臀這個(gè)部位，想必許多人，在訓(xùn)練時(shí)都會(huì)，將他忽略或者，直接跳過(guò)吧。其實(shí)不管男女，都應(yīng)該強(qiáng)化臀這個(gè)部位，來(lái)讓我們的整體更加強(qiáng)大。

在這個(gè)練習(xí)計(jì)劃中，一共有四個(gè)動(dòng)作，讓你在練臀部的同時(shí)，盡量避免對(duì)腿部，造成一定的鍛煉。因?yàn)樵S多人，不想要腿這個(gè)部位，變的很粗壯。

臀部是我們機(jī)體，核心部位非常，重要的一個(gè)部分，因?yàn)槔锩嬗形覀兊?，髖關(guān)節(jié)和臀大肌，以及其他對(duì)于，核心很重要的部分。

所以在練臀部時(shí)，還會(huì)提高我們，核心的力量和穩(wěn)定。這些部位強(qiáng)大了，就可以讓你在，更多的項(xiàng)目中，有很全面的發(fā)揮。

為什么要注重，對(duì)于臀部的練習(xí)呢？因?yàn)檫@會(huì)讓，你的整個(gè)下半身，聯(lián)動(dòng)的能力，變的更加強(qiáng)悍，在視覺(jué)上也會(huì)，起到很好的效果。

現(xiàn)在我們會(huì)，每天都要久坐，那么臀部得不到鍛煉，就會(huì)緩緩的退化，讓你的臀變的干癟，所以要強(qiáng)化我們的臀部，下面四個(gè)練習(xí)，不管男女都能做。

將這個(gè)部分，一共四個(gè)練習(xí)，放在你的計(jì)劃中，并且按時(shí)按量的完成，你就會(huì)讓臀部，得到一個(gè)很好的提高。

動(dòng)作一：杠鈴?fù)螛?/p>

這個(gè)練習(xí)要用到杠鈴，重量用到適合自身，還要一個(gè)長(zhǎng)凳，用來(lái)固定上半身。

坐在長(zhǎng)凳下方的一側(cè)，然后將杠鈴放在，髖部下面一點(diǎn)的地方。將背部肩胛骨的部分，靠在長(zhǎng)凳上面，然后抬起杠鈴，讓肢體水平，然后臀部做離心的收縮，將杠鈴不斷的，抬起和下放。上去的時(shí)候，讓你的臀大肌收縮。

身體到水平就可以了，不要過(guò)于彎曲下背部。

動(dòng)作二：深蹲跳

完成上個(gè)練習(xí)后，走到長(zhǎng)凳旁，先采用跪姿，然后跳上長(zhǎng)凳，再回到跪姿。

跪姿起身后，膝蓋的角度，不用太大的變化，這樣不對(duì)用到，太多的股四頭的力量。主要讓你的，髖部發(fā)力跳起。跪姿跳上長(zhǎng)凳，然后下來(lái)，回到跪地姿勢(shì)，然后再跳上去，每組重復(fù)完成八次。

膝蓋不好的朋友，可以在跪的地方，放一塊墊子。

動(dòng)作三：羅馬椅挺身

爬在羅馬椅上，將小腿的部分，固定在轉(zhuǎn)軸下方，并且讓腳尖，向外側(cè)展開(kāi)，這樣就可以，主要刺激到臀部。接著上半身向下，以臀部為中心，將身體折疊，腿部保持不動(dòng)，接著臀部發(fā)力，讓身體挺起來(lái)，幾乎直立后，再回到折疊狀態(tài)。讓腿部和上半身的部位，都保持不動(dòng)。

動(dòng)作四：羅馬椅抬腿

完成上個(gè)練習(xí)后，換一個(gè)方向，爬在羅馬椅上，然后將上半身，固定在上面，伸出雙腿的部分，雙手抓握在兩邊，然后伸直雙腿，用臀部的力量，將其抬起來(lái)，讓整個(gè)身體伸直，然后下放回到，開(kāi)始的狀態(tài)。和上個(gè)練習(xí)相同的，讓腳尖向兩側(cè)展開(kāi)，這樣就會(huì)更多的，用到臀部的力量。

上面的練習(xí)，每個(gè)都以八次為一組，組數(shù)由自身情況決定。臀部的位置，會(huì)非常的酸疼，這是正?，F(xiàn)象，做完訓(xùn)練后，讓小伙伴幫助放松。

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