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今年北馬開始，我們逢大型馬拉松賽事，就替大家跑一次賽道，截至目前，已獻上2017北馬賽道試跑、2017上馬賽道試跑。 還有5天就是廣馬啦！今年，我們承辦了廣州馬拉松官方訓練營，當然也要美滋滋地來一份廣馬賽道攻略！ 不管你廣馬中沒中簽，都來看看吧~ 今年，廣馬路線是這樣的 ▲ 2017廣馬路線圖 2017年，廣馬的路線有了輕微調(diào)整。賽事的起點安排在了天河體育中心。前五公里有所變化，之后基本跟上屆相同，按照一江兩岸路線設置，終點依然是花城廣場，半程的終點則在廣交會展館。 >> 全程馬拉松路線 天河體育中心南廣場（起點）—天河路—體育東路—冼村路—臨江大道（東行）—科韻路橋底折返處(折返）—臨江大道（西行）—獵德大道—花城大道隧道上方折返—獵德大橋—西二號路—閱江路（東行）—閱江路與會展中路交匯處折返—閱江路（西行）—磨碟沙隧道—濱江東路—濱江路折返—濱江路—藝苑路—藝洲路—濱江路（西行）—洪德路（南行）—人民橋—沿江路（東行）—大通路（東行）—譚月街—晴波路—海心沙—海心沙一號橋—臨江大道—花城廣場（終點） >> 半程馬拉松路線 天河體育中心南廣場（起點）—天河路—體育東路—冼村路—臨江大道（東行）—科韻路橋底折返處(折返）—臨江大道（西行）—獵德大道—花城大道隧道上方折返—獵德大橋—西二號路—閱江路（東行）—閱江路與會展中路交匯處變道至逆行方向(東行)—閱江路(逆行)—閱江路(琶洲大橋底)折返位置折返—廣交會展館(終點) 模擬一次比賽日當日 6:00 AM ：賽前2小時，吃早餐，進行第一次補給
7:00 AM：習慣能量膠的選手可以在賽前0.5小時，出發(fā)等待區(qū)域補充一支膠
- 體育中心，0公里 - 起點 ▲ 起點：體育中心南廣場 將起點設在體育中心南廣場，最大的優(yōu)點是，開闊，起跑后選手們奔跑的空間比較充分，不容易出現(xiàn)擁堵情況。 ▲ 廣州最熱鬧的天河路 起跑之后，選手將通過天河路，第一個路口轉(zhuǎn)右，進入體育東路，冼村路，跑上臨江大道，這段路不到5公里，道路相對寬廣，不用太擔心擁擠狀況。 ▲ 廣東博物館 2公里后，在路的右手邊，將看到廣州的文化地標：廣東博物館，外形獨特，獨具韻味。 ▲ 獵德大橋 一進入臨江大道，就來到了珠江邊上，能看到壯觀的獵德大橋（不久之后，我們還將折返回來，跑上獵德大橋）。再跑2公里左右，就會到達5公里處，第一個補水站和醫(yī)療站。這里入站的人往往會很集中，因此也會導致耽誤時間。所以如果你賽前補水充分，第一站可以考慮直接通過。 >> 注意
- 琶洲大橋，9公里 - 折返 ▲ 臨江大道緩跑徑 臨江大道是一段非常舒服的大道，道路筆直平坦，路邊是視野開闊的珠江和供市民跑步、散步的緩跑徑，早晨的江風吹來，空氣新鮮，相當舒適。跑到7公里左右，會看到琶洲大橋，也能遠望到珠江對岸的廣交會展館（半馬終點）。不要著急，全馬選手的路還很長。 ▲ 河對岸的廣交會展館（半馬終點） 選手將過了琶洲大橋橋底后折返。折返后1~2公里左右，就會遇到10公里處的計時點，這里有水，飲料，還有醫(yī)療站以及廁所。此時注意補水。 >> 注意 可以說，一直到13.5公里，廣馬的路都是很好跑的，平坦的大路，全馬選手注意控制好節(jié)奏，盡量在舒服的狀態(tài)下保持勻速，不要忽快忽慢。 另外，廣馬的移動廁所相當密集，基本上每個補水點都配備有移動廁所，所以有需要的選手不要擔心，最好是找好空檔，眼疾手快，減少排隊上廁所的時間。 - 獵德大橋，13~15公里 - 上橋過珠江 ▲ 獵德村牌坊 13.5公里左右，選手右轉(zhuǎn)，準備上獵德大橋，這時在路的右邊，會看到獵德村牌坊和獵德鼓塔，也是相當有廣州特色，此時路段有點起伏，之后是上橋的上坡路段。
▲ 獵德大橋 廣州獵德大橋非常壯觀，此處是跑者拍照、留念的地方，跑橋比較艱辛，可以試著放松心情，慢慢上坡，好好欣賞難得的跑獵德大橋的機會。一下橋就會遇到15公里處打卡點，此處有水站、醫(yī)療點和廁所。 >> 注意 跑坡的時候可以適當注意跑步方法，重心前傾，保持身體挺直，雙臂加大擺動幅度，通過擺臂提高步伐效率；適當減小步幅，提高步頻。 下坡的時候，不要猛沖，減小步幅，盡量減少對腿的沖擊，將注意力放在放松上，利用下坡的機會，放松你的腿部肌肉，重點是股四頭肌和小腿。 - 廣交會展館，20公里 - 下橋后向東跑
