99.9％是這兩件事沒(méi)做對(duì)！

關(guān)于吃多少，很多人心里沒(méi)數(shù)，特別容易一不小心就吃多了……

 這時(shí)候我們就要做到心中有數(shù)。

這個(gè)每天吃多少，依據(jù)是基礎(chǔ)代謝。可以用這個(gè)公式：

我們?nèi)粘z入熱量一般建議不低于基礎(chǔ)代謝值。

嫌麻煩不想記錄也沒(méi)關(guān)系……可以憑感覺(jué)。

七分飽的感覺(jué)：胃里還沒(méi)覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，如果拿走食物，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西。

關(guān)鍵是在控制熱量的前提下，保持營(yíng)養(yǎng)均衡食物多樣。

1、盡可能地?cái)z入天然食物，避免加工次數(shù)過(guò)多的食物；

2、多吃一些糙米、蔬菜、魚(yú)類；

3、烹飪方式以蒸、煮、燉為主，多喝水；

4、下午四點(diǎn)以后減少碳水化合物的攝入；

5、在控制熱量的前提下，少量多餐。

吃的不多也會(huì)發(fā)胖？一定是吃了熱量不低的食物。

高熱量食物：炸雞、薯?xiàng)l、漢堡、麻辣燙、奶茶……這些食物分分鐘讓你白運(yùn)動(dòng)了。

健康小零食：健康零食可以吃，但也要注意量啊！還有像一些所謂的無(wú)糖/0熱量食品，買的時(shí)候務(wù)必看清營(yíng)養(yǎng)成分表。

各種調(diào)味料：調(diào)味料熱量不容低估，各種醬料包、沙拉、油、鹽等，放的時(shí)候一定看清成分表。

根據(jù)《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》：普通人每周累積要150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到「健康」的要求。

但如果目的是減肥的話，建議每周進(jìn)行250~300分鐘中、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)間夠了，但如果只是散步、逛街這種，可能減肥效果也不會(huì)很明顯，這時(shí)候就要看看運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

判斷自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠的標(biāo)準(zhǔn)：心率。

靜態(tài)心率：放松狀態(tài)下心跳的頻率，可以摸著脈搏算一下，計(jì)時(shí)1分鐘。

通常我們劃分出5個(gè)不同的區(qū)間，對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練目的。

這么說(shuō)大家還不理解，下面舉個(gè)栗子。

套用公式得出：[（220-25）-80 ]×70%+80=160.5

也就是說(shuō)，她的目標(biāo)心率就要達(dá)到每分鐘160.5下才能有效減肥。