落向地板。

2.吸氣，立直脊柱，雙手合掌于胸前。呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)。右肘抵住左膝外側(cè)。眼睛望向身后固定的點(diǎn)。左肩向上翻轉(zhuǎn)。

動作描述：

呼氣，雙手放在右腳兩側(cè)。右膝后撤, 進(jìn)入大拜式。

動作描述：

1.山式站立。

2.吸氣，屈膝下蹲，同時(shí)手臂舉過頭頂與肩同寬，到幻椅式。

3.呼氣，雙手合掌胸前，扭轉(zhuǎn)脊柱向右側(cè)，左肘抵在右大腿外側(cè)，右肩胸口向上伸展。保持呼吸五次。雙膝對齊，重心偏后，兩小臂同一直線。

動作描述：

1.呼氣，扭轉(zhuǎn)脊柱向左側(cè)，右肘抵在左大腿外側(cè)，左肩胸口向上伸展。保持呼吸五次。
2.最后一個(gè)吸氣時(shí)，身體回復(fù)正中位置，立直身體。呼氣，雙臂落回體側(cè)，回復(fù)山式站立。

動作描述：

1.直腿坐姿，雙腿向前伸展。右腳內(nèi)收，穩(wěn)踩在左大腿外側(cè)的地板上。吸氣，左臂向上伸展，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，左肘置于右大腿外側(cè)，左臂穿過右膝下側(cè)，雙手于體后相扣。保持呼吸五次。
2.還原時(shí)，吸氣，松開雙手，脊柱轉(zhuǎn)正；呼氣，伸直右腿，還原直腿坐姿。

動作描述：

1.直腿坐姿，雙腿向前伸展。左腳內(nèi)收，穩(wěn)踩在右大腿外側(cè)的地板上。吸氣，右臂向上伸展，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，右肘置于左大腿外側(cè)，右臂穿過左膝下側(cè)，雙手于體后相扣。保持呼吸五次。

2.還原時(shí)，吸氣，松開雙手，脊柱轉(zhuǎn)正；呼氣，伸直左腿，還原直腿坐姿。

動作描述：

1.直腿坐姿，雙手置于臀部后側(cè)20公分處，與肩同寬。十指張開。吸氣，臀部抬離地面，雙膝伸直，腳掌盡量壓實(shí)地板。保持臀部的上提。手臂垂直地面。臀部、腹部用力收緊。胸口打開。保持呼吸五次。

2.結(jié)束時(shí)呼氣，臀部坐回地面，回到起始坐姿。

動作描述：

1.直腿坐姿。屈左膝，左腳掌貼近右大腿內(nèi)側(cè)。吸氣，雙臂向上舉過頭頂。呼氣，身體平直下沉。手扶右腳踝。腹部、胸口靠近右腿。保持呼吸10次。

2.結(jié)束時(shí)吸氣，立直脊柱，呼氣，伸直左腿，還原直腿坐姿。

動作描述：

1.屈右膝，右腳掌貼近左大腿內(nèi)側(cè)。吸氣，雙臂向上舉過頭頂。呼氣，身體平直下沉。手扶左腳踝。腹部、胸口靠近右腿。保持呼吸10次。

2.結(jié)束時(shí)吸氣，立直脊柱，呼氣，伸直右腿，還原直腿坐姿。

動作描述：

1.平躺在地面上，雙手置于身體兩側(cè)。屈雙膝，腳跟靠近臀部。雙腳與肩同寬，腳尖向下。吸氣，向上抬起臀部直至大腿與地面平行。保持大腿內(nèi)側(cè)和兩腳內(nèi)側(cè)平行。呼氣，用雙手支撐腰部。肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，胸口上提，保持3次呼吸。

2.呼氣，雙臂壓住地面，背部慢慢向下沉，伸直雙膝，大腿貼近小腹，脊柱一節(jié)一節(jié)慢慢落下，雙腿落回墊面。

動作描述：

仰臥姿勢，雙手位于體兩側(cè)。吸氣，雙掌下壓，雙腿提起，伸向天空。呼氣，雙腿向后擺動。借助手掌下壓的力量，背部離開地面。

試著將腳趾落于頭頂上方地板。屈雙肘，手掌托住背部，肘關(guān)節(jié)相互靠近，膝蓋伸直。背部盡量垂直地板，坐骨升向天空。保持呼吸五次。生理期女士和頸椎受傷者慎練。

動作描述：

1.接上一動作。吸氣，雙腿離地慢慢向上伸展，伸直雙腿，使背部、臀部、雙腿與地面保持垂直。肩部、頭部、雙臂和雙肘撐地，下巴抵住鎖骨。保持呼吸五次。

2.呼氣，雙腿向下，還原犁式，伸直雙臂壓住地面，背部慢慢向下沉，伸直雙膝，大腿貼近小腹，脊柱一節(jié)一節(jié)慢慢落下，雙腿落回墊面。

動作描述：

1.仰臥姿勢，手臂位于體兩側(cè)，雙腳并攏。吸氣，雙肘下壓，胸口上提，頸部后仰。頭頂觸地板。眼睛看向后方地面。保持呼吸五次。雙膝微收，腳趾回勾。肩胛骨向內(nèi)收。

2.呼氣，下巴內(nèi)收，放平背部，身體落回墊面，雙手放于體側(cè)。

動作描述：

仰臥在墊子上，伸直雙腿。雙腿和雙臂向兩側(cè)展開，與你的軀干呈約45度角，掌心翻轉(zhuǎn)向上。下巴微微內(nèi)收，延展頸部后側(cè)；不要聳肩，使雙肩放松，遠(yuǎn)離耳朵。打開胸腔，保持呼吸順暢。閉上雙眼，盡情享受這一放松體式所帶來的愉悅感，讓身體恢復(fù)元?dú)?，充分吸收練?xí)的成果。