▲ 廣州會展公園 下了獵德大橋，賽道開始向東轉(zhuǎn)向，跑向廣交會展館，大概離開珠江岸邊一兩公里后，經(jīng)過一段比較枯燥的路段之后，17公里處，賽道又回到了珠江邊上。半程選手此刻到了最煎熬的最后4公里。而全馬選手可以放松心情，繼續(xù)耐心跑下去。快到廣交會的時候，全馬選手需要注意，你們將在路口折返，而半程選手則無需折返，一鼓作氣沖向終點。 >> 注意 跑到這里，特別是看到半馬選手結(jié)束了比賽，而前面還有21公里時，不少人已經(jīng)出現(xiàn)了疲憊感。這時，要特別注意修正自己的跑姿，調(diào)整呼吸，適當放松自己的肩頸和手臂，讓疲憊的肌肉得以有所緩解。同時一定要注意補水和適當補給。 - 琶洲橋到廣州塔 -
▲ 磨碟沙隧道 21公里后，進入第一個隧道，磨碟沙隧道。從這里到24公里的藝洲路，將會經(jīng)過廣州馬拉松一段非常美的路段，我們會經(jīng)過獵德大橋橋底，跑向廣州塔，然后從廣州塔邊上，看到赤崗塔。
▲ 珠江兩岸
▲ 廣州塔
▲ 赤崗塔 這段的賽道有一定的起伏，但起伏不大，希望選手們更多的沉浸在美景中，忘卻身體的疲憊。對于速度較慢的選手來說，這里也是拍照的好地方，可以盡量放松，享受慢速的馬拉松。 - 濱江東路到人民橋 - 25公里后，開始進入濱江東路。這段路相當舒服，一直沿著河岸跑。
依次經(jīng)過廣州若干座大橋，首先是廣州大橋、海印橋、江灣橋、海珠橋、解放橋，一直跑到人民橋。
這段路樹蔭濃密，相當美麗，相對筆直，27公里左右，會經(jīng)過中山大學北門的隧道。
此外，最重要的是，在往屆廣馬中，這里是市民進行私補最多的路段。 >> 注意 怎樣充分補給？幾個Tips和大家分享：
- 人民橋，35公里處 -
▲ 愛群大廈 過人民橋大概是33公里處，這段上坡下坡的路是不少人的心痛之地，又長又累。不過一下人民橋，就到了廣州老城區(qū)，景色非常不同。 沿江西路有相當多的歷史建筑，比如我們會跑過曾經(jīng)的廣州第一個高樓，愛群大廈（1937年~1967年的“廣州第一高樓”）。愛群大廈是一座典型的騎樓建筑，迄今依然有老字號茶樓在樓上開業(yè)。 廣州市民相當熱情，補給更是花樣百出，各種美食都有。這里會有大量廣州市民在此為你加油，這是可以好好考慮補給。想順利跑完馬拉松，需要在賽段中期最關(guān)鍵地進行綜合補給設計。想跑成績的要注意了，某些東西（不好消化，或極大加重消化負擔）最好就別吃。 >> 注意 最后10公里，也是馬拉松最難熬的時間，身體已經(jīng)很疲憊了，只能打起精神，靠著毅力和決心堅持到終點。但對一些配速和心率控制的較好，依然有余力的選手，此時可以試著稍微加速，提升成績，用意志力克服疲憊。 - 二沙島，37~40公里 -
在37公里處，我們將迎來最后一個橋，跑過通往二沙島的橋，才能迎來一段非常清幽、綠意盎然的一段路。
二沙島是廣州非常出名的游覽休閑地，也是文化中心，這里有著名的星海音樂廳，還有廣東美術(shù)館。當然，這段路的缺點是沒有什么觀眾給你鼓氣加油！好在終點就快到了，堅持！ - 終點，42.195公里 -
過了二沙島，就只有2公里多的路了。路況很好，加油！勝利就在眼前！
終點前 ，別忘了穩(wěn)定一下情緒，調(diào)整腳下的節(jié)奏，用最NICE的跑姿漂漂亮亮地跑去終點。 跑完之后，千萬別這么干
illustration via The New York Times
怎么樣？這42.195公里怎么跑，心里都有數(shù)了吧？ 順便給大家分享幾點賽前需要注意的： 01 規(guī)律作息，適當調(diào)整早睡早起 很多選手，包括老司機，都有賽前興奮階段，賽前一晚影響了睡眠是必然的。但這一晚其實關(guān)系不大，如果你這一個禮拜，甚至更久的一段時間，做到了睡眠充足，體能充盈，只臨賽前晚“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”，沒大事。放松！ 02 清淡飲食 不食用過量冷飲、辛辣、油膩食物，一來預防腸胃突發(fā)疾病，二來進行合理的體內(nèi)肝糖原儲備。做到，賽前一周的后期，大量補充碳水化合物飲食，如面食等，同時減少高蛋白攝入量，如肉類等不易消化，增加腸胃負擔等食物。 03 放松心態(tài) 畢竟我們都不是專業(yè)選手，跑步是我們大多數(shù)人業(yè)余生活里玩耍得還不錯的一個愛好，心情愉悅地去完成這件事，不因此影響到工作、生活的其他方面，嗯，下一次，下下次，你才會繼續(xù)下去。 04 賽前幾天，別缺水 記得之前看過一篇文章，教給大家一個特別好的判斷身體是否缺水的方式——觀察尿液，清亮而顏色淺的，說明不缺水，否則，多喝，多喝，多喝。尤其是南方潮濕天氣過來的選手，容易忽略賽前的補水，而比賽中如何補充水分又是另一件見仁見智的事情了。 |
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