對于性感翹臀其實(shí)不只是很多愛美女神們所追求的，對于很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也同樣需要，比如很多籃球運(yùn)動(dòng)員的臀部也是擁有非常優(yōu)美的弧線的。

對于他們來說可并不一定是為了追求曲線美，更多的是為了身體機(jī)能的提高，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力的提高。因?yàn)橥尾考∪涸桨l(fā)達(dá)的人，一般來說都跑的更快。

飛人博爾特就不用說了，很多黑人的臀大肌都較為發(fā)達(dá)，所以你可以看到在田徑賽場上很多會(huì)跑步的運(yùn)動(dòng)員基本上黑人居多。

也許你不是深蹲和腿部訓(xùn)練的忠實(shí)健身愛好者，但臀橋和推舉這兩個(gè)動(dòng)作可謂是臀腿自重訓(xùn)練較為經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作之一。也就在你仰臥平躺在地面或墊子上以后，將你的雙肩放在地面后以此為支撐點(diǎn)，將你的臀部脫離地面抬起來。

這個(gè)動(dòng)作是所有臀部訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)，也是雕刻臀部曲線的經(jīng)典動(dòng)作。在你伸髖的同時(shí)，會(huì)使你的臀大肌收縮，所以會(huì)鍛煉到你的臀大肌，肩部肌群和核心肌群3個(gè)部位。

同時(shí)，單腿上舉的同時(shí)還能很好的激活你的身體穩(wěn)定性。

接下來的一些以臀橋?yàn)榛A(chǔ)的變式臀腿訓(xùn)練，想要擁有性感有型的翹臀的你不得不掌握：

1.臀橋單腿腿舉

仰臥平著，躺在墊子上后，雙腳屈膝改為單腳，另一只則呈“游離狀態(tài)”可自由活動(dòng)，上半身和單腿最為支撐，臀橋動(dòng)作的臀沖很好的鍛煉了你的臀部肌群，同時(shí)讓你的臀腿完全伸展的時(shí)候，臀部要盡可能的多發(fā)力使身體保持平衡。肩膀支撐地面的目的是為了保持身體平衡。

2.椅子臀橋上舉訓(xùn)練

這個(gè)在家里就可以進(jìn)行的臀部肌群訓(xùn)練動(dòng)作，你需要的只是一把穩(wěn)定性較好的座椅或木箱或一定高度的臺(tái)階均可，但同時(shí)旁邊得有空地讓你可以平躺在地面或墊子上。雙腿腳后根放在椅子上，大小腿垂直雙手置于腦袋后方。先頂寬做臀翹的動(dòng)作還原后，肩胛骨以上的部分離開地面類似于仰臥起坐的姿勢即可。這個(gè)動(dòng)作更多的會(huì)鍛煉到你的臀腿，讓你的臀腿更有力。

3.平板支撐側(cè)邊推舉

這個(gè)動(dòng)作挺簡單，但你需要注意不要移動(dòng)你身體下方的瑜伽墊，雙手和單腳一共3個(gè)點(diǎn)支撐你的身體，類似于俯臥撐的姿勢，只是另一條腿是自由活動(dòng)的。臀部肌群發(fā)力的同時(shí)，帶動(dòng)你活動(dòng)的那只腿靠近支撐腿和身體外側(cè)點(diǎn)地。你還需要注意的是你支撐的過程中，整個(gè)身體是平行于地面的，臀部不要塌下去或凸出來是很關(guān)鍵的。

4.半月形推舉

這個(gè)動(dòng)作同樣也是支撐在墊子上的動(dòng)作，但是單腳跪姿支撐于墊子上，雙手手臂伸直支撐地面上后，另一條腿自由活動(dòng)，以支撐腿為軸，活動(dòng)腿則在身后劃拱橋形也稱半月形的弧線，范圍可以盡量的大一些?？此坪唵危灰隳苤貜?fù)性的多做幾組，臀部脂肪的燃燒和肌肉的撕裂會(huì)很明顯的，不信的可以試試哦！

想擁有蜜桃臀的妹子們，趕緊學(xué)會(huì)這4個(gè)簡單的墊上動(dòng)作，足以雕刻你的性感蜜桃臀！