胸肌顧名思義就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成，又稱胸大肌。

今天小編給大家普及下健身房練胸肌的幾大動(dòng)作，當(dāng)然，徒手的最好的鍛煉胸肌的方法就是俯臥撐了，而借助器材練習(xí)可以有更好的有效果。

1、杠鈴臥推，是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

注意事項(xiàng)：不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，雙腳的位置：兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐

杠鈴臥推

2、胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側(cè)。當(dāng)胸大肌有了一定基礎(chǔ)，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協(xié)調(diào)。雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時(shí)吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

注意事項(xiàng)：保持肘關(guān)節(jié)外展，強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴(yán)格控制身體下降和上升。

若每組可做15次，需要在腰部負(fù)重，再進(jìn)行練習(xí)，才會(huì)再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數(shù)。

胸肌臂屈伸

3、蝶機(jī)夾胸

也稱蝶機(jī)飛鳥(niǎo)，主要用來(lái)鍛煉和刻畫(huà)胸大肌中溝深度，調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。每做1次自然呼吸1次。

注意事項(xiàng)：一定要挺直身體，不借助外力，內(nèi)夾時(shí)要用胸大肌發(fā)力，放松還原時(shí)要和緩。

動(dòng)作過(guò)程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。

蝶機(jī)飛鳥(niǎo)

4、拉力器夾胸

其類似與啞鈴飛鳥(niǎo)，它能增加胸大肌的圍度的，既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力，上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

注意事項(xiàng)：臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度。

拉力器夾胸

5、坐姿推胸

它是胸部練習(xí)最典型的動(dòng)作，它可以有效的提高胸部肌肉的感覺(jué)，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。為今后進(jìn)行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊，準(zhǔn)備姿勢(shì)之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺(jué)胸部發(fā)力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

注意事項(xiàng)：在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會(huì)在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。

推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會(huì)造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。

坐姿推胸

6、仰臥飛鳥(niǎo)

一般作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作，中等重量，多次數(shù)。飛鳥(niǎo)是增加胸大肌的圍度的。既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力。保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

注意事項(xiàng)：向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好。

兩臂側(cè)分及向上內(nèi)收時(shí)吸氣，臂接近伸直時(shí)呼氣。

仰臥飛鳥(niǎo)

以上動(dòng)作可供大家參考，如有補(bǔ)充或者建議，請(qǐng)各位向小編提出。

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