天津市泰達(dá)醫(yī)院 李青

一、什么是膳食纖維？

膳食纖維指的是不能被人類胃腸道中的消化酶所消化、也不能被吸收利用的多糖類物質(zhì)。根據(jù)溶解性，膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維包括：木質(zhì)素、纖維素等；可溶性膳食纖維包括：果膠、樹膠、藻膠、豆膠等。

成人糖尿病膳食指導(dǎo)原則明確提出，放寬對主食的限制，鼓勵攝入富含膳食纖維的食物。

既然膳食纖維“蒸不熟、煮不爛”，難消化、不吸收，不能被利用，怎么反倒成了“好東西”，用于控制糖尿病呢？

膳食纖維的體積大，在胃腸中占據(jù)較大空間，使人有飽腹感，可以減少其他食物的攝入，有利于減肥和控制血糖；此外，膳食纖維促進(jìn)腸蠕動（也就是有人常說的清理腸道），可以改善腸道菌群，治療便秘，預(yù)防結(jié)腸癌等。

二、膳食纖維對控制血糖有什么好處？

飽腹感是決定我們飯量的一個重要因素，比如我們吃涮羊肉，吃一斤可能都不感覺飽，所以還想吃，但此時熱量、營養(yǎng)早已經(jīng)超標(biāo)了；而吃雜面，吃不多就感覺腹部飽脹不想吃了，熱量的攝入因此就受到限制，這就是膳食纖維的作用，而雜面中含有較多的膳食纖維。常吃膳食纖維含量高的食物，可以減少糖和熱量的攝入、控制體重、控制血糖等。

膳食纖維因其熱量低、升糖指數(shù)低、具有飽腹感，少量攝入便抑制食欲而減少食量等。所以，對肥胖者和糖尿病患者來說，醫(yī)生都建議多攝入膳食纖維含量高的食物比如全麥?zhǔn)称?、燕麥、蕎麥?zhǔn)称?、綠色蔬菜等，以控制體重和血糖。

三、哪些食物富含膳食纖維？

富含纖維素的食物有：

1、谷物：麥麩，麥片，豆類（從多到少依次為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆），燕麥片，薯類，全麥，大麥，玉米，蕎麥，薏米，高粱米，黑米等。

注：以上食物，加工越細(xì)，食物纖維含量越少。

2、蔬菜類：辣椒，筍類，菌類，發(fā)菜，香菇，銀耳，木耳，紫菜，蕨菜，菜花，菠菜，南瓜，白菜，油菜等。

3、堅果：黑芝麻，松子，杏仁，白芝麻，核桃，榛子，胡桃，葵瓜子，西瓜子，花生等。

4、水果：紅果干，桑椹干，櫻桃，酸棗，黑棗，大棗，小棗，石榴，蘋果，鴨梨等。

注：各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素。